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通常在锻炼开始时建议进行“激活”练习。 你可能会得到这样的想法——无论是从随机的 TikTok 上还是从你为他们的专业知识付费的教练那里——激活对于让你的肌肉正确放电并能够利用即将到来的锻炼是必要的。 但这并不完全正确，所以让我们深入了解激活的真正作用。
“激活”你的肌肉意味着什么？
您最常听到的解释是，我们的肌肉（通常特别是臀肌或臀部肌肉）“忘记”了如何正确发力。 但这并不是真正发生的事情，正如物理治疗师泰勒·德特默（Tyler Detmer）所说。 我们的肌肉不需要特定的锻炼就能正确收缩。
但这并不意味着激活练习毫无用处。 更好的方式来思考这些动作是作为有特定目的的热身。 作为热身运动的范围从一般（例如在深蹲之前在跑步机上慢跑）到特定（在进行较重的深蹲之前先进行较轻的深蹲）。
有时被称为“激活”练习的热身运动位于该连续体的中间。 它们可以帮助您为当天的较重运动做好准备，因为它们针对所涉及的肌肉相当特定。 而且，有时，他们确实可以提供帮助。 因此，这里列出了一些激活练习有用的情况，以及一些没有用的情况。
激活练习可以帮助您“感觉”肌肉
如果您打算进行孤立练习，了解正确锻炼肌肉的感觉会有所帮助。 再次以臀肌为例，侧卧抬腿可以通过真正使用臀肌的方式（当你的腿稍微在你身后时）或通过将一些负荷分配到其他肌肉的方式（比如当你的腿稍微在你前面）。 当你做举腿动作时，你可以注意自己是否感觉到臀肌——但要做到这一点，你必须知道锻炼臀肌的感觉。
这就是激活练习的用武之地。你做了一个很难做的动作没有使用你的臀肌，你就会感受到使用该肌肉所带来的感觉。 当肌肉开始疲劳时，您可能会感到灼烧感，或者当肌肉充满液体时（这就是健美运动员所说的“泵”），您可能会感到紧绷、饱满的感觉。 所有这些都有助于将您的注意力转移到该肌肉及其感觉上。 当你进行下一次练习时，你会记住那种感觉。
激活练习是变相的额外训练量
你给肌肉做的功越多，它就会变得越大、越强壮。 我们通常将这种工作量称为“训练量”，并以组数来衡量：每次锻炼做六组深蹲会比只做三组锻炼出更多的肌肉。
如果激活练习足够具有挑战性，则可以计入这些组数。 想象一下健身房里有两个人：一个人先做三组弹力带行走和单腿臀桥（两者通常都被归类为激活练习），然后再做三组杠铃髋部推力。 另一个只做臀部推力。 无论练习的标签如何，第一个人都会比第二个人给予臀部更多的锻炼。
然而，要以这种方式使用激活练习，它们必须具有挑战性。 如果你的激活强度足够大，以至于在每组结束时你都处于或接近失败点，那么它们就会增加你的总训练量。 但如果它们很轻且容易，而你只是走走过场，那么它们并没有真正添加任何东西。
激活练习从来都不是必要的
我已经描述了激活练习可以帮助您锻炼的几种方法，但这并不意味着它们是不可跳过的。 你知道你正在好好锻炼它。 如果您想增加身体某个部位的训练量，您可以在主要锻炼之前、之后或期间进行额外的组数； 它们不必在开始的“激活”阶段发生。
因此，如果您没有进行过激活，也没关系。 只要确保你以某种适当的方式热身即可。 （如果您不确定，请通读。 热身是关于得到什么你准备好工作了，它应该真正适合您的身体和锻炼。）
但是，如果您的培训师为您提供了激活练习，或者如果您看到了一些想要在线尝试的练习，请继续进行。 它们会为您的目标肌肉提供额外的锻炼，您可能会发现它们可以帮助您在开始主要锻炼组时做好准备。
