“我瘦了20磅，我想吃什么就吃什么！” 这是吸引成千上万人接受名为“如果它适合你的宏”（IIFYM）的营养方法的诱惑。 最初是健美运动员为了比赛而减肥的一种方式，现在已经在健身界及其他领域流行起来。 如果选择自由对您很重要，那么这可能是一个不错的选择。 但首先，要摆脱这样一种错觉：“减腹肌的道路是由华夫饼薯条铺成的”。 这并不那么容易。
存在三种宏量营养素或宏量：蛋白质、脂肪和碳水化合物。 在 IIFYM 方法中，您计算的是这些而不是卡路里。 （酒精是第四种大量营养素，但它不是该计划的一部分。抱歉。）您可能更熟悉营养学家所说的微营养素，即各种维生素和矿物质。 您需要少量的微量营养素，而大量的宏营养素构成了我们食物的大部分。 我们需要这三者——甚至是脂肪。
您的身体以不同的方式代谢每种宏指令，因此需要校准每种宏指令的量，以期燃烧更多脂肪并增强肌肉。 你的计划——什么一个站点称为“自定义宏观蓝图”——可以根据您的性别、年龄、身高、体重、肌肉质量、能量水平和目标进行计算。 这决定了每天要吃多少克碳水化合物、蛋白质和脂肪才能实现您的目标。
假设您的每日宏量摄入量为 90 克蛋白质、140 克碳水化合物和 60 克脂肪。 您可以选择吃什么食物，只要它们符合您的宏指令。 （这也称为“灵活节食”。）例如，您可以通过牛排、乌拉木豆、炸豆泥、鹰嘴豆泥、奶酪丝等任何您喜欢的含有氨基酸的食物来满足您的蛋白质需求。 培训师和营养教练表示，IIFYM 可以成为一种有用的方式，让人们获得实现营养目标所需的自主权阿曼达·西比。 “取消对食品的限制增加了一种轻松的元素，我们都可以欣赏这种轻松的元素来应对我们忙碌的生活方式。 能够选择我们喜欢的食物也有助于人们坚持计划。” 因此，您可以选择纯素食、古式饮食、无麸质饮食，或者痴迷于牛油果； 无论你吃什么，总有一种方法可以让它适合你。 嗯，差不多了。
“当我们看到人们用垃圾食品填满每日配额时，该计划经常被误解，”西比说。 你可能听说过你可以吃任何你想要的！在 IIFYM 上，但是将 Krispy Kremes 嵌入到你的宏中并不是一个明智的策略。 “要使这一方案取得成功，方法就是在大部分时间里坚持吃营养丰富的天然食物，并为零食留出一点余地。”
“用披萨和饼干来填充你的宏并不是生活方式的目的，”威彻斯特 CrossFit 的主教练桑德拉·麦克唐纳 (Sandra MacDonald) 说。 她指导客户完成 IIFYM 计划，并表示所有这些自由实际上可能是人们面临的最大挑战之一。
“我喜欢首先给我的客户提供结构，这样他们就知道应该吃什么食物才能达到目标数字，”麦克唐纳说。 “我还给他们列出了补充宏指令的最佳食物清单，以便微营养物质并没有被忽视。” 请记住，IIFYM 最初是一种体重管理工具。 为了获得最佳的整体健康，您还需要多种微量营养素。 麦克唐纳说，这就是为什么与教练或营养师合作会很有帮助，他们可以帮助你确定吃什么。
另一个挑战是养成仔细监控宏的习惯。 “IIFYM 需要尽职调查才能了解您的确切宏是什么，”Thebe 说。 “这需要几周的时间来称重和测量，以了解食物的成分，而仅靠目视是无法做到这一点的。” 她说，这种精确度是获得您想要的结果的关键。 麦克唐纳对此表示同意：“就弄清楚吃多少才能真正达到当天的目标数字而言，肯定有一个学习曲线。”尽管她说她告诉客户要达到 85% 的准确率。
不过，麦克唐纳说，一旦你进入这个计划，你就可以或多或少地正常生活。 例如，您仍然可以外出就餐。 但她建议提前查看菜单，决定点什么，然后据此计划当天剩下的饭菜。
还有一件事要记住：许多 IIFYM 计划优先考虑蛋白质而不是碳水化合物，吃更多的蛋白质可以帮助很多人在餐后感到更满足。 2016 年的一项研究表明，虽然高蛋白饮食有助于运动员增强肌肉质量无助于保持肌肉质量（更不用说建造它）适合不活跃的成年人。 因此，如果这是您的目标，请计划进行一些力量训练。
有效吗？ 嗯，我们还没有足够的同行评审、重复研究来证明 IIFYM 可以帮助人们减肥并保持体重。 我们确实有大量研究表明，无论饮食是什么，短期饮食都无法带来长期结果。 您是否注意到麦克唐纳将 IIFYM 称为一种生活方式，而不是饮食？ 这是一个重要的区别。 如果您正在寻找一个营养计划来帮助您吃最适合您的健康食物，那么这可能符合您的要求。 当人们更加注意自己的饮食时，他们往往会做得很好。
