跑步者喜欢专注于跑得更快，但特别是如果您是跑步新手，您可能会错过训练的一个关键部分：学会跑得更慢。 您需要慢速、中速和快速的多个“档位”，才能充分利用不同类型的锻炼（并在比赛中表现更好）。
为什么您需要更多的齿轮而不仅仅是“走快”
当我第一次开始跑步时，我家附近有一条我最喜欢的小径，我跑了一遍又一遍。 我想如果我每次锻炼跑的时间相同，我每次跑步的距离就会更长。 你猜怎么了？ 它不起作用。 我从未变得更快。
我见过无数的新跑步者尝试同样的事情：要么保持时间不变并期望跑更多的距离，要么跑相同的距离并希望在更短的时间内跑完它。 但想想这对您的整体锻炼计划意味着什么：您每天都在以相同的努力水平进行相同的锻炼。 这是达到稳定状态的秘诀。
这是有效的：混合速度和距离。 慢速跑步可以增强耐力，快速跑步可以增强力量，中速跑步可以帮助您学会保持艰苦的努力。 这些类型的锻炼就像拼图一样组合在一起。 你需要他们全部才能进步。
您应该拥有的三个齿轮以及每个齿轮的好处
以下是慢速、中速和快速训练的好处的快速概述。 我在这里总结了几乎整个运动生理学领域，所以如果您想了解更多信息，我建议您在类似的地方挖掘培训档案跑步者的世界或者竞争者。 但这里是基础知识。
慢跑建立你的“有氧基础，”大多数教练都认为它应该成为你跑步计划的基础，构成你每周的大部分里程。 通过大量的轻松跑步，你的身体会变得更强壮毛细血管为你的肌肉带来氧气。 您还将增加线粒体在你的肌肉细胞中，这意味着你可以燃烧更多的卡路里来为跑步提供能量。 简而言之：更好的耐力。 您将能够跑得越来越远，并且即使以轻松的配速也能培养跑得更快的能力。
快速奔跑增强力量和力量。 看看我们的了解有关这些类型的锻炼以及如何进行锻炼的更多信息。 间歇性快跑与慢跑轻松跑是很好的对应：每种跑都能建立不同类型的健身效果，当你完成这两种训练时，你会跑得最好。
中速跑有点奇怪。 作为尝试加快 20 或 30 分钟跑步速度的初学者，这可能是您记录大部分里程的地方。 但从某种意义上说，这是两全其美的情况：你跑得不够慢，无法获得轻松跑步的所有好处，而且跑得不够快，无法获得快速跑步的所有好处。 不过，他们也有一席之地。 中速跑包括节奏和乳酸阈值跑步，这是经验丰富的跑步者训练的关键部分：它们可以帮助您训练身体长时间保持不舒服的配速。
第一步：学会慢跑
慢是跑步新手最难学会的配速。 你可能会说，我刚刚开始跑步，这太难了。 现在你想让我轻松地跑吗？ 这是一个矛盾的说法！
找到较慢的齿轮需要一些时间，但这是值得的。 除了有氧运动的好处外，还有精神上的好处：跑步将不再伤害（同样多）。 当您放慢速度时，您可以与朋友交谈，或者欣赏风景和最喜欢的播放列表，但您仍在跑步。 当你找到简单的装备时，感觉就像作弊：这还算锻炼吗？
这是一个可以帮助您找到节奏的锻炼：由内而外。 找到一个轨道。 在转弯处尽可能慢跑，在直道上跑得稍快一些。 （如果您没有跑道，请在步道或道路上每隔 100 码左右挑选一些地标。）您的目标只是感受两者之间的差异：您有更快的配速和更慢的配速，并且它们都在跑步（不是步行）。 在较快的部分之后，您会感到轻松地适应缓慢的节奏。 看到了吗？ 你的节奏很慢，感觉很轻松！
接下来，尝试进行常规跑步，看看您是否可以以极慢的速度完成整个跑步或大部分跑步。 关注你的时间或配速可能会令人沮丧，所以要关注跑步的感觉：希望更容易、更愉快。 给自己多一些时间，选择一些好的风景、音乐或陪伴来让自己保持好心情。
第二步：放弃步行休息（可选但推荐）
你跑步的第一天可能是走走停停的混合跑步（可能太快）和步行休息。 这很正常。 但过了一段时间——也许在你的“沙发到 5 公里”计划结束时——你就可以准备尝试“轻松”跑步了。 这是否意味着放弃步行休息？
如果您习惯每隔几分钟步行休息一下，那么您可能会使用跑步/步行模式来替代慢跑。 这并不是一件坏事（有一些经验丰富的跑步者选择这种模式），但如果你告诉自己你“需要”步行休息，那可能是因为你还没有找到足够慢的装备。
如果你只是偶尔进行步行休息，那么你可能更多地将其用作精神上的休息，而不是身体上的休息。 随着训练次数的增加，您将需要更多地控制自己的配速（决定是跑 9 分钟英里还是 10 分钟一英里，而不是以 9 分钟配速跑步然后需要喘口气），因此请记住不用走路也能得到精神上的休息。 例如，您可以更改正在听的歌曲，或者为每英里选择一个口头禅或焦点。 你甚至可以跑步快点30 秒——有时这足以分散注意力，让下一个慢跑部分感觉更舒服。
第三步：获得收益
现在您已经有了慢速和中速档（我相信您可以自己找出快速档），您可以为每次锻炼设定目标。 你可以告诉自己“今天是轻松的一天”并坚持下去——至少一半的锻炼应该属于这一类。 您甚至可以让这些简单的跑步时间更长。 曾经想跑五英里吗？ 以你之前的“30分钟后我就要死了”的节奏来说，这可能是不可能的，但一旦你弄清楚如何放慢速度，这就会令人惊讶地变得可行。 给自己额外的时间，让自己没有负罪感。 甚至马拉松运动员也将他们每周一次的长跑称为“LSD”，意为“长距离慢距离”。
如果您确实想参加长距离比赛（例如 10 公里、半程或全程马拉松），请先积累时间，然后再担心里程。 例如，如果您想跑马拉松，并且您最好的猜测是需要 4.5 小时，那么您的训练应该让您每次跑 4.5 小时，但由于速度很慢，您不会跑实际的马拉松里程（因此您可以在之后步行，这与真正的马拉松比赛结束后你会经历什么）。
如果您担心跑得太慢，请不要！ 任何良好的马拉松训练计划，您将进行大量的慢速行驶和少量的快速行驶。 （即使训练时间短得多的项目（如 5 公里），这一点也适用）。 更快的里程对您的身体来说更困难，但较慢的里程可以为有氧健身奠定基础，几英里的快跑可以帮助进行微调。
就受伤风险而言似乎也有好处。 轻松的里程支持更多的“优质”里程（称为快速或困难的跑步）。 这些缓慢的跑步会温和地锻炼你的肌肉、肌腱和骨骼，而不会给它们带来极大的压力。 这有助于他们增强承受更艰苦工作的能力。
我通过慢跑和快间歇（以及健身房的腿部训练）克服了自己的高原期。 增加跑步的多样性，你可能会发现，从长远来看，慢跑可以让你跑得更快。
图片来自箭。
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