什么是“正念”？为什么每个人都在谈论它？

亲爱的生活黑客，
我到处都能看到“正念”这个词，它与从减肥到提高工作效率等一切事物都有联系。 但这个模糊的词到底意味着什么？我怎样才能将正念应用到我的生活中呢？

签，
也许正念

亲爱的MM，
正念是当今的热门话题，就像冥想一样。 正如您所注意到的，随着越来越多的研究显示正念的好处，它在新闻中受到了越来越多的关注。 虽然这听起来像是一个新时代术语（或者对某些人来说甚至可能是心理胡言乱语），但有真正的证据表明，更加正念可以改善你生活的方方面面——而且不需要花几个小时盘腿坐就能得到好处。那里。 这是您需要了解的内容。

什么是正念

正念有很多同义词。 你可以称之为意识、注意力、专注、存在或警惕。 那么，相反的情况不仅是漫不经心，而且是心不在焉、注意力不集中和缺乏投入。

正念既是一种练习，也是一种心态（没有更好的词了）。 例如，当你练习时，你会提高你的注意力（通常是通过更多地关注你的呼吸）并训练你的大脑在完成冥想后很长时间内更加专心。 当你表现出正念时，你会全神贯注于周围发生的一切。 （除了冥想之外，还有其他正念练习，正如您将在下面看到的，并且有很多其他类型的冥想同样，虽然两者密切相关，但它们并不相同。）

你可以简单地将正念视为完全活在当下（Jon Kabat-Zinn 博士在上面的视频中将其定义为“有目的地、在当下、不带评判地关注——就好像你的生命依赖于此）。这可能是一个简单的定义，但要 100% 投入这并不容易，尤其是在我们这个充满干扰的世界里。当你的同事第三次讲述同一个故事时，不要走神（哪怕是一点点），这意味着即使在洗碗或步行到公交车站等平凡的情况下也要运用你所有的感官。

正念植根于佛教哲学和宗教，被认为对于启蒙之路非常重要。 维基百科说（强调我的）：

启示（

菩提

）是一种存在状态，其中贪婪、嗔恨和

妄想

（

巴利语

：

苔藓

）已被克服、抛弃并从头脑中消失。

正念，除其他外，是一种专注

意识

对事物真实性（尤其是当下）的了解是对妄想的解药，被认为是这样一种“力量”

（巴利语：

巴拉

）。 这种能力特别是当它与

清晰的理解

无论发生什么。

但从另一个角度来看，它也呈现出新的、世俗的定义。西方心理学镜头。 哈佛大学心理学教授艾伦·兰格博士确实写道这本书关于正念的概念略有不同。 她将正念定义为包括以下重要属性：

• 不断创建新类别：正念不是严格依赖旧的类别和标签，而是关注情况和背景并看到新的区别。 例如，您不仅可以将砖块视为建筑对象，还可以将其视为书挡、武器、门挡等等。

• 欢迎新信息并看到不止一种观点：与分类一样，正念也意味着不断接收新信息并对新线索（社交线索和其他线索）持开放态度。 例如，你和你的伴侣可能看起来固执己见，并为同样的旧事而争吵，但对对方的观点持开放态度会改变这种动态。

• 过程重于结果：专注于每一步，而不是担心结果。 例如，不要担心考试能否取得好成绩，而是专注于真正学习该科目。

简而言之，正念就是调整并更加了解每一次经历。 威廉·布莱克诗的这一部分“无罪的预兆“对我来说，最贴切地描述了这种专注：

一粒沙里看世界

和野花中的天堂

将无限握在手中

一小时内的永恒。

正念的好处

那么你问，这有什么意义呢？ 正如上述定义所暗示的那样，增强正念可以帮助您变得更加专注、更具创造力、更快乐、更健康、更放松和更有掌控力。 它还可以帮助您更充分地欣赏当前每一个宝贵的时刻（这确实是我们所拥有的一切）。 以下是一些与正念相关的最新研究。 正念训练可以：

• 提高记忆力和学习成绩（心理博客）。 在这项研究中，进行注意力培养练习的学生注意力更加集中（或更少走神），短期记忆力更好，并且在 GRE 等考试中表现更好，而这些考试被认为是无法指导的。

• 帮助减肥和吃更健康的食物。意味着注意每一口，慢慢吃，同时注意你的所有感官（哈佛医学院,女性健康）。 正念研究的参与者在饥饿时比对照组摄入的卡路里更少。

• 导致更好的决策。一些实验将正念冥想或一种更用心地意识到的自然倾向与不太容易陷入沉没成本偏差联系起来，沉没成本偏差是我们倾向于坚持失败的原因——比如糟糕的关系或没有出路的工作——因为时间和时间的原因。已投入的能源（BPS研究）。

• 减轻压力并帮助应对慢性健康问题。对 20 份实证报告的荟萃分析发现，正念可以改善患有慢性疼痛、癌症、心脏病等疾病的患者的精神和身体健康（爱思唯尔）。

• 提高免疫力并创造积极的大脑变化。研究人员测量了志愿者接受八周正念冥想训练前后的大脑活动（心身医学）。

• 并提供所有其他我们从正念冥想中看到了这一点。更好的注意力、更多的创造力、更少的焦虑，以及更多的同情心等等。

如何练习正念

不幸的是，正念并不是一个开关，只要轻轻一按，你就会突然成为余生的正念先生/小姐。 但这是你可以培养的。

抑制干扰并拒绝多任务处理可以帮助您更加集中注意力，但消除干扰的工具也可能只是拐杖。 正念要求您即使在最忙碌和压力最大的情况下也能更加清醒（这也是它最有用的时候）。

一个简单的开始方法是当您的思绪不可避免地开始在这一天中徘徊时，将您拉回到当下。 例如，吃饭时，记得每次放下叉子时都要细细品味每一口。 在工作中，您可以设置一个暂停一下。 回应前暂停或成人也可以帮助您在人际关系中变得更加谨慎。 更多（看似简单）的做法包括

在上面提到的大学研究中，导致更好的记忆和学习的正念训练涉及以下六个步骤：

(a) 端坐，双腿交叉，目光低垂，

(b) 区分自然产生的想法和精心设计的想法，

(c) 通过将过去和未来的担忧重新定义为当前发生的心理预测，最大限度地减少它们的干扰质量，

(d) 在冥想期间使用呼吸作为注意力的锚点，

(e) 重复计数最多连续呼气 21 次

(f) 让心自然地休息，而不是试图抑制念头的出现。

您可能对此很熟悉——培养正念的最好方法之一。 它是，你可以做到。 （一种策略可能是选择日常生活的一部分来进行正念训练，例如洗澡或遛狗时。）

最后一点：虽然练习正念非常有益，但有时最好让你的思绪走神。纽约时报据报道，创造力和洞察力可能取决于让你的思绪漫游和做白日梦，一项研究表明，较高的正念可能与较弱的“内隐学习”（无意识地养成新技能或习惯）有关：

在对这些亵渎的发现进行沉思之后，毫无疑问，佛陀（他教导世俗和精神问题之间的中间道路）会同意，有时会使用正念来发现内在真理，有时会用它来在战斗中生存，或者在战争中生存。考试和放下正念的时刻，以便心可以漫游宇宙。

如果你选择接受的话，你的使命就是在开启意识和精神休息之间找到平衡的时间。

爱，
生活黑客