如何准确计算卡路里（以及您可能想要的原因）

如果您想开始记录自己摄入了多少卡路里（无论是为了减肥、增加体重，还是只是出于好奇），这里有一份入门指南。 一旦掌握了卡路里追踪的窍门，它就非常容易，但开始时可能会令人困惑。 然而，通过正确的工具和正确的习惯，您将很快掌握自己的个人卡路里数。

什么是卡路里？人们为什么要计算卡路里？

卡路里是能量的衡量标准。 例如，您进行的运动越多，为该活动提供能量所需的卡路里就越多。 你吃的所有东西都附有卡路里数（无论是否在标签上）。 一般来说，我们吃的热量与燃烧的热量大致相同。

令人惊奇的是，如果我们今天没有摄入足够的卡路里，我们的身体就会让我们感到更饥饿，或者如果我们吃了很多卡路里，就会让我们感到饱，从而使我们的体重保持在大致稳定的水平。 也就是说，持续吃得少于消耗的量会导致体重减轻。 吃得比燃烧的多会导致体重增加。

我怎么知道我应该吃多少卡路里？

大多数时候，您每天摄入的热量应该与身体燃烧的热量大致相同。 这个数字因人而异。 一名身高 4 英尺 9 英寸、体重 100 磅的女性每天只进行轻微运动可能会燃烧 1,440 卡路里。 一个身高 6 英尺、体重 280 磅的男子每天进行两次剧烈运动可能会燃烧 4,309 点热量。 我们大多数人的卡路里摄入量介于两者之间，在 2,000 到 3,000 卡路里之间。

我。 尽管食品标签上使用 2,000 卡路里饮食来校准各种营养素的“每日数值”，但事实是，我们每个人燃烧的卡路里数不同，而且大多数人燃烧的卡路里数都超过 2,000。 （几年前，成年人的平均水平是。 FDA 最终选择了 2,000，部分原因是他们认为整数更容易理解。）

因此，如果您想减肥，您需要吃的量略少于消耗的量。 如果您想增加体重（就像许多人在尝试增加肌肉时所做的那样），您需要摄入的卡路里多于消耗的卡路里。 一个好的经验法则是从你燃烧的热量中减去 200-500 卡路里，这对于减肥来说是一个很好的数字。 如果你想获得利益，就反其道而行之。

现在您已经了解了逻辑，您只需要开始估计您燃烧了多少卡路里。 如果您已经记录了卡路里，您可能可以通过体重稳定时通常吃的食物来计算出这一点。 否则，请将您的信息输入 TDEE（每日总能量消耗）计算器，例如tdeecalculator.net。 请记住，任何计算出的数字都只是一个估计，最终你会通过观察吃下这个数字后你的体重发生的变化来判断它是否正确。

如果您使用 Fitbit 或其他估算每天消耗卡路里数的小工具，这也是获取起始数字的好地方。 只要记住这是还估计值，以及。

我如何知道食物中含有多少卡路里？

获取食物卡路里数的最简单方法是查看其标签。 或者，如果您的食物没有标签，请搜索食物名称加“卡路里”，并注意份量和信息来源。 例如，当我用谷歌搜索“苹果卡路里”时，我得到的结果告诉我，一个直径约 3 英寸的中等苹果含有 95 卡路里热量。 来源为美国农业部，该机构维护着常见食品的数据库。这是苹果的条目。 默认为 100 克份量，但您可以更改“份量”下拉列表以显示中等大小的苹果。

当您在餐厅吃饭时，卡路里计数有时会显示在每种食物旁边。 如果不是，请检查餐厅的网站，或搜索餐厅的名称加上“营养信息”。 他们的网站上通常会隐藏一个 PDF 文件，其中包含大量卡路里计数，并且通常还包含蛋白质和碳水化合物含量等其他信息。

也就是说，人们在跟踪卡路里时通常使用一种更简单的方法：使用卡路里跟踪应用程序。

最好的卡路里追踪应用程序是什么？

市面上有大量优秀（或至少不可怕）的卡路里追踪应用程序。我的选择是：即使在免费版本中，它也具有您需要的所有功能，而且它与目标无关，因此无论您是想增加体重、减肥还是两者都不想，都可以使用它。

最多受欢迎的卡路里跟踪应用程序可能是 MyFitnessPal，这令人困惑，因为它很容易成为最糟糕的应用程序。 卡路里信息通常不准确，无论您是否对此感兴趣，界面都非常直白地介绍减肥，并且条形码扫描仪等基本功能仅在付费版本中提供。 我们有。

