如何做髋部推力，这是你没有做的最好的臀部运动

健身房似乎有两种：一种是每个人都在做臀部推力，另一种是没人听说过。 首先，你可能会感到害怕； 在第二个中，你可能不想成为那个怪人。 不要害怕：我们将帮助您充满信心地开始。

什么是髋部推力以及它们有什么好处？

髋部推力是一种将杠铃加载并坐在杠铃下方的地板上的练习。 然后，将肩膀放在长凳上，将臀部推向天花板，举起杠铃。

这是一项非常好的臀部锻炼，因为当臀肌（臀部肌肉）完全收缩时，它们就有机会完成举重过程中最激烈的部分。 布雷特·孔特雷拉斯 (Bret Contreras) 推广了这种举重动作，并将其写入他的几个以臀部为中心的训练计划中； 短短几年，它就起飞了。 一些健身房甚至还有专门的髋部推力站。 如果您想要更强壮或肌肉更发达的臀部，这绝对是一项值得了解的练习。

太好了，但是我实际上该怎么做呢？

设置过程很棘手，但值得付出努力。 你需要：

• 一个可以让肩膀休息的长凳

• 长凳旁边的房间可供您坐在地板上

• 一个杠铃，装有您想要的重量

• 厚垫可以缓冲臀部

下面的视频将引导您完成所有内容，因此在您去健身房并开始重新布置家具之前请先观看一下。

如果你的健身房是唯一一个做这项练习的怪人（没关系，真的！），你的第一个障碍就是找到合适的长凳和空间。 请记住，移动东西是可以的！

如果您担心长凳会翻倒（老实说，大多数长凳都不是问题），您可以将其靠墙放置，或者使用一些重板来压住长凳的底部。

如果没有厚的软垫，请像我一样，拿一张厚的瑜伽垫类型的垫。 将其对折或三折，就完美了。 有些人只是购买自己的厚泡沫垫并将其带到健身房。

我真的要举起那么大的重量吗？

你的臀部肌肉真的很强壮！ 在任何其他运动中，髋部推力比举重更多是正常的。

第一次，您可能不想从杠铃上的大（45 磅）杠铃片开始。 在某些健身房，所有盘子的尺寸都相同，因此只需选择较小的盘子（例如 10 磅重的盘子）并设置视频向您展示的方式即可。

但如果较轻的盘子较小，你就会遇到一个问题：如果你不能将杠铃滚到腿上，如何将杠铃放到你的腿上？ 有以下几种选择：

• 对于不难硬拉的轻重量，只需拿起它，然后将其放在膝盖上即可。 这可能适用于第一天的热身组，但一旦您习惯了这项练习，它就不再适合高强度的训练组。

• 在你的两侧堆放一些盘子或木块，然后将杠铃卷到上面。

• 使用固定板杠铃（较小的杠铃，其中的重物永久固定）。 将其放在您旁边，坐下，然后将其放在您的腿上。

• 使用史密斯机或这个技巧可以在腿部伸展机上进行臀部推力。 在我看来，用杠铃进行设置实际上可以带来更好的体验，但我在第一天就使用了史密斯机，因为它看起来不那么可怕。

因此，尝试一下，并期待举起重担！ 想要一些灵感吗？ 这是The Rock 臀部推力 455 磅在暂停的代表中......并且布丽·拉尔森努力达到 400 米。