梅雷迪思的训练日记：如何选择马拉松训练计划

欢迎来到《训练日记》，这是一个新的 Lifehacker 系列，讲述我参加 2023 年 TCS 纽约市马拉松的旅程。 本系列将涵盖我参加世界上最大的马拉松比赛过程中的所有起起落落和爬坡。 在 11 月 5 日（星期日）比赛日之前，我们将讨论适当的补充能量、受伤和挫折、跑步机技巧、衣柜故障、长期跑步逻辑，并总体反思如何冲过马拉松终点线。 我遵循一句既老套又真实的口头禅：马拉松实际上是数百英里。 比赛日正好是最后 26 点左右。

我期待着深入了解马拉松训练的细节。 但首先，我们需要看看跑步者最初是如何选择训练计划的。 还有之前那，关于我作为一名跑步者的一些信息，以及为什么任何人都应该关心我的两分钱。

听听我这个普通跑步者的建议

纽约将是我的第五次马拉松。 我所有的比赛时间都让我处于完美状态平均马拉松时间对于我这个年龄段的女性。 换句话说，我一直是一名中后排跑步者。 但我缺乏天生的运动能力，我用跑步的心态来弥补。

就像减肥之旅中的人可能会关注非规模的胜利一样，我更喜欢非数字的跑步方法。 不幸的是，要完成马拉松比赛，数字游戏是不可避免的。 （即数字 26.2。）

最重要的是，我无法以跑步为生活中心。 这是我的最爱之一，但我知道许多像我这样的跑步者根本无法理解那些把训练作为首要任务的跑步影响者。 我的日常工作是朝九晚五，实际上我的第二份工作是从下午 5 点开始做单口喜剧，直到……过了理想的就寝时间。 当我的盘子已满并且需要进行分类时，我经常被迫跳过训练。 我必须选择写作、单口喜剧、人际关系，最重要的是，获得充足的睡眠。 从好的方面来说，这给了我一定程度的专业知识。 我知道如何优化训练计划并在完成马拉松比赛时感觉强壮且不受伤害。

因此，我可以告诉您如何找到一个完全适合您的生活方式、跑步经验、工作承诺和比赛目标的马拉松训练计划。

马拉松训练计划要注意什么

我已经够沉思了。 以下是选择马拉松训练计划的一些具体技巧：

• 考虑你的目标。 您是否想完成您的第一次马拉松或尝试有资格进入波士顿？ 您的目标将影响您选择的计划类型。 更激进的计划有更高的里程和更激烈的锻炼。

• 查看您当前的健身水平。 如果您是跑步新手，请选择一个可以逐渐增加跑步里程的初学者计划。 如果您已经定期跑步，请选择中级或高级计划。

• 注意里程。 长跑初学者的最大距离应为 18-22 英里，中级者的最大距离为 20-24 英里。 初学者的每周里程峰值应为 30-40 英里，中级运动员的峰值里程为 40-60 英里。

• 确保包括速度训练。 节奏跑、间歇跑和法特莱克跑都有帮助。 大多数计划包括每周一到两次快速课程。

• 选择有信誉的来源。 好的选择包括跑步者的世界,哈尔·希格登,,， 和' 计划。 或者考虑参加团体训练计划，例如当地跑步商店的计划。

• 考虑你的日程安排。 确保计划的工作日跑步和长期跑步日适合您的生活。 每周仅运行三到四次的计划更加灵活。

充分利用马拉松训练计划的技巧

即使是最完美的训练计划也无法避免比赛日前 16 至 20 周内出现的所有障碍。 我们将在以后的文章中深入探讨这些障碍，但就目前而言，需要记住以下一些事项，以使您的培训计划适合您。

• 选择自己的能力水平和目标里程时要现实和诚实。 大多数计划都有针对初学者、中级和高级跑步者的计划。 例如，如果您在训练开始时每周跑步 20-25 英里 (mpw)，则不要选择以 40 mpw 开始的计划。 或者，如果您愿意每周跑步三到四次，则不要跳入为期六天的跑步。

• 向后工作。 在日历上标记您的比赛并向后查看您何时开始训练。 列出任何可能妨碍您完成重要跑步的义务或事件。 这样你就可以提前计划并改变事情。

• 允许适当的恢复。 大多数计划都包括休息日和减量期，以避免倦怠和受伤。 这是通过马拉松训练保持健康的关键。 （我们肯定会涵盖在即将发布的帖子中。）

• 相信计划。 除非您做好准备，否则不要跳过跑步或增加额外的里程。 遵循规定的计划以获得最佳结果。

最重要的是，要灵活。 疾病、受伤、惊喜派对——生活总是会发生。 当它发生时，不要出汗。 一些指导规则是优先考虑每周的长距离跑步，但避免每周增加的里程数一次超过 10%。 如果您必须跳过长跑，您可能需要随机安排长跑，这样您就不会在连续周末跑 14 英里到 18 英里（例如）。

选择计划后，最简单的部分就是：坚持下去。 （开玩笑。）（坚持你的训练计划非常困难。）（说真的，为什么有人报名参加马拉松？）（我们在逃避什么？！）

更严重的是，我要告诉你的是：你无法对你的训练进行逆向工程。 选择正确的培训计划对于让自己取得成功至关重要。