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你有一项你总是“忘记”做的练习。我知道你会的。对于我们中的一些人来说，它是卷发，对于我们中的一些人来说，它是除了卷发之外的一切。如果您缺乏时间或动力，让我向您介绍我最喜欢的技巧，以实际获取所有内容：密度集。
什么是密度集？
密度组，也称为密度训练，是指一个练习的定时组，或者更常见的是一个超组中的两个练习。我通常会在大部分举重训练中进行正常的组数和次数训练，但会添加一些配件或其他我想跳过的密度组。
在密度训练中，您设置一个计时器，然后在该时间内尽可能多地进行目标锻炼。我喜欢使用 5 分钟的计时器来快速处理配件，或者使用 10 分钟的计时器来处理我需要花更多时间的事情。您可以选择适合您的数字，甚至可以增加或减少从一个训练块到下一个训练块的时间。
它被称为“密度”，因为这个想法是在这段时间内做尽可能多的重复。您可以跟踪自己做了多少次，并尝试在下一次超越它。
如何进行密度训练？
首先，选择你的练习。我发现这与对抗性（相反）练习的超组（例如二头肌弯举和三头肌伸展）或针对完全不同身体部位的练习（例如腹肌的核心练习和前臂的握力练习）一起使用效果最佳。如果需要的话，为这些练习进行热身。
然后你启动计时器。开始做练习，但在每组练习中，你不想一直失败。接近目标，但在你还有几次重复次数的时候就退出。这最大化了多少全部的在计时器响起之前您可以完成的次数。
每完成一组练习后，尽可能休息最短的时间，然后立即重新开始。后面的组数比第一组少是正常的，这很好。如果你确实遭遇了真正的失败，那也没关系！继续前进，不管怎样。如果您在最后每组迷你组中都做了 2-3 次，那就这样吧。如果您想跟踪进度，请务必记下您使用的重量以及您完成的总次数。
密度训练的优点
密度训练绝对最好的一点是，如果你设置一个五分钟计时器，你就会知道它会在五分钟内结束。想一想：你一直推迟的那个练习？五分钟后你就会完毕。
它也非常适合兄弟式泵工作。你知道，就是那种让血液流向目标肌肉，让它们感觉像果冻一样，然后暂时走开的外观和感觉极好的杰克（这是健身房镜子自拍的理想时间）。
您也没有时间过多考虑细节。代表多少次？足够的。休息多少？直到你准备好再次出发。有几套？填满五分钟所需的数量即可。
密度训练的缺点
在密度组期间，您没有太多时间切换重量或记录您使用的确切重量（如果有的话）。
您也没有给自己足够的休息来进行高质量的力量训练。密度训练可以让你变得更强壮，但如果力量是你的重点，你真的应该腾出时间进行一些训练。
你能以密度组的形式进行所有训练，老实说，如果我真的时间紧迫，必须在 20 或 30 分钟的训练中完成整个训练，我可能会将其组织成密度组。但对于我们大多数人来说，密度组在一天结束时最适合一些配件，而不是我们所有的训练。
密度训练示例
超级组非常适合密度训练，因为您可以在锻炼另一组肌肉的同时让另一组肌肉得到休息。假设做一组二头肌弯举需要 30 秒，然后再花 30 秒做一组三头肌回扣。中间休息 30 秒，现在您的二头肌就得到了整整一分钟的休息。 （如果 30 秒的三头肌训练就足够了，您甚至可以跳过最后一次休息。）
您还可以做三组（类似于超级组，但包含三个练习）。当然，如果你愿意，你可以进行单次练习，但我建议至少进行两次练习。以下是一些很好的超级组，您可以将其作为密度训练进行，并提供了您可以为每个超级组选择的练习示例：
二头肌（弯举）和三头肌（反冲或头顶伸展）
核 （）和握力（）
俯卧撑（或双臂屈伸）和倒排（或引体向上）
高脚杯深蹲和壶铃摆动
乐队漫步（针对绑架者）和（对于内收肌）
前平举、侧平举和反向飞鸟（针对三角肌的三个头）
别忘了我也有。由于时间紧迫，最好选择可以用相同重量（例如用同一壶铃进行深蹲和摆动）或在同一台机器上进行的练习（该列表中有一些绳索超级组的示例，您只需在一台机器上即可完成）电缆机）。
如果你曾经做过物理治疗师规定的练习，但你总是讨厌做……你猜怎么着，这些也是密度组的绝佳选择。
