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机器是开始锻炼的最简单方法之一。 它们不需要太多技术，也不需要担心很多繁琐的细节。 你当然不必就像杠铃锻炼一样。
关于每台健身器材，有两件事需要了解。 首先，机器上几乎总是有一个小标语牌，用文字和图片解释如何使用它。 第二个是，通常需要调整一些东西——标语牌上的那些话可能会解释这一点——如果你不调整这些东西，你最终可能会感到非常不舒服。 因此，这里介绍了您在健身房中会看到的常见机器，并提供了如何使用它们的指导。 不过，每个制造商都不同，所以你无法完全弄清楚，只能通过谷歌搜索机器的名称和品牌，或者向健身房工作人员或常客寻求帮助。
腿部伸展
它的作用是什么：你的股四头肌，大腿前面的肌肉
如何使用它：坐在座椅上，将护垫放在小腿上，伸直（“伸展”）膝盖，将小腿垫抬起。 就是这样，这就是所有的事情了。
重要调整：调整座椅，使铰链与膝盖对齐。
胸肌甲板
它的作用是什么：在向前姿势中，它可以锻炼胸部肌肉，这种练习也称为胸部飞鸟。 该机器的某些版本有一个设置，您可以向后拉手柄以锻炼三角肌后束（肩膀后部）和上背部的肌肉。
如何使用它：对于胸部飞鸟，坐下时背部靠在座椅上，双臂并拢。 为了反向选项，您将面朝另一个方向，腹部靠在椅背上。
重要调整：开始前请务必调整机器的起始位置。 例如，当您向前使用它（将双臂并拢）时，您不必费力向后伸展即可开始动作。 有一个设置可以让您从舒适的位置开始。
纬度下拉
它的作用是什么：背阔肌或背阔肌是将手臂连接到下背部的肌肉。 将其视为将肘部靠近臀部。 此外，这也会用到你的二头肌和握力。
如何使用它：只需按照您喜欢的握杆方式，然后将其向下拉至胸部即可。 使用这台机器的标准方法是稍微向后倾斜，然后将杠铃放下以接触胸部顶部。 （颈后拉，但它们对初学者来说并不是最友好的。）
重要调整：这里没有太多需要调整的地方，除了有时当下拉开始变重时，垫子会位于大腿上方以将您固定在座位上。 如果您身材矮小，可以站着开始下拉，然后坐到座位上完成练习。 您还可以在电缆上使用不同的手柄：如果您不喜欢宽握杆，请寻找一个夹子，可以让您将其更换为不同类型的手柄。
压腿
它的作用是什么：你的腿，尤其是股四头肌。 它比腿部伸展锻炼更多的肌肉群，但比杠铃深蹲锻炼的肌肉群少。
如何使用它：这就是棘手的地方：腿举有许多不同类型。 有些使用带有销钉的选择堆叠，而另一些则使用与杠铃相同的板。 在某些机器中，踏板移动，而在其他机器中，您的座椅在轨道上滑动，或者两者兼而有之。 哈克深蹲机的功能相似，但你要站起来，同时通过肩膀上的垫子支撑重量。
重要调整：确保起始位置允许双腿稍微弯曲。 在你上方有一个重量雪橇的那种，你需要伸直双腿抬起雪橇，然后释放杠杆，然后机器将能够滑动到足以让你完全弯曲膝盖的程度。 如果一个高个子在您之前使用该机器，请不要试图进入那里并踮起脚尖来释放它； 要么清空机器并重置它，要么询问那个高个子是否介意帮助您将其设置为较低的高度。
辅助引体向上/臂屈伸机
它的作用是什么：辅助引体向上主要锻炼你的背阔肌和二头肌； 辅助臂屈伸主要锻炼三头肌和胸部。
如何使用它：站在脚踏平台上，将一个膝盖放在垫子上，然后将另一只膝盖放在垫子上。 当您做引体向上或臂屈伸时，垫子会支撑您的膝盖。
重要调整：当您设置重量时，请记住使用较少的重量使这项练习变得更加困难——与其他机器相反。 将盘子视为减去您的体重。
另外，请注意护膝可以翻转，以便您可以进行无协助的引体向上或臂屈伸。 这使得这台机器成为进行常规引体向上的方便场所，特别是如果您只能自己做几次并计划切换到辅助版本来完成您的组数时。
胸部按压
它的作用是什么：当然是你的胸部（还有你的三头肌）。
如何使用它：坐在座椅上，将把手推离您。 这或多或少与卧推是相同的动作。
重要调整：调整座椅的高度，使手柄正好位于胸部水平，而不是更高或更低。 并确保手柄处于对肩膀舒适的起始位置：肘部与背部大致平齐，而不是太远。
坐式电缆机
它的作用是什么：主要是你的背阔肌和二头肌。
如何使用它：坐在长凳上，双脚踩在踏板上。 将手柄拉向腹部。不像划船机、坐式拉索划船都是手臂。 不要用双腿在长凳上向后滑动，并且每次重复时尽量不要前后倾斜躯干。
重要调整：与高位下拉一样，您可以将此处的手柄更换为您喜欢的任何附件。 （有些机器甚至有两根独立的电缆，以防您喜欢有两个独立的手柄。）
内收肌/外展肌机器
他们的工作内容：内收肌机锻炼大腿内侧的肌肉； 外展机锻炼臀部外侧的肌肉。 将后者视为将你的腿“绑架”离开你的身体的肌肉，就像外星人“绑架”意味着将地球人带离他们的家园星球一样。
如何使用它们：这个非常明显：坐在座位上，将双腿放在腿部物品中，然后向内移动（内收机）或向外移动（外展机）。 内收肌和外展肌通常是两个独立的机器。
重要调整：与胸肌板一样，您可以调整每个板的起始位置，使其感觉舒适。 如果你认真思考的话，这台机器基本上是腿部的胸肌甲板。
排线机
它的作用是什么: 一切都取决于你如何使用它。
如何使用它：您可以使用缆绳机进行多种练习，而不仅仅是一种动作，因此找到您想要进行的练习并了解其工作原理。 想要一些开始吗？ 尝试三头肌下压、帕洛夫推举和绳索弯举。 我们退房以获得更多想法。
重要调整：首先，弄清楚您是否需要一个或两个滑轮，如果您需要一对，请确保您拥有一台有两个滑轮的机器。 接下来，应该有一个销钉，可以让您将滑轮上下滑动到您想要的位置（高处进行三头肌下压，低处进行二头肌弯举，胸部水平进行帕洛夫推举）。 最后，，所以把里面的东西换成你需要的东西：普通的手柄、下压绳、卷杆或其他任何东西。
史密斯机
它的作用是什么：这是另一种多功能的。 史密斯机通常用来代替杠铃进行深蹲、早起、过头推举或卧推。 它们绝对不是杠铃的直接替代品，但是。
如何使用它：请务必查找您想要进行的具体练习，因为杠铃版本的练习和史密斯机版本并不总是相同。 例如，对于深蹲，您需要将脚放在杠铃前面几步远的位置，而不是放在杠铃正下方。 与杠铃一样，将板加载到杆的两端。 不需要领子。
重要调整：机器底部有一个安全设置，您应该将其设置为适当的高度，以确保如果您无法完成一次动作，您不会被压在杠下。 不，我不知道酒吧有多重。 有些机器会贴有标签，标明价格； 如果你找不到，就假设它的重量为零磅，然后只记录你实际施加在两端的重量。
