“良好的举重形式”的真正含义是什么（以及何时重要）

除非你喜欢受伤，否则你应该在健身房保持良好的状态。 但“良好的形式”到底意味着什么，它能带来多大的不同呢？ 首先，我们来谈谈形式的目的。 为此，我们转向乔丹·赛亚特，世界纪录举重运动员和 Westside 认证杠铃教练。 乔丹认为，形式有三个主要目的：

用较轻的重量来培养正确的运动模式。

养成这个习惯可以让你在增加重量后熟悉举重动作。 懒惰和使用蹩脚的形式比努力工作并根深蒂固正确的形式更容易。

训练正确的肌肉群。

不良的姿势可能会导致训练错误的肌肉。 我经常看到有人卧推想要锻炼胸部，而实际上他们只锻炼肩膀和三头肌。

安全。

这一点应该是显而易见的。 如果举重时姿势不佳，就有受伤的风险。

虽然乔丹的定义是有道理的，太在意你的形式可能和关心太少一样糟糕。

健身房里有“教科书式”的东西吗？

有一种观念认为存在完美或“教科书”形式之类的东西。 例如，在杠铃深蹲中，有一个“理想”的脚距、深蹲深度、头部倾斜度等。 但教科书的形式是一个神话，因为理想的形式取决于个人。 根据大卫·德拉纳夫, IAWA 世界纪录保持者和拥有者明尼阿波利斯运动:

完美的形式是存在的，只是不是大多数人想象的那样。 完美的形式不是你可以从外面看到并做出评估的东西，因为你看不到表面下发生的事情。

如果有人以“教科书”的形式做某件事，但却伤害了他们，这真的是好的形式吗？ 绝对不。 所以完美的形式是任何形式，在那一刻，允许某人安全地并以尽可能最强的杠杆完成动作。

这会随着时间的推移而改变，因为当你移动和举重时，

你的

自己的形态正在发生变化。 例如，我见过一些患有轻度至中度脊柱侧弯的人使用的移位机对身体的负荷非常不对称，或者一侧比另一侧负荷更多，因为更对称的移位机会导致疼痛或对他们不起作用。 随着时间的推移，随着自身结构的变化，他们发现更加对称的电梯再次成为可能。

我注意到，经过几年培训却几乎没有进步的新客户往往会过度分析自己的姿势。 例如，他们会关心使用弧形杆，而不是直杠，用于杠铃弯举，因为他们在某处读到前者“显示出最佳的二头肌收缩”。 或者也许他们能够增加杠铃深蹲的负荷，但不这样做，因为这会让他们的膝盖超过脚趾——这是他们被告知要避免的事情（健身房里的一些“兄弟”，同样如此） 。

在这些情况下，形式是一个障碍。 如果你想锻炼肌肉，只要你不举重坏的形式（我们将在下面讨论），唯一重要的是渐进性超负荷——不断提高训练中的重量、次数或总训练量。过度分析次要细节阻止你逼迫自己。

事实上，根据大卫的说法，你不需要完美的形式来取得进步：

身体对形式一无所知，也不知道运动应该是什么样子。 身体唯一知道的是压力和适应，而你总是会适应施加在身体上的压力。 因此，即使你所做的事情与你在教科书中看到的形式完全不同，你仍然会受益。

只要您牢记形式的目的并了解身体的极限，就可以了……除了以下两种情况。

避免引起疼痛的动作

向十位不同的教练询问平行蹲下的安全性，你会得到十种不同的答案。 我听教练说蹲在平行线以下对膝盖不好，我也听到过相反的说法。 你可能也有过。

更令人困惑的是：尽管研究已经揭穿了“深蹲对膝盖不好，”我个人在深蹲时比浅蹲时经历过更多的疼痛。 那么，什么给出呢？

，运动科学也不例外。 事实上，根据大卫的说法，只有一条硬性规定：

就“不良形式”而言，唯一硬性规定就是痛苦。 锻炼不应该带来伤害，而疼痛是改变某些事情的首要信号。 如果做的时候感到疼痛，就停下来。 改变姿势，直到找到有效的动作，或者完全停止当天的动作。 如果稍后或第二天事情开始变得痛苦，那么你需要成为一名侦探并弄清楚你在做什么，以便下次可以改变它。

当有疑问时，让运动的感觉指导你的决定； 不惜一切代价避免痛苦。

避免锻炼错误肌肉的动作

当您决定举起相对较重的物体时，您需要在强度训练和利用目标肌肉群之间进行权衡（更不用说冒着受伤的风险）。

例如，假设您正在做一个哑铃弯举。 如果你的体重有点太高，比如 50 磅，你就可以做这个练习，但只能通过摆动你的背部并更多地使用你的肩膀。

相反，如果你使用 10 磅的重量，则可能会过于轻松。 当然，一切看起来都很好，而且你正在使用“完美的形式”，但你可能没有使用足够的强度来逐渐超负荷。 任何一方都可能犯太多错误，因此找到合适的平衡点需要良好的判断力。

根据经验，初学者最好少犯一些错误。 即使您觉得自己可以使用更具挑战性的重量，当您还是新手时，您就会根深蒂固正确的运动模式。 别担心，你仍然会锻炼肌肉，因为你正在做一些你的身体不习惯的事情。

然而，如果您的水平更高，那么在合理的范围内更有攻击性可能是有意义的（即，当您之前的最好成绩是 135 磅时，不要尝试 200 磅的卧推）。

例如，假设您可以选择总是以轻松的重量蹲到平行，或者不断挑战自己但稍微高于平行。 根据乔丹的说法：

在这种情况下，打破平行是任意的。 显然，我希望我的举重器尽可能深入，但如果它们比平行线高出四分之一英寸，我老实说我会说两个废话。 事实上，如果他们对平行或低于平行感到不舒服，我更希望他们保持高于平行。 换句话说，我宁愿某人在平行线以上四分之一英寸处蹲下时变得强壮，也不愿蹲在草地上，但永远不要在杠铃上施加该死的重量。

换句话说，督促自己，但要明智地这样做。

就像 ”，”形式完全是上下文相关的。 找到适合你的方法，进行改进，不要让任何人因为你动作的某些任意方面而告诉你你的姿势是错误的。 当然，专业指导可能会有所帮助，但唯一能够确定完美形式的人就是你。

本文最初发布于 2015 年 3 月，并于 2021 年 6 月 21 日更新，以满足 Lifehacker 风格指南。