我如何从举重转向自重锻炼并且仍然获得力量

两个月前，我正准备带着行李箱和笔记本电脑开始流浪生活，同时也知道我也将告别正规的健身房。但健身对我来说很重要，所以我不得不使用最重要的“装备”：我自己的身体。我成功了，你也可以。

起初，我对取得进展持怀疑态度。我曾经认为自重锻炼是无用的——打造我想要的强壮身体的唯一方法就是在健身房举重。尽管如此，我还是继续前进。为了科学（以及我自己的方便）。

自重锻炼案例

我一直都知道自重锻炼的优点，当然。它们适合初学者，非常适合改变健身习惯。但最重要的是，如果您无法使用设备，它们就非常有用。你只需要你的身体和一些其他通常可以在你的生活空间、公园甚至酒店房间里找到的东西。

尽管如此，这个问题仍然困扰着我：我还能真正保持我的力量增长和当前的审美吗？在理想的世界中，还可以仅通过体重来增强力量和肌肉吗？我已经习惯了在健身房举重，因此在很长一段时间内，从大重量“降级”到轻重量的想法让我感到担忧。

嗯，根据JC迪恩，JCDFitness 的健身教练：

自重肯定会帮助你保持力量，有些会延续到[健身房]。然而，由于两个原因，你在建立大量的力量来进行杠铃举重时会受到限制：阻力不足和运动模式不同。在某项举重动作上增强力量的最佳方法就是简单地进行该举重动作。

关于自重训练的研究共识似乎也很乐观。一个这样的《力量与体能研究杂志》上的研究发现传统力量训练、增强式训练（通常涉及跳跃等爆炸性动作）以及高强度和低强度重量训练的混合三种腿部训练（深蹲、罗马尼亚硬拉和小腿抬高）的力量增益相似。

让我松了一口气的是运动医学研究综述还支持健康人通过短期和长期的高强度自重训练获得一系列好处。这些好处包括增加力量和力量、骨量和一般运动能力。所有这些对我来说听起来都不错！在一些令人放心的证据的支持下，我认为我可以让体重计划发挥作用。这只是如何做的问题。

自重训练仍然让我很困扰

在我离开我珍贵的家和健身房之前，我每周训练四天，对我所有的主要肌肉群——胸部、背部、腿部和肩膀——进行高强度的力量训练。我吃东西的目的也是为了慢慢减肥（这意味着我吃的东西比我的身体需要维持的量略少）。对于这个新计划，我强调保持我所拥有的。

所以我开始做一个每周五天的体重常规，只要我能做到，就会在健身房里进行一天“较重的工作”。我的体重计划包括四种不同的锻炼——两种上半身和两种下半身——我只是轮流进行，在上半身和下半身之间交替进行。每次自重锻炼大约需要 30-40 分钟才能完成。

轻描淡写地说，这 30 到 40 分钟确实令人不愉快。重要的不是持续时间，而是你锻炼的强度。自重训练的主要缺点之一是你可以轻松地通过它们，但是常见的“你投入多少，就会得到多少”，这句话在这里实际上很有道理。就像需要付出巨大的努力才能完成一件事情一样值得的是，您需要有意识地将自己推出舒适区才能继续看到结果，尤其是在体重计划中。

因此，我通过延长锻炼时间（增加另一组或两组）、将多项练习串在一起并将它们视为一个巨大的组、几乎不休息甚至不休息，来保持高代谢压力，或者像酷孩子所说的“燃烧”在这两者之间，将练习修改得更困难，或者以上全部。每次锻炼结束时，我都会处于僵尸模式（当然，以尽可能最好的方式）。

自重锻炼提醒我锻炼很有趣

当我刚开始健身时，我预计会失去很多在举重室奋斗的力量。但我感到惊喜：我在某些方面变得更强，而在其他方面至少保持不变。我对一些动作（特别是弓步、俯卧撑和深蹲）进行了更多练习，因此对它们变得更加熟练；建立更好的身体意识和对身体的控制。

到目前为止，我对自己的进步感到非常满意：我可以相对轻松地一次性完成 25 个俯卧撑，比以往任何时候都更重地深蹲（感谢我的自重练习），完成几个宽握力引体向上，和成功地长时间保持乌鸦式——比我以前的最好成绩都有所进步！

