如何扔掉充满垃圾食品的食品储藏室并重新开始饮食
如果您假期或新年的目标是让自己变得更健康，那么那些装满含糖零食和咸味、过度加工的垃圾食品的柜子就是您的第一个严重障碍。 是时候以戏剧性的荣耀之光扔掉你的垃圾食品了，这样你就能坚持自己的信念。 这里有一个分步指南，可以帮助您一劳永逸地清理食品储藏室，用仍能满足您渴望的健康替代品取代垃圾食品，并开始您真正坚持的健康饮食之路。
勇敢一点：你即将做出一些艰难的选择
在我们开始之前，您需要做的第一件事就是鼓起尽可能多的勇气。 要做出像这根棍子这样的改变，需要以一种戏剧性的方式进行，这样你就不会陷入旧习惯的诱惑，并自我教育，这样你就有了健康的选择，这些选择击中你的味蕾，而其他方法所提供的服务却是相同的。你的冰箱或食品储藏室里可能有难吃的食物。
为了帮助完成这个过程，我们邀请了我们最喜欢的营养师来分享他们的建议。 西雅图营养师和注册营养师安迪·贝拉蒂，以及波士顿的营养师和健康顾问阿兰娜·迪博纳两人都有丰富的经验，帮助人们让饮食走上有利于个人健康和福祉的正确轨道，并为这篇文章提供了他们的建议。
扔掉坏的东西：扔掉那些威胁健康的垃圾食品、过度加工的食品、不健康的食品
我们需要做的第一件事就是给您一个新的开始。 走进厨房，拿一个大垃圾袋。 打开所有厨房橱柜，准备扔掉（或捐赠，如果食物不易腐烂，并且您当地社区的食品储藏室或流动厨房正在接受捐赠！）您的糟糕食物。 这是你的攻击计划。
拍摄者哈维尔·阿罗什。
第一关：扔掉所有明显难吃的食物
糖果、薯片、饼干、苏打水、含糖果汁——所有这些。 别担心，一会儿我们就去杂货店，这样你就不用太长时间没有零食了。
第二遍：学习如何阅读营养标签，并用它们来决定保留什么
如果您不经常阅读购买和食用的食物上的标签，请立即开始，并使用它们来帮助您决定保留什么和扔掉什么。 看看美国农业部膳食指南和FDA推荐每日摄入量卡路里、脂肪、维生素和钠，以了解您应该吃多少食物。 Alannah DiBona 对于如何阅读营养标签有一些具体提示：
阅读成分列表
：成分按含量递减顺序列出。 无论产品中含有最多的成分，都会首先出现在成分列表中，依此类推，按降序排列。 如果您看到脂肪、糖或盐列在前面和中间，您可以放心地认为相关食物不会成为您的健康选择！
参考营养成分表
:
首先，查看
份量
。 请注意单份的大小以及包装中的份数。
然后查看
每份总热量
。 考虑一下份量以及您实际消耗的份量。 如果您吃的份量增加一倍，卡路里和营养成分也会增加一倍，包括每日摄入量百分比 (% DV)。
限制总脂肪和钠之间列出的所有物质
。 大多数人每天需要的脂肪不超过 56-78 克。 其中包括不超过 16 克的饱和脂肪、少于 2 克的反式脂肪和少于 300 毫克的胆固醇（对于 2,000 卡路里的饮食 - 这就是为什么了解您的个人数字很重要）。
摄入足够的膳食纤维和维生素之间列出的所有物质
。 确保您获得每天所需的 100% 纤维、维生素、矿物质和其他营养素。
每日摄入量百分比
：%DV 部分告诉您单份中每种营养素的百分比（以每日推荐量计）。 作为指导，如果您想摄入较少的营养素（例如饱和脂肪、胆固醇或钠），请选择每日摄入量百分比较低的食物（减少 5% 为低）。 如果您想摄入更多营养素（例如纤维），请寻找 %DV 较高的食物（20% 或更高）。
一般来说，当你想到
每份食物中的卡路里含量
，请记住，对于 2,000 卡路里的饮食：
每份 40 卡路里被认为是低热量；
每份 100 卡路里被认为是适度的； 和
每份 400 卡路里或以上就被认为是高热量。
