找到您附近的跑道的最佳方法（以及可供尝试的初学者锻炼）

如果你想成为跑得更快的人，你最终可能会做很多事情在轨道上。或者，如果您住在丘陵地区，您可能希望有一条平坦的跑道可供跑步。但是如何找到一个向公众开放的呢？事实证明这比您想象的要容易。许多公立高中跑道可供社区使用。

致电当地学校

我在当地学校的跑道上跑步，我发现它的方式非常简单。我打电话给最近的高中，询问他们是否有向公众开放的跑道。他们说可以，只要我在课外时间来就可以；但他们还建议该地区的另一所学校安排的晚间活动较少。这是我现在最常跑的赛道。 （我什至为他们的运动日程添加了书签，这样我就可以在离开家之前检查是否有冲突。）

我发现学校并不总是将他们的跟踪政策（或位置！）放在网上，因此老式电话确实是获取此信息的最快方式。您还可以亲自访问学校（请在下班后），寻找标有赛道何时以及是否向公众开放的标志。

寻找曲目的另一个重要资源是跑道跑，其中列出了全美各地的赛道和跑步路线。有些赛道上列出了信息，例如路面类型、是否向公众开放以及是否免费使用。

检查地图

椭圆形跑道很容易在地图上找到。我通过在轨道上寻找椭圆形，发现了我附近的另一条轨道Strava 全球热图（它突出显示了流行的跑步路线）。正如我上面所做的那样，谷歌地图上的卫星视图是寻找附近轨迹的另一种好方法。大多数标准尺寸的户外跑道都围绕足球场或足球场，通常位于学校，有时位于公园或社区中心。它们呈椭圆形，两端弯曲，通常具有红色橡胶表面，放大时可以看到白色车道线。

您还可能会在运动场或公园内发现非标准跑道；它们通常是砾石表面，并且可能不是精确的四分之一英里；我能想到的一个是 0.2 英里，我见过的一些是半英里。当我旅行的时候，我用地图来寻找特拉华州公园内这条 1.125 英里长的跑道那曾经是一个赛马场。

在跑道上跑步有哪些规则？

首先，检查是否有发布的规则或时间。学校跑道通常在上课时间不对公众开放，但这仍然意味着晚上、周末和假期是公平的活动。别指望那样每一个不过，学校的跑道将永远开放。私立学校可能不会向公众开放，而公立学校仍可能会制定时间表或关闭活动跑道。如果赛道是公园、健身房或社区中心的一部分，请查看他们的网站或致电确认谁可以使用该赛道以及何时使用。

到达那里后，最重要的规则是留在自己的车道上（如果有标记的车道）。将它们想象成高速公路上的车道：如果给某人足够的空间，你就可以超越某人，并且在变道之前你应该始终向后看。不要因停在中间而堵塞车道；如果您想坐下来伸展身体，请找一个远离跑道的地方。

人们在最里面的车道上跑得越快，这意味着如果您正在步行或热身，您应该留在最外面的车道上。还要注意方向；通常大家都是逆时针跑。

如何在跑道上进行跑步锻炼？

这条赛道可以满足您想做的任何事情，因此没有特定的程序。但作为一般规则，您会将要做的工作分解成小的、可衡量的部分。常规赛道的一圈（在最内侧车道测量）为 400 米，几乎正好是四分之一英里。

在跑道上的整个过程中连续慢跑是完全可以的，但更多时候人们会使用跑道进行间歇训练。您快速跑一小段距离，然后步行恢复或站在一边喘口气。然后再做一次快速间歇，重复这个过程，直到你准备好回家。

这是适合初学者的锻炼，您可以在第一次在赛道上进行时进行：

1. 绕跑道四圈（1 英里）热身。这可以是快走、缓慢、轻松的慢跑，或者两者的结合。完成这一步时，您希望感觉已经热身并准备好工作，而不是精疲力尽。

2. 沿着轨道的弯曲部分行走（大约100米）。

3. 跑赛道的直线部分（这也是大约 100 米）。不要全力以赴，只要保持强劲、快速的节奏即可。

4. 根据需要重复步骤 2 和 3 多次。一英里（四圈）相当于您跑八次 100 米，这对您第一天来说是一次很好的锻炼。您可以稍后做更多事情。

5. 至少慢跑一两圈来冷静下来，如果你愿意的话，可以跑更多。

跑步者会将上述锻炼称为“8 x 100”，因为您要进行 8 次 100 米跑步。 （中间的步行被认为是恢复。）以下是常见的间隔距离：

• 100 m（赛道直道）

• 200 m（弯道加一条直道，或一半赛道）

• 400 m（一圈）

• 800 m（两圈）

在锻炼的跑步部分之间，您可以休息或行走，时间与跑步所用的时间大致相同。例如，如果您在大约两分钟内跑完一圈（400 米），那么您会再休息两分钟，然后再继续。