梅雷迪思的训练日记：我的马拉松事后剖析

如果你在第 18 英里处为你的粉丝倒立，你就会吐出呕吐物。故事与时间一样古老。

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这是，关于我参加 2023 年 TCS 纽约市马拉松之旅的 Lifehacker 系列。本系列将涵盖我参加世界上最大的马拉松比赛过程中的所有起起落落和爬坡。在 11 月 5 日（周日）比赛日之前，我将回顾一下适当的补充能量、受伤和挫折、跑步机技巧、衣柜故障、长期跑步逻辑，并大致反思一下冲过马拉松终点线所需的一切。我遵循着一句既老套又真实的口头禅：马拉松实际上是数百英里；马拉松实际上是数百英里；马拉松实际上是数百英里。比赛日恰好是最后26号左右。

我参加纽约市马拉松已经快一周了。由于多种原因（情感上和身体上的原因），这是我第一天能够坐下来写下这件事。我内心的一部分宁愿再次跑完这条赛道，也不愿描述比赛当天的经历并表现不佳。但由于我的股四头肌仍然拒绝让我上下楼梯，看来我面临着做一件比跑步更困难的事情：写关于跑步的文章。

高点和低点

在我所有的（现在是五场）马拉松比赛中，上周日创下了我的最高点和最低点。首先我要说的是：纽约马拉松真正的明星是。除了桥上之外，赛道上的每一个间隙都被人们欢呼、唱歌、尖叫、大笑和/或哭泣。一位朋友形容这就像得到整个城市长达五个小时的拥抱。就我个人而言，我觉得我就像在舞台上奔跑一样。

我处于独特的位置来提出这个主张，因为作为一名喜剧演员，我做每天晚上都站上舞台。事实上，在马拉松比赛开始前不到 12 小时，我就在舞台上做站立表演了。我的团队在赛前感到紧张，而我的比赛则在赛后感到疲惫。我会向其他漫画家或跑步者推荐这个组合吗？我不会。我会再这样对自己吗？确实！我要永远活下去！

赛车界普遍认为，纽约马拉松与所有其他比赛的不同之处在于纽约人。虽然人群为跑步者带来了持续运动数小时所需的情感支持，但就我个人而言，人群的能量让我的心率飙升。我的身体并没有放松到比赛节奏，而是一直紧绷着。

这不是我第一次参加“休息”比赛——2021 年，我在感冒后不久就参加了波特兰马拉松，但那天的事情从未“顺利”。我听其他跑步者形容为找不到节奏。当这种情况发生时，你唯一能做的就是接受它作为你在整个比赛中要对抗的最后一个心理障碍。

我很幸运在球场上有朋友和支持者。没有什么比对你所爱的人的强烈感激更能激励你的脚步了！即使你没有看到你的自己的亲爱的朋友们，想象一下在整个比赛中观看衷心的机场聚会——这比我在训练期间收听的播客更令人鼓舞。

我这一天的绝对亮点是在第 18 英里处看到一大群朋友和我爸爸一起跑。这个英里标记至关重要，对于许多跑步者来说，这是他们在训练期间达到的最远距离，但仍有令人望而生畏的里程数。在比赛的那个时刻看到这些人让我的肾上腺素飙升。你知道狗什么时候受到过度刺激并开始转圈吗？这么说吧，现在有一段我在第 18 英里处进行冲动倒立的视频。（这是一个很好的决定。第二天我绝不会出现喷射性呕吐。）

赛后恢复和所谓的“跑步者流感”

上半场比赛很快就过去了。从第 18 英里到终点线，我被迫接受自己正在经历一生中最不舒服的时刻。到最后，我已经处于精神分裂的边缘——我什至没有意识到我在 25 英里处超越了那些试图引起我注意的朋友。他们形容我“难以接近”。很公平——此时，我脑子里唯一闪过的就是我需要你更深。我忽略了周围的人群和跑步者。我所知道的是，我有两只脚，我需要不断地在我面前拾取和放置另一英里。然后我冲过了终点线。我现在很激动，但那一刻，却很反高潮。我刚刚准备好完毕并水平躺在某处、任何地方。然后就是呕吐。

让我们深入了解一下为什么我开始呕吐，这就是为什么我在赛后似乎仍然无法控制固体食物。

我认为（许多跑步者会同意），理想的马拉松温度约为 50°F。周日的比赛温度约为 65°F。非常适合观赏；对于跑步来说，残酷得令人惊讶。前一天晚上把衣服摆好后，我必须在紧身裤和短裤之间做出选择。两种潜在的危害摆在我面前：过热与擦伤。我选择了太温暖。由于天气炎热，我在整个比赛过程中不小心喝了太多的水。（记住：。这包括你的补水策略和即兴倒立的数量。）

马拉松比赛结束后的第二天，我吃了平均份量的鸡蛋和早餐土豆，但从那时起我的情况就开始走下坡路了。我因剧烈的胃痛和其他类似流感的症状而卧床不起，直到最后，这一切都是通过前面提到的喷射性呕吐而出现的。

什么是“跑步者流感”？

显然，我正在经历所谓的“跑步者流感”，这是一个非常真实的现象。跑步者流感是指身体从长时间跑步的剧烈运动中恢复过来时经常出现的一系列症状。最常见的症状包括：

极度疲劳和嗜睡
身体酸痛和肌肉酸痛
轻微发烧或发冷
咳嗽或喉咙痛
头痛
食欲不振
轻度恶心

这些症状是由于跑马拉松给身体带来的压力引起的。比赛过程中，由于高强度运动，免疫系统受到抑制，赛后很容易生病。过度的炎症反应和体液转移也会引起类似流感的症状。

虽然这段经历很不愉快，但我已经在好转了。我优先考虑了适当的休息和恢复技巧，我将在下面深入探讨。

从马拉松比赛中恢复的最佳方法

以下是一些在大型比赛后恢复的基于时间的提示。

前 48 小时

继续移动。比赛结束后步行 10-15 分钟，以帮助排出腿部的乳酸并防止肌肉收紧。
补充水分并补充能量。比赛结束后 2 小时内喝大量液体并吃均衡的碳水化合物和蛋白质膳食。这将有助于补充糖原储存并帮助肌肉恢复。不错的选择包括巧克力牛奶、酸奶、鸡蛋和香蕉。
冰敷双腿。赛后 48 小时内，将冰袋多次敷在股四头肌、腿筋和小腿上，每次 15-20 分钟。这可以帮助减少炎症。压力袜也可能有帮助。
抬起你的腿。每当您坐着或躺着时，请尝试将双腿抬高至高于心脏水平，以改善血液循环并减少肿胀。
服用消炎药。布洛芬或萘普生等非处方药可以帮助缓解疼痛和肿胀。遵循剂量说明。
按摩一下。如果可能的话，在马拉松比赛后的最初几天安排一次运动按摩。这可以帮助减少肿胀并防止紧绷。