当您熟悉营养标签后，开始扔掉那些乍一看似乎没问题，但根据其成分和营养成分您知道对您不利的食物。 那些冷冻“清淡”吉米迪恩早餐碗？ 不管标签上有什么“清淡”标签，其中的钠含量都已经失控。 这同样适用于很多冷冻食品，所以要小心。 以新的眼光对待您曾经认为适合自己的食物，将它们翻过来，然后根据标签做出决定。 你很可能会感到惊讶。
第三关：决定困难的事情
现在是时候开始思考剩下的一切了。 这是你考虑那些你真正想保留但你知道可能对你一点好处都没有的难吃食物的地方。 我们不在你身边，所以我们不能强迫你把它扔掉，但我们会给你这个建议：当你到达时，你将更有可能坚持你即将做出的食物选择如果你没有旧的主食可以依靠，就去杂货店。
拍摄者肖恩·麦肯蒂。
扔掉薯片、苏打水和糖果很容易。 然而，当你下午饿了的时候，很难扔掉你用来当作快餐的冷冻披萨，或者那些并不真正的微波炉卷饼。坏的对你来说，但它们也不好。 也不要试图说服自己，如果你改变习惯，你就可以保留不好的食物，比如如果你向自己保证每份真的只用一汤匙，就把一壶牧场调料放在冰箱里。 我们都知道你不会——打破习惯并不那么容易。
当我自己处理这项工作时，我发现自己有一个大垃圾袋，里面装满了我可能永远不应该捡起的食物——其中很多都相当旧了，因为无论如何我都会吃得好。 由于我的公寓和厨房相对较小，所以没有什么可扔掉的。 话说回来，那个包还蛮重的。 我喜欢咸味和咸味的零食，所以我不得不扔掉两三种不同种类的咸味零食混合物、玉米片、冰箱里的腌肉、玉米糖浆的蘸酱和调味品，以及可以快速放入微波炉的冷冻晚餐，但钠和脂肪含量令人难以置信。 如果你想自己解决这个问题，别担心——我的食品储藏室和你的一样空。
在你去补充食品储藏室之前停下来思考和计划
现在垃圾已经被扔进垃圾桶，而你的橱柜也空空如也，是时候考虑替代方案了。 你可能会想在扔掉之前先做好计划，但我们把它们按这个顺序排列是为了迫使你在想出健康的替代品后去杂货店。
当您制定购物清单时，用您喜欢的健康食品代替您通常购买的食品。 考虑一下您喜欢的口味类型，并寻找符合这些口味的健康替代品。 就像我提到的，我倾向于喜欢咸味和咸味的零食，所以我渴望找到具有相同风味的更好的食物。 如果你放弃你心爱的一袋薯片而换成玉米片或爆米花，那么你更有可能坚持健康的饮食改变，而不是扔掉一袋奇多并希望你会学会喜欢杏干。 以下是一些启动您的清单的建议。
拍摄者奥利·克拉福德。
咸味食品：如果您的零食柜里充斥着混合零食、牛肉干和薯片，Alannah 有一些建议：
选择一些火鸡干而不是牛肉干，或者至少检查一下您习惯购买的牛肉干上的钠含量，看看是否有更健康的东西。
如果适量食用，混合坚果总是不错的零食。 如果您喜欢的话，可以尝试不烤和不加盐的。
气爆爆米花始终是薯条的绝佳替代品，您可以自己调味和加盐。
玉米饼片和莎莎酱或切好的蔬菜和鹰嘴豆泥也是保存在冰箱或食品柜中的美味替代品。
如果您喜欢蘸酱，安迪·贝拉蒂还推荐鹰嘴豆泥，但也提醒我们鳄梨酱和香蒜酱也是美味可口的替代品。
甜食：对于我们这些爱吃甜食的人来说，摆脱家里的糖果、巧克力或烘焙加工糖果可能很困难。
用小黛比和美味蛋糕换取加蜂蜜、浆果或香蕉的希腊酸奶。
尝试天然甜味的水果，如无花果、葡萄干和枣子，或者培养对黑巧克力的喜爱。
安迪·贝拉蒂（Andy Bellatti）建议，如果软冰淇淋是你的弱点，这个技巧可能适合你：“冷冻几杯切片香蕉（在这个技巧之后，我想你的冰箱里就会一直有切片香蕉），然后加工它们在食品加工机中搅拌几分钟（您可能需要少量的水，具体取决于食品加工机的功率）。最终的结果是软冰淇淋“香蕉冰淇淋”。 你可以通过在食品加工机中添加肉桂、可可粉、香草精和一勺花生酱或杏仁酱来装饰它，然后再加工成真正美味的冷冻食品。”
