我尝试了“甘蔗”锻炼法，现在我明白为什么没人这么做了

我开始怀疑我是不是地球上唯一一个真正尝试过甘蔗锻炼的人。你可以在任何地方阅读和听到它：安德鲁·胡伯曼播客让它在互联网上名声大噪，有很多博客描述了该协议，而且你在健身 TikTok 上滚动很长时间就会看到 Huberman 吹捧它的片段。但与其他流行的锻炼方式不同，比如或，我找不到很多人说他们真的完毕甘蔗锻炼法，我不太喜欢它，也不太看到效果。所以我必须亲自尝试一下。

什么是 Sugarcane（或 Sugar Kane）锻炼？

Sugarcane 锻炼是 Andy Galpin（在 Huberman 的播客中）描述的一系列间歇训练。他说他从教练 Kenny Kane 那里学到了这项训练，因此 Huberman 将其称为 Sugarcane（Sugar Kane？）锻炼。以下是 Galpin 最初描述这项训练的视频。

Sugarcane 训练有时被描述为 HIIT 训练或 VO2max 训练，但 Galpin 不使用这两个术语。它是间歇训练是指在短时间内进行高强度训练，并在训练之间休息。

Galpin 表示，这个训练可以以任意长度的间隔进行，但只介绍了一个以两分钟间隔进行训练的示例。这个训练似乎没有在其他地方发表过，所以我们真正要看的就是这个简短的采访片段。他在播客中是这样描述的：

• 第 1 轮：在两分钟内尽可能地跑步（或骑自行车、划船等）。记录您跑过的距离。

• 休息两分钟

• 第二轮：跑步（或骑自行车、划船等）距离与第 1 轮一样。预计这会比第 1 轮花费的时间稍长。

• 休息两分钟

• 第三轮：跑步（或骑自行车、划船等）时间作为第 2 轮。目标是打破第 1 轮的原始距离。

因此，如果您在第一轮中跑完了 400 米（跑了一圈），那么在第二轮中您可能需要花 2:05 的时间跑完相同的距离。然后，您需要在第三轮中跑 2:05，目标是跑完 401 米或更多。

我尝试的时候情况如何

我选择步行，在平坦的碎石路上跑步。应该很简单，对吧？只是一个愉快的夜间间歇跑步。哎呀，我遇到了一些问题。

没有简单的方法可以在应用程序或手表中对其进行编程

我遇到的第一个问题是，没有简单的方法可以在手机或手表上设置锻炼计划。在 Garmin Connect 应用程序中，我可以创建基于时间或基于距离的间隔，因此第一个两分钟的循环相当简单。但是，如果我事先不知道距离，我就无法将第二个间隔设置为基于距离的间隔。我也无法将第三个间隔设置为基于时间的间隔，因为我事先不知道时间！

这种锻炼在 20 世纪 80 年代风格的手表上可能更容易，但无论你怎么做，你都需要注意时间和每次跑步时，都要记录下每段距离——例如，按下手表的圈数按钮，同时还要记录下你跑过哪棵树。我不确定在经过艰苦的努力后，我是否还有这么多的脑细胞可用，但我确信有人已经成功做到了。

所以我还是把它编入了 Garmin。我将第一个间隔设置为 2 分钟，每个恢复间隔设置为 2 分钟，将其他两个训练间隔设置为“直到按下圈按钮”。我还创建了一个数据屏幕，可以在当前圈时间和距离旁边显示上一圈时间和距离。我都准备好了。我们走吧！

三个非常相似的间隔引起了很多麻烦

我突然想到，很有可能在这次训练中功亏一篑，无法获得预期的刺激。加尔平说：“如果你懈怠，下一轮训练就会变得更加困难”，但事实似乎并非如此——下文将详细介绍。我决定不懈怠。我会尽我所能，以接近最大的努力完成每个间歇训练。以下是我的分段时间：

• 第一轮，两分钟：0.27 英里

• 第 2 轮，0.27 英里：2 分 06 秒

• 第 3 轮，2:06：…我不太确定。我试图将手表停在 2:06，但实际上停在了 2:07。不过我确实完成了 0.27 英里的目标。大约 434 米。

我给自己的配速打 A+。为了进行比较，加尔平在他的例子中说，如果你在第一轮跑了 400 米，你可能会在 2:05 或 2:10 内跑完同样的 400 米，而在第三轮中，你会努力争取跑到 405 或 410 米。我的手表无法区分 5 米或 10 米的增量，所以我在当时的情况下只能做到最好。

