如何在不失去理智的情况下为大赛做好准备

马拉松比赛前的最后几周是一种特殊的地狱。 几个月来，你的首要任务一直是持续训练。 现在，突然之间，你的跑步时间变短了。 他们中的一些人完全放弃了你的日历。 无论是精神上还是身体上，这都是一个新的领域，有点惊慌是完全正常的。

这段时间称为减量期，是任何马拉松、半程马拉松或铁人三项训练的标准部分。 （其他运动项目也有自己的版本；举重运动员可能会谈论他们的“减负”。）您真正要做的就是坚持计划并等待比赛日，但这说起来容易做起来难。

了解为什么要逐渐减量

每次锻炼都会产生两个主要后果：你会变得更强壮，但你也会（轻微）损害你的身体，并且需要时间来恢复。 两者都需要时间——大约几天到几周。 当您处于训练中期时，这很好：在接下来的几周内您不会看到今天锻炼的收益，但今天您会看到上个月的努力得到了回报。

然而，随着比赛日的临近，您想要解决未解决的问题。 您希望从已经完成的锻炼中恢复过来，而不增加任何额外的压力。 如果你在比赛结束后才能看到效果，那么再进行艰苦的训练就没有意义了。 因此，在马拉松比赛前三周，您的训练就已经有效地完成了。 （或者用一句老教练的话来说：干草在谷仓里。）

在最后几周，你跑步的次数会减少。 不为零，因为你会真的吓坏了，但周末你可以跑 12 英里，然后是 8 英里，然后是 4 英里，而不是 20 英里长跑。保持与以前相同的强度是可以的，但你的目标是少跑很多。

期待你的想法无处不在，但保持积极的态度

我们的目标是以充满活力和兴奋的双腿到达比赛日，运动心理学家安迪·莱恩告诉 Lifehacker。 我在为自己的比赛逐渐减量时采访了他，我当时想……兴奋的？ 那是什么？ 我对我的比赛计划的每一个细节都进行了事后猜测，对我跳过的所有训练感到遗憾，并对我的跑步应用程序上的每个数字进行了太多的解读。

它有助于理解为什么你的想法会变得混乱。 莱恩说，如果你想轻松跑步，那感觉会很困难。 嗯，锻炼有时很困难！ 即使减量进行得如火如荼，你也会恢复并能够跑得很好，但这并不意味着它总是感觉很棒。 你只需要相信这个计划并坚持下去。

把消极的想法公开化，这样你就可以忘记它们

与其沉浸在遗憾和失望之中，不如把它们写下来或与朋友讨论。 在他所在的 Facebook 跑步小组中，“人们会开始说，‘我这周感冒了。 我想我不会成功。 ...然后大约十分钟内，其他 400 人会说‘我也感冒了。’”看到其他人也有类似的疑虑会有所帮助，但很可能他们中的大多数人都会开始并完成比赛正好。 您甚至不必在网上发帖，只需阅读其他跑步者的言论即可。

在心里计划好一切

在坚持训练计划的同时，不要忘记做好心理准备。 把你的注意力从当下转移到比赛日清单上：你什么时候起床？ 你会吃什么？ 你会穿什么？ 三周后开始写清单并订购物资还不算太早。 （在我开始减量时，我已经在厨房里准备了两块 Clif 能量棒和一包额外的我最喜欢的咖啡，装在纸袋里，上面写着“贝斯比赛日食物，请勿食用”）

想想开始前的 30 分钟。 莱恩建议弄清楚你想如何准备和热身：也许你绕着街区慢跑，或者伸展身体，或者做一些练习或冥想。 既然跑步时间已经缩短了，就开始在轻松跑步中进行热身吧。 然后在比赛当天，您就可以进行熟悉的日常活动。

还要在心里规划比赛路线。 当然，您可以只跟随前面的烟头，但这有助于了解某些地标在哪里，哪些是课程中最难的部分，哪些是最有趣的部分。 Lane 建议在 Youtube 上搜索赛道预览视频。 如果没有别的事，尝试在新的地方进行一些轻松的跑步：“在新的地方跑步是一项值得适应的技能。”

设定目标时间范围

人们很容易对时钟上的某个特定时间产生依恋。 例如，我对两小时半程马拉松的可能性很感兴趣。 如果天气很好，如果我做的一切都完全正确，如果我训练得更多一点，也许这可能会发生。 但根据莱恩的建议，我在参加比赛时心里有一个范围：2:11:00 以下的任何时间都将是个人纪录，而 2:00:00 和 2:10:00 之间的任何时间我都会感到兴奋。

因为事实是，你的完成时间取决于很多不受你控制的因素。 即使是你可以控制的事情，你也不能总是预测。 （莱恩还指出，你跑得越慢，可能性的范围就越大。精英跑步者可以将自己的时间预测在一两分钟之内；你或我可能会在半小时内打上问号。）必须凭感觉运行。

有特殊的餐厅订单

比赛前一天可能会很混乱，尤其是如果您正在旅行的话。 许多跑步者喜欢在餐厅享用赛前晚餐，因此莱恩建议您考虑一下可以在任何地方订购的餐点，并且保持相同。 （他建议，鱼和烤土豆。）这样你就不会冒险尝试可能不适合你的新菜，但你仍然可以享受外出的乐趣。

期待惊喜

虽然你应该坚持你的计划，但生活中没有什么是完全可以预测的。 预计会出现问题，并准备好应对它。 我想以 2:05 配速组开始比赛，但我找不到他们，所以我就在 2:00 配速组后面排队，凭感觉跑。 （我以 2:08:28 完成比赛，感觉很棒，部分归功于设定的目标范围而不是一个目标时间。）随着比赛日的临近，莱恩说，首先想一想为什么要参加比赛。 当您报名参加时，您很兴奋，所以现在就表达这些感受，为比赛当天感到兴奋。

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