Lifehacker 的 Jason Chen 建议将一些无籽葡萄放在冰箱里一天，然后将它们拿出来作为甜点，以满足您对冰淇淋的渴望。
酸、苦的食物：如果酸味食物让您胃口发痒，有一个非常简单的解决方法：柑橘类水果和果汁。
尝试一些原味酸奶，让您的早晨充满浓郁的味道。 阿兰纳建议添加一些柑橘类水果，如橙子或猕猴桃，以丰富早餐或小吃。
葡萄柚也是一个不错的选择，也是各地节食者的最爱。
您还可以尝试低脂奶酪，例如羊乳酪或带皮的美味布里干酪。
如果您更喜欢苦味，请务必在您的购物清单中添加一些黑巧克力（烘焙巧克力确实能很好地体现苦味。）
苦味食物爱好者还可以咀嚼一些生西葫芦，也许可以搭配酸奶酱，比如酸奶黄瓜酱。
至于广泛的替代品，Andy Bellatti 建议您尝试在饮食中摄入尽可能多的全谷物，并确保这些全谷物是标签上的第一个成分，或者 100% 全谷物的高纤维面包每片 4 或 5 克，或全麦面食。 如果您喜欢吐司和三明治，高纤维面包是避免白面粉和以玉米糖浆为主要成分的面包的好方法，同时您还可以从饮食中获取纤维。
这只是冰山一角，但它们都是很好的建议。 这里的关键是找到你已经喜欢的食物的更健康的替代品，并尝试它们的尺寸。 如果您拥有的或食品储藏室中的某些食物有更健康的选择，请在到达商店时检查它们 - 只要确保阅读标签以确保它们实际上是健康的，而不仅仅是营销上的健康食品。
拍摄者洛瑞·斯通。
寻找个人动力来帮助你做出承诺
安迪·贝拉蒂建议您将健康饮食目标与一些个人激励因素联系起来。 例如，如果你关心环境或社会公益，他建议：“采取对你的健康和社会意识都积极的改变。例如，决心更多地去农贸市场购物。如果你吃了肉类，考虑购买肉类以更可持续的方式筹集资金、喂养更健康的饮食（即：草饲牛肉与玉米饲牛肉、牧场饲养鸡的鸡蛋），以及受到更人道的对待。 所有这些变化都为人类健康以及当地经济、动物福利和环境景观带来好处。”
阿兰娜·迪博纳（Alannah DiBona）对此表示同意，并指出，如果您以前经历过节食过山车，那么您应该在继续之前停下来考虑一下原因。 “你以前做过多少次这样的事？这次有什么不同？你为什么要做出改变？这些都是需要考虑的重要问题，否则你可能会失败。这是对你的质量的重要承诺生活，所以不要害怕尝试新事物，或采取新方法。”
或者，使用亲密和个人的事物来激励您，例如生病的家人或朋友，或者希望花更多时间与家人和朋友在一起。 就我个人而言，我正在经历非常相似的经历，并且不是为了减少社会公益和环境保护的原因，我也相当自私地想尽量减少我家族中遗传疾病的风险因素。 这里的关键是，无论你选择做什么，都要确保你背后有一种动力，让你在遇到困难并且想从便利店买一盒燕麦奶油馅饼时坚持自己的立场。
最后，与朋友分享这个动机并寻求他们的支持。 招募您的家人、朋友或同事加入您的行列，或者寻找可以提供一些支持的在线社区，例如 每日的挑战或者菲特统治。
拍摄者艾米。
带着知识和替代品前往杂货店
现在您准备好去购物了。 首先，放松。 到目前为止，我们非常重视确保您有健康的选择来替代垃圾食品，并且您拥有做出明智决定的知识。 让自己镇定下来，克制住离开的冲动，不要做出回家后会后悔的选择。 别走开，买所有合适的东西，带着一袋袋羽衣甘蓝片回家（顺便说一下）、格兰诺拉麦片和其他健康食品，却发现一周后，兴奋已经过去了。 以下是您在商店时需要遵循的几条规则：
拍摄者布丽安娜。
不要沉迷于小事。 当然，要聪明并运用你的判断力，但不要仅仅因为标签看起来不错就选择你显然从未听说过的东西。 这是购买“有心情”的食物的快速途径，其代码是“放在食品储藏室的后面直到过期”。
