戒掉睡前饮料:酒精和大麻如何损害您的睡眠
“睡帽”有各种形状和大小。 有些人喜欢在睡前喝一杯,而另一些人则喜欢喝一大杯。 但是,虽然这些睡前饮料可能会帮助您更快入睡,但它们可能无法为您的身心提供真正需要的休息。
一般来说,偶尔喝一点酒精或大麻可能不会给你带来任何重大的健康问题。 但这两种物质都会影响你的睡眠,并且睡眠是身心健康的重要组成部分。 为了深入了解这些物质的作用,我们采访了睡眠医学专家兼首席医疗官 Nitun Verma 博士。皮尔韦尔,一家治疗慢性病的公司。
良好的睡眠是什么样的(以及为什么它很重要)
在我们讨论酒精和大麻如何影响睡眠之前,让我们先谈谈什么是“良好的睡眠”。 大多数成年人都需要周围的某个地方。 但八小时失去知觉和真正获得安稳睡眠之间存在很大差异。 当你睡觉时,你最好会经历睡眠的四个主要阶段不间断:
NREM 1 (N1):也称为“非快速眼动 1”或“浅睡眠”。 您的体温、心率、呼吸频率和能量消耗均全面下降。 你的肌肉仍然活跃,你仍然可以对环境刺激产生反应。 本质上,你正在睡觉。
NREM2(N2):逐渐进入深度睡眠。 你更难醒来,对环境的意识也消失了。 这个阶段大约占睡眠时间的一半。
NREM 3(N3):深度睡眠或“慢波”睡眠。 环境刺激不再可能产生任何反应。 它被认为是最宁静的睡眠阶段,约占睡眠时间的四分之一。 该阶段通向第四阶段,有时也被认为是第四阶段的一部分。
REM(快速眼动):也称为“梦境”。 您的肌肉变得瘫痪,呼吸和心率变得不受控制。 快速眼动睡眠的真正功能尚不清楚,但缺少它会损害您学习复杂任务的能力。 这个阶段也约占您睡眠时间的四分之一。
在睡个好觉的夜晚,您将在几个周期内多次经历每个阶段,每个周期持续约 90 分钟。 理想情况下,该过程按以下顺序进行:N1、N2、N3、N2、REM。 然后又重复。 在八小时的睡眠过程中,您将经历整个过程大约四到五次,每个阶段在每个周期内持续不同的时间长度。美国国立卫生研究院睡眠专家 Michael Twery 博士解释道当周期以某种方式受到干扰或改变时,即使您投入了时间,您也会错过睡眠的恢复益处。 你实际上可能在无意识地浪费时间,让明天的一天变得更加困难。 谈论一个蹩脚的交易。
美国国立卫生研究院睡眠专家 Merrill Mitler 博士表示,如果您想拥有更好的心情并保持更高水平的推理、解决问题和对细节的关注,那么每天晚上的目标是七到八个小时是至关重要的。 米特勒还建议,良好的睡眠意味着反应更快,并减少发生交通事故的机会。 良好的睡眠会影响身体的每个组织,包括免疫系统、生长激素和应激激素、食欲、呼吸、血压和心血管健康。
底线:您的身体需要睡眠,并且需要“良好的睡眠”,这样它才能经历所有正常的阶段和周期。 酒精和大麻都会改变这些睡眠阶段。
酒精如何影响你的睡眠
酒精是最初的睡前饮品,其原因显而易见。 其实是。 正如 Verma 所解释的,它非常有效,但只是在短期内:
酒精会缩短入睡时间并改变唤醒阈值(在酒精影响下,小噪音不会吵醒您)。 它会在半夜消失,因此你的唤醒阈值会发生变化。 这很糟糕,因为小噪音和其他东西会让你更容易醒来,而后半段的睡眠质量相当低。
从本质上讲,酒精可以帮助您更快地进入 NREM (N1),并且让您更有能力忽略环境刺激,从而打瞌睡。 然而,正如维尔玛所解释的那样,这种影响不会永远持续下去。 您的身体仍在尝试处理酒精并将其从系统中清除。
根据 Verma 的说法,酒精还会导致快速眼动睡眠碎片化,从而延长或缩短快速眼动睡眠阶段,从而扰乱您的标准睡眠周期。 根据由医学博士 Richard B. Yules 领导的一项研究发表在《普通精神病学档案》上,酒精影响大多数睡眠阶段,尤其是快速眼动阶段。 参与者连续五个晚上睡前喝一杯,然后是四个晚上恢复。 他们的快速眼动睡眠在第一个晚上受到抑制,在接下来的三个晚上恢复正常,然后每晚都远远超过正常水平,直到第四个恢复晚上。 这种不一致会对您的睡眠模式造成严重破坏,因为它会缩短某些阶段,同时延长其他阶段。 您可能会在半醒和熟睡之间来回摇摆,错过您需要的宁静的 NREM 3 (N3) 深度睡眠阶段从日常活动中恢复过来。其他研究,例如由 Laverne C. Johnson 博士领导并发表在《普通精神病学档案》上的这项研究,关于酒精及其对不同睡眠阶段的影响得出了类似的结论。
