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营养和健康饮食似乎都与数学有关——无论你是在记录卡路里、WW 点还是宏指令。 宏量是“宏量营养素”的缩写，指的是碳水化合物、脂肪和蛋白质——每种饮食的三个基本成分。 如果你的比例正确，吃得好就会更有效，尤其是当简单的卡路里限制失败时。
传统卡路里计算的问题之一是它没有考虑到什么你正在吃多少卡路里。 当然，仅控制份量可能会起作用一段时间，但除非你改吃正确的食物——让你感到饱足甚至在热量不足时吃饱的食物——你的自我控制最终会崩溃。
为了开始吃饭，您可能会发现关注大量营养素而不是卡路里会很有帮助。有些人做得很好一些人喜欢低碳水化合物、高脂肪饮食，而另一些人则喜欢高碳水化合物、低脂肪饮食。 制定（并达到）常量营养素目标可以让您确定哪种最适合您，然后坚持这种饮食方式，而无需完全诋毁和消除脂肪或碳水化合物。
三大主要营养素
主要营养素有三种：蛋白质、碳水化合物和脂肪。 酒精也是一种常量营养素，。 让我们对每种常量营养素有一个基本的了解，然后计算我们每天需要多少克。
蛋白质
卡路里：每克 4 卡路里。
概述：可以说是健身营养领域的王者，蛋白质主要与增强肌肉有关主要存在于肉类和奶制品等食品中。 然而，它的用途不仅仅限于肌肉生长：它是器官、骨骼、头发、酶和体内几乎所有其他类型组织的核心组成部分。
蛋白质是由氨基酸，其中许多是身体可以自己制造的。 然而，有九种氨基酸它们是正常身体功能所必需的，但您的身体无法生物合成。 这些被（恰当地）称为必需氨基酸，并且可以从所有肉类来源中找到。 不幸的是，对于素食者和纯素食者来说，在豆类和谷物中很少能找到全部九种维生素，因此您需要确保吃多种食物才能获得所有这些维生素。
碳水化合物
卡路里：每克 4 卡路里。
概述：饮食行业与碳水化合物的关系充其量是变化无常的。 虽然从技术上讲，它是身体唯一可以生存的常量营养素，但这样做并不有趣。 碳水化合物是人体最容易获取的能量来源，可分解为糖原（由肌肉和肝脏使用）和葡萄糖（由大脑使用）。
在常见的营养学中，碳水化合物主要分为简单和复杂碳水化合物。 这两种分类是指碳水化合物分子的长度。 分子链越短，你的身体就越容易分解，所以它“更简单”——基本上它们是糖。 另一方面，较大的分子，如淀粉，是“复杂的”，因为你的身体需要更长的时间才能将其分解成可用的成分。
在宏观世界中，碳水化合物就是碳水化合物，无论它来自糖还是淀粉。 需要明确的是：我们不建议依靠馅饼和糖果来实现您的目标。 事实上，在计算宏一段时间后，你会注意到，为了饱腹感，你可能会倾向于使用复杂的碳水化合物来源。 但选择的自由是存在的，放宽“好”和“坏”食物之间的界限对于与你所吃的东西建立更健康的关系很重要。
脂肪
卡路里：每克 9 卡路里。
概述：脂肪是花生酱、培根和花生酱等必需膳食补充剂的关键成分。 不过，严肃地说，脂肪常常受到不好的评价，因为它是卡路里密度最高的营养素。 但脂肪是很重要维持正常的身体功能，充当重要激素的支柱，保护神经、皮肤和头发健康等。
有一堆不同类型的脂肪，从饱和脂肪到单不饱和脂肪再到多不饱和脂肪。 其中，您应该关注的主要三种是反式脂肪、omega-3 脂肪酸和 omega-6 脂肪酸。
反式脂肪俗称“弗兰肯脂肪”，已被证明会增加患冠心病的风险，一般应避免。 它们通常存在于包装食品和各种品牌的人造黄油中。
然而，后两种是所谓的必需脂肪酸。 与必需氨基酸类似，您的身体无法自行产生它们，因此您必须通过饮食获取它们。Omega-3s存在于多脂鱼、亚麻和核桃中（请注意，它们更容易从动物源中吸收），并且欧米伽6s来自几乎所有种类的植物油。
弄清楚您的常量营养素需求
您可以通过几个简单的步骤找出需要摄入的常量营养素：
找到你的卡路里需求
快速回顾一下，您每天需要的卡路里数是您的年龄、性别、体重、肌肉质量和活动水平的产物。 吃得过多会导致体重增加，而吃得少则会导致体重减轻。
要计算出确切的数字，您可以使用，但请注意这些往往是非常粗略的估计； 他们没有考虑到影响能量消耗的一系列因素，例如体脂百分比或特定的日常活动。
