什么算作“休息日”（以及您多久需要一次）

休息日是任何锻炼程序的重要组成部分，因为它们可以帮助您为未来的训练节省能量。但到底什么才是休息——你需要避免全部锻炼？我将分解这些天的目的，并回答您关于什么重要、什么不重要的问题。

休息日的目的是什么？

人们对休息日的很多说法并不真实，所以我想花一点时间来区分谣言和事实。

休息日实际上执行以下操作：

• 他们平衡你的工作量。如果你通过休息四天来平衡身体，你的身体可以在一周内进行三次艰苦的锻炼。请注意，休息日的数量和类型取决于工作日子有多辛苦。如果您进行了六天相对简单的锻炼，那么每周休息一天就足够了。

• 他们帮助您将锻炼纳入您的日程安排。大多数人不能每天都去健身房，只是因为我们的生活还有其他事情要做。对于我们大多数人来说，为期三天的锻炼计划（是的，有四个休息日）比六天的锻炼计划更容易坚持。

• 他们消除了“轻松”日子中的猜测。如果你的计划告诉你交替困难和轻松的日子，你可能会发现自己在轻松的日子里工作得太辛苦。但如果这是一个完全休息的日子，你就不会去健身房，现在你肯定知道你没有做太多。

现在让我们来谈谈人们常说的休息日要做的事情，但事实并非如此：

• 它们不能防止受伤。平衡总工作量有助于防止受伤，但正如我们所讨论的，休息日是有助于实现平衡的工具之一。有一些方法可以在没有休息日的情况下安全地锻炼。

• 它们不是肌肉生长所必需的。有时人们说您的肌肉在休息时会“恢复”或“生长”，但请记住，如果您每天进行一小时的锻炼，您的肌肉在进行下一次锻炼之前有 23 小时的休息时间。

• 他们不允许完全恢复。锻炼的结果需要几天到几周的时间才能让您的身体完全恢复。我们不会每次都等到完全康复，否则我们永远不会按照一致的时间表进行训练，也永远不会在训练中取得任何进展。你的肌肉（和其他身体系统）即使在没有完全恢复的情况下也可以工作——当然，这是在合理的范围内。

我什么时候应该休息？

这取决于您的训练计划。任何好的训练计划，无论是来自经验丰富的教练还是，应设计得劳逸结合良好。

如果您正在设计自己的日程安排，这里有一些指南可以帮助您了解如何安排休息日。这些并不是铁定的法则，很多好的程序都会以不同的方式做事。但这些是帮助您入门的有用经验法则：

• 在力量训练计划中，每个肌肉群在工作1到2天后应该休息一天。这可能意味着周一、周三和周五进行全身力量训练，或者周一和周四进行上半身训练，周二和周五进行下半身训练，周三和周末休息。

• 在跑步或有氧运动项目中，初学者应该在连续锻炼1到2天后休息一天。这允许周一/周三/周五的时间表，这对于初学者来说非常受欢迎。

• 对于有更多经验的人，轻松的一天可以代替休息日。例如，跑步者可能每周跑五天，但其中只有两次是艰苦的锻炼，另外两次是轻松的慢跑。

• 连续几天进行两次锻炼是可以的，只要您的总工作/休息平衡保持不变。例如，如果您无法进行周三的锻炼，而最终在周一、周四和周五进行了跑步，那也没关系，因为本周您还有四个休息日。

最重要的是，如果您正在为自己编写或修改程序，倾听你的身体。当你平时根本不锻炼时，就开始实行每周五天的计划是不明智的。最好从三天开始，看看效果如何，然后考虑增加更多锻炼并调整强度。

休息日应该发生什么？

牢记休息日的目的，您需要确保休息日能够实现其预期目标。

在力量训练计划中，休息日应该让您从任何严肃的力量训练中得到休息。这并不意味着你需要整天坐在沙发上，但这确实意味着你可能不应该做深蹲再次如果你昨天刚做了深蹲。

在休息日，您可以保持基线活动水平。如果您平时走 8,000 步，您仍然可以走 8,000 步。如果您平时遛狗，您仍然可以遛狗。如果您的工作需要您整天站立或搬运设备，您仍然可以上班并完成您的工作。您实际上不必休息，只需将活动保持在基线水平即可。

我可以在有氧运动休息时进行力量训练，反之亦然吗？

一旦你习惯了，是的。力量训练和有氧运动截然不同，它们不会给您的身体带来同样的压力。事实上，进行有氧运动的举重运动员可能会发现有氧运动有助于他们的肌肉恢复。增加一些力量训练的跑步者可能会发现其好处超过了损失的休息时间。

不过，初学者应该谨慎对待这一点。如果你正在做从真正的沙发土豆生活开始，在添加一些初学者级别的力量训练之前，给自己几周的时间来适应新的时间表。

也就是说，记住倾听你的身体。如果您是一个相对活跃的人，并且刚刚开始力量训练，您可能不会发现添加一点轻微的慢跑会让您感到疲劳。只需注意事情的进展，并根据需要进行调整即可。

考虑保持“艰难的日子艰难，轻松的日子轻松”

这是另一个不铁定的规则：一些教练建议最好在“艰苦”的一天进行两次训练，以便在另一天腾出一些休息时间。这可能意味着周二进行跑步和力量锻炼，这样你就可以在周三真正休息了。如果您一直在增加运动量并发现自己渴望休息一天，请尝试这种方法，看看是否感觉更好。

我可以在休息日步行吗？

是的，因为步行是一种足够轻松的运动，因此在接下来的训练中不太可能让您感到太疲劳。如果您通常步行不多，请先步行一小段，看看效果如何。如果您平时经常步行，那么在休息日您几乎可以任意步行。

我可以在休息日做瑜伽吗？

是的，如果与艰苦的锻炼日相比，你的锻炼量相对较小。休息日是进行温和的灵活性训练、轻度力量训练以及保持身体活动的好时机。如果你觉得你的瑜伽课程能做到这一点，那就完美了。

我只会推荐不是如果您认为瑜伽是一门非常艰难的力量瑜伽课程，或者涉及极限程度的伸展运动，请在休息日练习瑜伽。在这种情况下，您应该将其归类为高强度锻炼，并确保得到一些休息从那些艰苦的锻炼也是如此。

我可以在休息日进行“主动恢复”吗？

取决于这对您意味着什么，但可能！活动性锻炼、泡沫轴滚动、轻度瑜伽、散步和轻松游泳都可以归入“主动恢复”的范畴。请记住，积极恢复并不取决于您做了什么事情，而是取决于它对您身体的影响程度。如果您是一名游泳运动员，并且发现轻松地游几圈可以放松，那么是的，这绝对可以是一项恢复活动。但如果你是游泳新手，并且发现自己在水中挣扎、喘息，那就是不是恢复活动。运用一点常识，您就能弄清楚。