快速眼动睡眠以及在此期间发生的梦仍然是一个谜,但关于快速眼动睡眠的主要功能有几种假设。 这《神经科学》杂志的编辑简要解释了一些:
弗朗西斯·克里克(DNA 名人)和格雷厄姆·米奇森认为,梦是一种“忘却”机制,通过随机激活皮质连接,可以消除某些神经活动模式……通过类比,这些“寄生”活动模式可能是不想要的想法或错误信息,如果不清除,可能会成为痴迷、偏执或其他思想病态的基础,从而阻止“系统”发挥其应有的效率。 米歇尔·儒韦(Michel Jouvet)以不同的方式提出,梦通过在梦中排练来强化清醒状态下不常见的行为(攻击性、恐惧的情况)。 还有一个假设是,快速眼动睡眠和梦境参与海马体和新皮质之间的记忆传递。
尽管存在这样的谜团,但研究人员知道快速眼动睡眠很重要,任何睡眠阶段的任何不一致都会使所有其他阶段陷入混乱。 根据维尔玛的说法,这对于那些试图戒烟并喜欢每晚喝酒的人来说尤其麻烦。 作为,一致性是获得良好睡眠的关键。 任何改变这一点的因素,无论您的睡眠时间有多长,都可能损害您的美容休息。
大麻如何影响您的睡眠
大麻以其镇静作用而闻名,通常会导致困倦,但尽管它很受欢迎,但它仍然存在一些问题。与睡眠的关系。 尽管如此,还是足以得出一些结论。
首先,维尔玛解释说,大麻也会扰乱你的快速眼动睡眠。 然而,与酒精不同的是,大麻不会导致快速眼动睡眠碎片。 它只会减少您的快速眼动睡眠时间。根据《睡眠医学评论》发表的一项研究、吸食大麻和口服摄入四氢大麻酚(或 THC,大麻中的活性成分)全面减少快速眼动睡眠。 这意味着你消耗的越多,你做梦的可能性就越小。 最初几次,您可能仍然可以做梦,但随着时间的推移,研究人员认为,习惯性摄入会显着抑制您的快速眼动睡眠。 而且,根据研究,一旦你停止睡眠,你可能会受到以下影响:
睡眠困难和奇怪的梦是急性和亚急性大麻戒断最常见的症状之一。 可以观察到更长的入睡潜伏期、慢波睡眠减少和快速眼动睡眠反弹。
本质上,正如维尔玛所澄清的那样,大麻可以缩短入睡所需的时间,但如果你不持续摄入或吸食大麻,你会需要更长的时间才能入睡。 您还可能会经历快速眼动睡眠反弹,这意味着您在停止使用后的头几个晚上会做更多的梦。 就像松开被压住的花园水管一样,您的夜晚将充满生动的梦境; 根据您的心态,这可能意味着一个幸福的冒险之夜,也可能意味着一个充满噩梦的麻烦之夜。 此外,它还可以增加慢波(NREM 3)深度睡眠,这很好,因为专家认为这是您大部分实际恢复发生的地方。 然而,当您继续进食时,您的慢波睡眠将严重减少,从而降低您的睡眠应提供的安宁感。
根据《生物精神病学》发表的一项研究定期吸食大麻的前四天可以看到慢波睡眠的上升。 然后到第八天,慢波睡眠会显着下降,即使您停止使用,也会继续下降。 本质上,您的身体开始出现轻微的戒断症状。 与其他药物相比,这些症状相当温和,但持续时间取决于您使用的时间和频率。 退出期可能持续从偶尔用户的几天到日常用户的几周。 这一切都导致了一个棘手的第 22 条军规:
如果你开始,一开始你就会得到很好的休息。
如果你不停下来,你最终会得到不太安宁的睡眠,错过大部分深度睡眠,无论你倒数的时间有多长。
如果你做停止使用,一开始入睡会更加困难,并且在停止经常使用后的几天到几周内,您的梦境会更加强烈。
这并不是说大麻不好。 对于许多患有焦虑、慢性疼痛、甚至严重失眠的人来说,这是一个巨大的帮助。 许多医生甚至开它来治疗失眠和焦虑相关的失眠,在这些地方食用它是合法的。 当你根本无法入睡时,睡一会儿总比不睡好。
然而,如果您是休闲用户,那么一切都取决于节制。 习惯性使用可能会扰乱您的睡眠周期,因此一周休息一下或每隔几周探出头来可能是有利的。 不是因为像 80 年代糟糕的广告中的鸡蛋一样煎炸你的大脑,而是因为良好的睡眠对你的健康很重要。
山姆·伍利插图