最好的方法是跟踪您一周左右的正常饮食。 如果您的体重没有增加或减少，这可以让您很好地了解每天的卡路里需求。
对于适度的减肥速度（即每周约一磅），您应该每天减少 500 卡路里的热量缺口。
欲了解更多信息，我们已经介绍了如何查找维持和减肥的卡路里需求。
将卡路里分配给常量营养素
有两种方法可以确定您的大量营养素目标。 最简单的方法是根据百分比分配每种营养素的卡路里。 这最常见的分割是 40:40:20，即 40% 的卡路里分配给蛋白质，40% 分配给碳水化合物，20% 分配给脂肪。
从这里开始，计算出您需要的每种大量营养素的克数只是一个简单的算术问题。 举个例子，假设您的目标热量摄入量是每天 2000 卡路里。 您决定按照 40:40:20 分割来分割宏。 从那里，使用以下计算：
碳水化合物
40% 的卡路里消耗在碳水化合物的摄入量上。
2000 x 0.4 = 800 卡路里。
每克碳水化合物含有4卡路里热量，因此碳水化合物总量为200克（800÷4=200）。
对蛋白质和脂肪重复该过程。
其他流行的百分比分割是33:33:33（每种常量营养素的热量均等）和40:30:30（40% 蛋白质、30% 碳水化合物、30% 脂肪）。
或者，您可能想计算出所需的蛋白质，然后根据您的食物偏好用碳水化合物和脂肪补充剩余的卡路里。 例如，如果您是一名 160 磅的女性，想要减至 120 磅，您可能会确定需要 1,500 卡路里和 120 克蛋白质。 减去蛋白质的卡路里，脂肪和碳水化合物之间的热量为 1,020（总热量 1500 - 蛋白质 480 卡路里 = 1020 卡路里）。 您决定将碳水化合物和脂肪平均分配，各摄入 510 卡路里 (1020 / 2 = 510)，最终目标为约 55 克脂肪 (510 / 9 = 56.7) 和约 125 克蛋白质 (510 / 4 = 127.5）。
当宏不起作用时该怎么办
这些目标可能不会立即完美发挥作用。 根据您的背景、偏好和日常活动，每个人的要求都是独一无二的，因此请对它们进行几周的测试。 如果遇到问题，请根据需要进行修改。
以下是基于我和我的客户遇到的最常见问题的一些故障排除技巧。
如果你不减肥
如果您认为自己已经坚持执行宏指令，但体重却没有变化，通常是由于两件事：您没有正确跟踪它们，或者您高估了您的卡路里需求。
对于前者，尝试通过称重食物来跟踪您的摄入量。 体积测量很容易出错，因为它们更容易作弊。 老实说：如果宽松地说，一汤匙花生酱在技术上仍然是“汤匙”。
但如果你确定你正在追踪一切，并且你不会把一切都吃回来，将您的卡路里（和宏量）减少约 5% 到 10%，然后看看您的进展如何。
然而，如果您有胰岛素抵抗，请尝试减少碳水化合物的摄入量并增加脂肪的摄入量，同时保持总热量相同。
如果饥饿是一个问题
首先，区分这种饥饿是否是。 如果心理饥饿是一个问题，请考虑长时间不进食。
你的饮食必须是可持续的，所以如果生理饥饿在最初几周成为一个问题，你就不会坚持很长时间。 确保您的卡路里目标不会太低。 如果这些都得到控制，并且您只开始节食几天，请看看饥饿感是否会在第二周消退。
如果其他方法都失败了，可以通过碳水化合物和脂肪均匀地增加 10% 的卡路里。 如果你的热量赤字适当，生理饥饿一开始就不应该是一个大问题。
如果您的宏限制了您的社交生活
节食的不幸事实是你不可能绝对吃东西一切你要。 但你仍然应该有足够的多样性来防止你感到无聊，并允许你偶尔吃含糖食物和喝酒，同时仍然达到你的宏观目标。
如果您发现自己由于过着相对社交的生活方式而经常无法达到宏量营养素预算，请将一些蛋白质换成碳水化合物和脂肪，同时保持卡路里相同。 这应该可以让您在饮食选择上更加灵活。
常量营养素目标还有其他细微差别，例如外出就餐时跟踪常量营养素和阅读营养标签。 健身教练迈克·瓦坎蒂有一个漂亮的综合指南如果您正在寻找其他资源，但这些基础知识应该足以帮助您入门。 如果您以前没有成功地进行过简单的卡路里计数，并且您正在寻找不同的东西，请尝试一下宏。
本文最初于 2015 年 5 月 26 日发布，并于 2019 年 10 月 7 日更新，以提供更全面、最新的信息。
