Oura、Whoop 和 Garmin 在 HRV 测量方面的比较

我用三种不同的设备跟踪了三周的恢复情况。以下是我了解到的情况。

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图片来源：Beth Skwarecki

心率变异性是衡量身体承受压力的极佳指标。许多可穿戴设备可以记录您夜间的心率变异性，并在早上为您提供数据，同时提供另一个有用的数据——静息心率。但哪款设备在这方面表现最好？我连续三周戴着三种不同的设备睡觉，看看它们有什么不同，结果令人惊讶。

我测试的设备是，一个和一个智能手表。（顺便说一下，Forerunner 的完整评测即将发布。剧透：我喜欢它。）

那么，HRV 到底是什么？

HRV，即心率变异性，是衡量心跳稳定性的指标。不是心跳有多快或多慢，而是心跳有多快或多慢。不同的两次心跳之间间隔一段时间。只有使用精密设备才能测量出差异，但基本思路是这样的：如果你的心跳是“跳动……跳动……跳动……跳动……跳动”，则说明你的心率变异性较高，这是好事。另一方面，如果你的心跳是“跳动……跳动……跳动……跳动”，则说明你的心率变异性较低。当我们感到压力或疲劳时，心率变异性往往较低，而当我们没有压力或从压力中恢复良好时，心率变异性较高。

这似乎违反直觉，因为我们大多数人认为理想的心跳是稳定而规律的，但心跳之间的细微变化是健康和正常的。我们的心脏从神经系统的两个不同部分（交感神经和副交感神经）接受心跳速度的指令。人们认为，较高的心率变异性表明这两个系统都很活跃——在某种意义上是相互平衡的。

您的 HRV 每天都会发生变化，这就是这些设备的作用所在。在艰苦的锻炼或紧张的工作日之后，您通常会看到 HRV 数字发生变化，这可以让您提前了解身体正在应对什么。这些信息，可以帮助指导您的锻炼计划和与健康相关的习惯。

什么才算是“良好”的 HRV 取决于你自己的历史；不值得将自己与他人进行比较。（我这么说并不是想让自己感觉良好，而是从字面上、科学上来说：你的 HRV 只有与自身进行比较才有意义。）哇哦报告20 岁左右的 50% 人的 HRV 值在 60 到 105 之间，随着年龄的增长，数值会下降。根据该数据集，如果你 60 岁，你的 HRV 值可能在 30 到 50 之间。

HRV 与静息心率 (RHR) 有何不同？

您的静息心率是还反映身体压力（包括疲劳和疾病）的数字。与 HRV 不同，静息心率越高意味着压力越大，而静息心率越低则表明您恢复得很好。

随着身体越来越健康，静息心率也会随时间而变化。运动员的静息心率通常较低，而养成锻炼习惯的人经常发现他们的静息心率会随着时间的推移而下降。（话虽如此，静息心率并不是心肺健康的直接衡量标准；似乎也有一个重要的遗传因素。以我为例：我的静息心率总是很低，即使我的心肺健康很差。如果我进行大量耐力训练，它会下降两到三个点，但不会再下降了。）

大多数健康成年人的静息心率为每分钟 55 至 85 次e（一些来源给出的典型范围是 60 到 100）。需要注意的是，这些数字通常假设您安静地坐在医生办公室里。当您在自己的床上睡觉时，您的心率可能会下降一点。因此，在整夜记录的可穿戴设备上看到比这些更低的数字是正常的。

如何使用可穿戴设备追踪 HRV 和静息心率

晚上给健身追踪器充电的日子已经一去不复返了；现在，人们希望在睡觉时佩戴以健身为重点的可穿戴设备来追踪这些夜间指标。

在夜间，您的设备会监测您的心跳。它可能会采样并平均不同的读数，并且每个设备测量和计算其数值的方式略有不同。（这就是为什么我不指望这些设备之间会有太大的一致性，但稍后会详细介绍。）当您醒来时，您可能会看到“准备就绪”或“恢复”分数，但我坚持认为（除了在床上的时间，如果你想监控你的睡眠）。