当您使用卡路里跟踪应用程序时，您将在应用程序中搜索您刚刚吃过（或即将吃）的食物。 起初，您会发现这种做法很笨拙：您必须从数据库中选择正确的项目，然后尝试算出您刚刚吃了多少份。 包装食品最容易追踪，如果您还想吃更多天然食品或自制食品，这会增加额外的麻烦。 不过请忍受这一点：，当您掌握卡路里追踪的所有小技能时，这种习惯就会成为第二天性。

如何为我正在追踪的食物选择准确的份量？

随着你获得更多的练习，你会非常擅长观察份量。 但当您逐渐习惯时，请尽可能养成测量或称重食物的习惯。 例如，此时我可以非常准确地辨别一杯米饭和半杯米饭之间的区别。 我知道一份三盎司的肉大约有一副扑克牌那么大，或者比你的手掌小一点（我想这取决于你的手有多大）。 一份花生酱是两汤匙； 至少测量一次，这样您就可以了解您平时的份量是多还是少。

更准确地说，您可以。 这在很多方面让您的生活变得更轻松。 例如，您可以：

• 将吐司放在秤上，将其归零，然后涂上花生酱。 称一下花生酱吐司的重量，您就会确切地知道您使用了多少克花生酱。

• 称出您想要的鸡肉、蔬菜或您正在吃的其他任何东西的份量。

• 通过称量整顿饭的重量来平均分配一顿饭，然后称量每份饭菜的重量，使其占总数的 1/4（如果您要制作四人份的饭菜）。

• 将一个容器（例如酸奶）放在秤上，然后将其归零。 然后，您可以在制作冰沙时将酸奶从该容器中舀入搅拌机中。 这需要“负皮重”功能，但当您将配料添加到无法直接称重的容器（例如搅拌机或炉灶上的锅）时，它非常有用。 您只需称量即将送来的食物的容器从。

如何计算自制食物的卡路里？

您的卡路里跟踪应用程序应该有一种创建食谱的方法。 添加配料，如果您为一群人做饭或制作多份，请务必说明食谱的份量。 确保包含所有成分，包括食用油和调味品。

如何计算别人做的饭菜中的卡路里？

如果你不知道某物到底是什么，你可以猜测。 最简单的方法是查找类似的餐厅食物并观察其份量。

如果我的食物里有油或酱汁，但我没有吃完，我该怎么办？

不幸的是，这里无法进行简单的调整。 也许你留下了大量的卡路里，但很难从数学上将其与你吃的其他成分分开。 在这种情况下，我只是假装我把所有的东西都吃了，包括酱汁等等。 如果有一个吨酱汁，我确信我会留下大量卡路里，我会将其记录为 0.9 而不是一份。

我需要每天跟踪一切吗？

没有食物追踪警察（谢天谢地），所以不，你不需要有做任何事。 但是，如果您想大致准确地估计每天摄入的卡路里量，那么您确实应该尽可能多地记录所有内容。 如果您吃 cookie，请将 cookie 放入您的应用程序中。

有时我会跳过一整天的跟踪，但不会记录部分一天。 如果我在晚餐前吃了 1,200 卡路里，然后去参加一个聚会，吃了 15 种不同的小东西，而这些小东西是无法准确追踪的，我可能会说“操它”，然后删除一整天的时间。 但我不会将其保持在 1,200 卡路里，因为回想起来，似乎一整天只摄入了 1,200 卡路里。 如果我知道我吃的比平常多，并且我想确保我的跟踪显示它，我会选择一个占位符，例如餐厅用餐（我的应用程序实际上有一个“感恩节”条目）并记录任何让我吃的东西，比如 3,000的卡路里。

同样，你很容易不记录你认为“不应该”吃的东西，但这会适得其反。 事实上，如果我摄入了 2,500 卡路里，但只记录了 2,000 卡路里，我会看着我的应用程序并想，哇，我摄入了 2,000 卡路里，但体重却没有减轻。 我会开始觉得我需要吃的东西甚至少于 2,000 份，而且我可能会陷入一种恶性循环，即限制自己少食多餐，然后发现自己吃了更多未经追踪的“作弊”餐。，并且随着时间的推移往往会变得更糟。 相反，我将其全部记录下来。 如果我知道自己摄入了 2,500 卡路里热量但体重并未减轻，我就会意识到我的身体每天可以充分利用 2,500 卡路里热量。 然后我会稍微少吃一点——也许 2,200 份——看看这是否是一种更有效、更可持续的方法。

或者换句话说：如果你记录了一切，你就可以对自己诚实，对自己更友善。 你只需将这些数字视为中立的数据，而不是用来判断你是否“优秀”。