更重要的是，我又开始享受乐趣了。

如今，世界确实是我的牡蛎健身房。摆脱健身房的束缚让我能够发挥创造力，并将几乎所有事情都视为健身的可能性。一根树枝？我可以用它作为上拉杆。楼梯？上台阶、爬行和提踵。长凳？哦，伙计，这就是自重锻炼大奖。我可以在长凳上完成这一切：臂屈伸、髋部推力、分腿深蹲、抬脚俯卧撑、箱式跳、单腿箱式深蹲等等！额外的（便携式）设备— 悬挂训练器或 TRX 肩带 — 为我提供了更多创意自重动作，除了我想出的其他东西之外。你明白了。

当我努力实现一些具有挑战性的进展时，事情继续变得更加令人兴奋，比如尝试做一个完美的人手枪深蹲。我最初对自重锻炼不屑一顾的原因之一是，最终，它们变得太简单而且……无聊。但采取正确的进展可以奇迹般地增加阻力、挑战和强度。

另外，我喜欢这些锻炼的便利性和时间方面：我可以快速完成它们，而不必担心精神疲惫的通勤或。

如何让自己的体重锻炼变得很棒

虽然我自己的目标是保持体力并继续现有的锻炼习惯如果您想塑形但不确定从哪里开始，自重锻炼是一个绝佳的起点。

有很多方法可以。您可以将其设置为传统的 x 组数，无论次数多少，将它们组合成大组（称为超级组或巨型组），在规定的时间内尽快完成，或者进行这些的任意组合。这是一个简单的供您遵循的模板，Greatist 的人们有很多很棒的体重锻炼也有想法。

在创建我的练习时，我重点强调复合练习，如引体向上、俯卧撑、深蹲、倒立划船、臂屈伸等。这些都针对更大的肌肉群，需要更多的努力，并且通常会产生更好的结果。一旦你完成了大动作，你就可以用平板支撑、侧弓步、自行车踢腿等来补充你的锻炼。 JC 补充道：“将其更多地视为主升降机的附件，并使用它们来增加更多的容量。” 还要记住以下几点：

质量而不是数量：作为，专注于高质量的动作和良好的形式，即使你的动作相当快。自重练习应该没有什么不同。
保持锻炼的挑战性：肌肉增长背后的基本原则是，你需要让它们疲劳和超负荷，或者逐渐增加重量、次数或你可以做的总体工作量（体积）。因为你不能轻易地增加更多的重量，所以到了一个点，只需简单地增加不做任何持续改进的事情，集中精力通过增加额外的组数、减少休息和进阶到高级变化来增加训练难度（见下文）。这些对于保持锻炼的趣味性很重要。
让这些练习变得更加困难！在进行某些练习时，即使改变身体相对于练习的角度和位置也会增加难度。例如，在俯卧撑中，您可以通过在长凳上（倾斜）上推来使动作变得更容易；相反，你可以将脚放在长凳上，双手放在地上（下斜），从而增加难度。尝试不同的角度、改变握法、在锻炼过程中暂停，甚至用一只手臂或一条腿进行锻炼等等。
经常且持续地训练：遵循体重计划就像遵循任何其他锻炼计划一样：保持一致性并尽力遵守时间表。由于负荷不重，可以通过增加组数和频率来弥补重量。 JC 说：“你可以每天进行一次锻炼——可以是全身锻炼，也可以是上半身和下半身交替锻炼。”
添加品种：不仅针对您的练习，还针对运动平面：您有垂直和水平推（过头推举和俯卧撑）、垂直和水平拉（引体向上和划船）、扭转（俄罗斯扭转）和髋关节铰链（就像硬拉和弯腰以正确的方式捡起东西一样）。考虑包括多组不同角度和强度的不同类型的练习，以帮助您的身体更自由地运动，像运动员一样！

如果有什么的话那些YouTube视频运动员们用自己的体重做出疯狂的事情，我自己的经历告诉我，没有一种方法可以提高你的健康水平并建立一个强壮的身体。自重练习只是众多技巧中的一个。最重要的是，它们是免费的。

Fruzsina Kuhari 插图。

斯蒂芬妮·李是一位患有是拉差问题的游牧作家。访问她的博客：https://thefyslife.com表彰她对旅行、健身和数字游牧生活的轻松态度。你也可以关注她推特和Facebook。