数据将在设备的配套应用程序中显示，如果设备带有屏幕，则在设备本身上显示。通常，应用程序或设备会告诉您您的数字与平时相比如何。如何使用这些信息取决于您自己。

我如何收集数据

为了进行这次实验，我每天晚上都戴着这三个设备睡觉。

我拥有不管我是否在写它，我每晚都会戴着它。我对那里的数字非常熟悉。我把它戴在左手无名指上。
这戴在了我的左手腕上。我正在测试它，计划很快查看它的所有功能，所以很自然地戴着它睡觉，看看它与我习惯使用的 Oura 的数字相比如何。
最后，我添加了一个混合。我通常不穿这个（除非我 ) 并且为了进行这次实验我只在晚上戴它，白天则没有戴。

我将每台设备每天的静息心率和 HRV 输入到电子表格中。Whoop 和 Oura 分别给出一个数字作为我的夜间 HRV；Garmin 给出两个数字，一个是“夜间平均值”，另一个是“最高 5 分钟平均值”。因此，对于该设备，我同时跟踪了两者。我佩戴 Oura 和 Garmin 大约一周后才意识到应该将 Whoop 也加入其中。总的来说，我佩戴了至少两台设备大约一个月，三台设备都收集了 24 天的数据。

当谈到使用这些数据，我已经知道这些数字与我的经验相比如何。如果我的 HRV 很高，而我的 RHR 很低，我几乎总是感觉很好，随时准备应对一天中遇到的任何事情。如果我的 HRV 很低，而我的 RHR 很高，我要么有压力，要么生病了，要么可能没有睡够；我那天可能会也可能不会做更轻松的锻炼，但我肯定会更加注意照顾自己，保证充足的睡眠。如果我的 RHR 和 HRV两个都高，这往往意味着我承受着很大的压力或疲劳，但我处理得很好。对于这个实验，我没有费心跟踪我的感受数据；我已经知道 Oura 数据可以很好地匹配我的感受，所以问题是其他设备是否跟踪了相同的趋势。

结果

随着我在电子表格中添加更多数据点，观察结果逐渐成形的过程非常有趣。原始数字往往差别很大：我某天晚上的静息心率可能是 45、47 或 50，具体取决于我使用的设备。但当我记录了数周的数据后，趋势线总是在讲述同一个故事：

图片来源：Beth Skwarecki

您可以在静息心率图表中看到，尽管原始数字总是不同的，其中 Oura 给出的数字最低，而 Whoop 给出的数字最高，但它们都是一起上升和一起下降的。

如果我只使用一个设备，然后我决定更换——比如说放弃 Oura 而选择 Whoop——我需要一些时间来适应不同的数字。对于我来说，在 Oura 上看到 50 已经非常高了（超过 50 就会让人觉得“哎呀，我做了什么？”），但在 Whoop 上看到这个数字则更像是一个中等数字（“我想我比平时稍微紧张了一点”）。但是一旦你习惯了这些数字，这些设备中的任何一个都可以很好地跟踪你的静息心率，并让你注意到它何时特别高或特别低。

我的 HRV 读数也呈现出同样的模式，尽管设备之间的差异更大。Whoop 和 Oura 的跟踪几乎完全一致——上图中的浅灰色线可能很难看清，因为它看起来几乎像是蓝线的阴影。

Garmin 则有所不同，其平均值总是略低于 Whoop 和 Oura，而其“最高 5 分钟平均值”通常高于它们。同样，我可以放心地信任这些设备中的任何一个，但我不会尝试比较它们。如果我在某些晚上使用 Oura，而在其他晚上使用 Garmin，我可能会得到错误的印象。但只要坚持使用任何一种设备，你都会得到有用的数字。