看在上帝的份上，只要做正常的间歇训练就行

完成这项训练后，我在想，有什么意义我可以从传统的跑步者基于时间或距离的间歇训练中获得几乎相同的刺激，并以目标速度或目标心率进行训练。

例如，我可以给自己设定“3x400 @ 间歇速度”，其中“间歇速度”是指感觉很难跑完这段距离的速度，但仍然允许我在大约相同的时间内跑完所有间歇。不仅跑步者总是这样做（无需重新发明轮子），你甚至可以使用vdot 计算器类似这个告诉你应该以什么样的速度为目标。我输入了最近的比赛时间，计算器给了我 400 米间隔的目标时间是 2:04。这几乎与我在三个 Sugarcane 间隔中的平均速度完全相同。为什么我不这样做呢那？

间歇训练的另一种方法是让间歇训练以时间为基准。两分钟全力跑，两分钟恢复跑，如此反复。如果您使用的是跑步手表，也可以在此处选择目标速度。就我而言，两分钟间歇训练的速度几乎与我的 400 米速度相同。如果您跑得更快或更慢，情况会有所不同，但您可以做一些计算来确定目标，或者直接根据努力程度或心率来决定。如果这能让您了解要达到的目标，那么在这些间歇训练中，我的心率平均几乎正好是最大值的 85%。

这种正常方法还教会您练习节奏：您不会因为试图以“最大努力”出发而在第一间隔时崩溃和耗尽精力（然后在后面的间隔中速度慢很多），而是在跑第一间隔时知道您必须在仅两分钟的休息时间内再匹配三到四次或七次。

您如何推进甘蔗锻炼？

这里有一个容易让人困惑的地方。在采访中，在描述和命名 Sugarcane 训练法之后，Huberman 询问 Galpin 如何推进他一直在谈论的训练法。Galpin 描述了增加更多训练或增加训练轮次，但他的回答非常清楚不是适用于 Sugarcane 锻炼。他谈到了已发表的研究（据我所知，Sugarcane 锻炼尚未经过正式研究），并谈到了使用 2:1 的休息与锻炼比率（所描述的 Sugarcane 锻炼使用 1:1 比率）。

Sugarcane 锻炼被描述为一次性的、有趣的小游戏，你可以在锻炼时自己玩。它不是经过研究支持的锻炼，也不是每周需要做一定次数的锻炼（比如说，）。它没有内置进度方案。如果你不在每一轮中努力，它似乎很容易就崩溃了。

另一方面，如果你进行常规跑步间歇训练（400 米、600 米或两分钟间歇训练），那么进步就很容易了。每次锻炼时只需增加一轮，直到每次锻炼大约 8 轮。这时，你可能想根据自己的训练目标换一种锻炼方式（比如，800 米代替 400 米，或者山地重复训练代替田径间歇训练）。

我应该多久进行一次甘蔗锻炼？

加尔平没有说。胡伯曼建议每两到四周进行一次，因为训练强度太大了。这没什么意义——三次两分钟的间歇训练，即使你全力以赴，也不会花上几周时间才能恢复。

在更传统的跑步或有氧训练计划中，你会每周进行一到两次这样的间歇训练，但每次的训练不一定都一样。例如，你可能每周三都会安排一天高强度训练，并在跑道间歇训练、节奏跑和山地重复训练之间交替进行。

如果你真的想做甘蔗训练——我认为你应该做，因为我做过，而且痛苦喜欢有人陪伴——你可以每周做一次。或者更好的是，一生做一次，然后继续进行正常的间歇训练。

甘蔗训练如何确保你努力锻炼？

就是这样。其实不然。加尔平说，如果你在任何一轮中懈怠，你就会让下一轮变得更难——但我不明白为什么会这样，除非你尝试每次都尽全力奔跑，这样你就不会懈怠。例如，在第一轮跑完 400 米后，第二轮你只需走 400 米。也许这需要五分钟。然后在第三轮你只需要走得快一点，就能在五分钟内跑完 401 米。这不是三个艰难的间歇，而是一个艰难的间歇和两次悠闲的散步。

再次强调，有规律的间歇训练效果会更好。给自己安排三次两分钟的“全力奔跑，同时留出足够的体力再来一次”的训练，这样你就取消了任何奖励你“偷懒”的规则。

我认为这项训练最让我恼火的是，它假设你需要将训练游戏化才能推动自己，但游戏规则并不要求你推动自己。唯一让你保持诚实的是你想跑三次高强度间歇训练，在这种情况下你应该跑三次高强度间歇训练。