适度是关键。 不要过多剥夺自己。 您将无法找到超级健康的替代品来替代饮食中的某些主食，并且没关系。 寻找更健康的选择或版本，但不要仅仅因为它对你更好而购买你讨厌的东西。 你不会使用它，最终你会放弃并回到你喜欢的地方。 这同样适用于您明知对您不利但又不愿放弃的食物。 没有比强迫自己永远放弃它更能让你想要不健康食物的方法了。 寻找替代品，或购买小包装，这样您就可以犒赏自己了。 只要确保这些场合是真正的享受，而不是常态。
使用技术来帮助您。 使用杂货规划应用程序，例如 杂货智商或者 邮编列表管理您的购物清单。 尝试使用协作工具，例如弹簧垫或者印象笔记保存您的购物清单并与您家里的其他人分享，以便他们可以看到并帮助您购物。 最后，熟悉食物追踪工具，例如卡路里计数器,,热校准， 或者 食品追踪器Pro帮助您计算卡路里、管理食物摄入量并确保您坚持健康饮食目标。
如果您发现自己因为“感觉必须”而将某些东西放入购物车，请将其取出并寻找更适合您的东西，无论是为了您的味蕾还是为了您的健康。 重复这个过程，直到您对所购买的产品感觉良好为止。
安迪提出的一个很好的建议是用一本食谱和一些你想尝试的新的健康食谱武装自己。 这完成了两个任务：首先，它培养了你对健康食品的热爱，这种热爱会伴随你并帮助你坚持重新启动的饮食。 其次，它可以让你远离加工食品。 在大多数烹饪书中你不会找到食用色素、人造甜味剂和工业食用油，你自己做饭越多，尝试新的、更健康的食材和食谱，你就越不会依赖用这些东西烹制的食物。 。
坚持你的枪
一旦你在厨房和食品储藏室的架子上堆满了健康的食物，困难的部分就开始了：确保你不会让它们全部散架。 首先，你将要犯错误，而你将要时不时地脱轨。 没关系。 接受你的错误，接受你可以时不时地用空卡路里奖励自己，或者出去吃饭，享受一顿丰盛的大餐，然后继续前进。 真正的挑战是确保这些错误和奖励不常见。
拍摄者平滑。
阿兰娜建议当您开始这条道路时，与营养师或营养师（如她自己和安迪）交谈，甚至与您的医生交谈。 即使是简短的会议也可以产生大量关于什么最适合您的生活方式、偏好和品味的信息。 最重要的是，许多健康保险公司都会承保一两次就诊，只是为了帮助您走上正确的道路。 也可以利用您的支持网络来帮助您。 分享对您有用的健康替代品，并征求他们的建议和意见。 您的家人和朋友可以提供帮助，或者至少向您展示不想让观众失望的观众。
不是每个人都有能力清理他们的食品储藏室并购买所有新的杂货，所以如果您有预算意识，请考虑将其保存下来，直到下次您的橱柜看起来有点空，无论如何您都需要去杂货店储备。 如果您计划过一个更健康的 2012 年，那么现在正是开始考虑这些改变的好时机。
我自己刚刚开始走这条路。 我正在寻找我喜欢的零食的健康替代品，并发现可以尝试的新食谱和可以享用的零食。 这不是一门完美的科学，不像那些真人秀节目中有人突然闯入你的家，清空你的厨房，然后带你去购物以更换所有东西，在剧集结束时你不会神奇地成为一个更健康的人。 即便如此，这并不意味着您不应该尝试一下。 您所获得的只是您的健康和幸福。
拍摄者华盛顿特区中央厨房。
安迪·贝拉蒂 (Andy Bellatti)，理学硕士、注册营养师，是西雅图的一位营养师，也是营养博客的作者小口咬。 您可以在 Twitter 上关注他：@安迪贝拉蒂。
Alannah DiBona，文学硕士、理学硕士，是波士顿的一名营养师和健康顾问，也是背后的女性mindbodysportconsulting.com。
两人都慷慨地自愿为这个故事提供了他们的专业知识，我们感谢他们。
