在过去三年指导跑步者的过程中，我查阅了数百份跑步者调查问卷。 这是详尽的问题列表，使我能够深入了解跑步者的背景、伤病情况、健康水平、日程安排、比赛历史等，以便我可以根据他们的个人需求定制他们的训练。 经过数百个小时的阅读这些信息后，出现了许多共同的主题。 事实上，我可以将它们归结为五个常见的错误，这些错误会最大限度地减少你辛勤工作的成果。
我们所有人都有一个宏伟的目标，那就是最终恢复健康、跑步更加稳定并创造新的个人最佳成绩。 但不幸的是，大多数人都犯了愚蠢的错误，从而蒙受了损失。 今天，我将向您展示训练中错误的补救措施，以便您可以继续取得更多成就。
错误＃1：我不知道该怎么做！
这个错误有几种不同的形式：
我会开始一个在网上或杂志上找到的通用培训计划，然后切换到另一个，然后另一个。 我不是百分百确信该计划适合我，所以我会选择不同的计划。 显然，从一个计划跳到另一个计划会给你带来不好的结果。
我希望我知道我最大的挣扎是什么——我不知道什么可以帮助我，并且发现自己试图自己解决这一切，这很困难。
我的“计划”是根据我在网上找到的各种来源拼凑而成的，但我从来都不是一个活跃的人，对跑步几乎一无所知。
这些是来自真实跑步者的真实挣扎，他们与我分享了他们的问题。 他们呼应安德鲁的承认缺乏计划是一个大问题。 你们中有多少人曾从一种随机锻炼跳到另一种您在杂志上看到或看到其他跑步者所做的锻炼？ 新的锻炼让我们内心感到温暖和模糊。 他们是新的！ 令人兴奋！ 性感！ 但他们缺乏一致性和进步性。
训练本身并不重要，重要的是整个赛季的训练顺序，这在比赛当天会产生真正的影响。 因此，当您没有计划或创建了不适合您且无法达到您想要的目标的随意锻炼时，您就会失败。
解决办法是什么？ 制定计划！ 无论您是否获得完全个性化的定制培训计划从我这里或使用一本书中的一个（我推荐大脑训练或者跑得更快）， 明白一致性是训练的秘诀。 底线：持续进行适合您的健身水平和目标的良好锻炼计划，您就会成功。
错误#2：我每周只出去跑几次
如果您只是为了乐趣或一般健身而跑步，那就太好了！ 您只需进行 3-4 次约 30 分钟的跑步即可获得跑步的大部分益处。 但是你想在某个时间段运行吗？5k，半程马拉松，还是10k？ 你想运行你的第一个马拉松？ 现在，您的目标不仅仅是健康，还包括表现。 你不再跑了，你训练。
从未进行过更快训练的跑步者会陷入停滞状态，并在相同的比赛时间中陷入困境。 还有受伤的风险更高因为以同样的配速跑是非常重复的。 与其不记录自己的跑步情况，或者只是每隔几天出去跑几英里，或者不定时地“缓慢而稳定”地跑步，不如引入更有条理的每周锻炼计划。 当我与跑步者谈论为什么他们不进行更快的锻炼时，我听到了很多令人困惑的问题：
快速锻炼不是只适合跑得快的人吗？
我不知道该怎么办——只是一直跑得快？
我需要轨道吗？ 还是山丘？ 帮助！
所有这些问题的答案是否定的。 有一百万零一种（相信我，我数过）标记更快、结构化锻炼的方法，因此出于我们的目的，我们将它们称为“锻炼”。 第一步是确定您的目标比赛，然后根据您当前的健康状况制定一系列锻炼计划。 我们的目标是让它们产生比赛特异性，这样当您比赛时，距离和配速的要求对您的身体来说就不会感到意外。 使用支持步伐（你猜对了！）在整个训练过程中支持你的比赛配速。 对于初学者来说，最好坚持法特莱克斯等简单的训练。 例如，以 10 公里比赛配速跑 8×1 分钟，中间有 2 分钟轻松跑。
只要您为该级别的锻炼做好身体准备，并最终达到比赛所需的健康水平，它将帮助您实现目标。 然后在比赛当天，您会感觉更强壮，并为创造新的个人最好成绩做好更好的准备。
错误#3：呃，我必须做力量练习吗？
这是一个经典的这是绝大多数跑步者中常见的错误。 问你自己，我是否完成常规的力量训练计划每周？如果不是，这可能是您因疼痛而长期受伤的主要原因之一，这些疼痛总是会破坏您的训练。 虽然“伤害预防”这个主题不仅仅包括力量练习，但它也是这个难题的重要组成部分。
当你长距离快跑的能力超过了你承受长距离快跑压力的能力时，你将不可避免地受伤。 这就是经典发动机与底盘打个比方，您不能将法拉利发动机放入 Geo Prizm 车架中，所有的动力都会将汽车撕裂！
预防伤害并不是变得强壮的唯一原因。 力量练习可以帮助您提高效率（因此您在跑步时消耗更少的能量），而正确的举重可以帮助您跑得更快。 这匹马在我的博客上早已被打得血肉模糊，我就不说了。 有关跑步者力量训练的 30 多个观点，请参阅力量训练页面。
错误#4：但我不想休息！
我们是跑步者——我们热爱跑步。 我们中的一些人每天跑步并经常参加比赛。 休假似乎有悖常理——这不会让你变得更慢、身材走样吗？ 一句话，不！ 停止跑步的时间可以带来令人难以置信的治疗效果，尤其是在跑步的时候计划。 这一切都适合渐进原则：
在马拉松这样的艰苦比赛之后，当损伤远远超出了肌肉的范围时，有计划的恢复是最有用的。 是的，你的肌肉会经历微小的撕裂（这就是让你疼痛的原因），但几天后一切都会痊愈。 然后你就准备好逃跑了……对吧？
没有。 对于大多数跑步者来说，即使双腿不再酸痛，在马拉松或超级跑后 3-5 天的恢复时间也不够。 这是因为损伤会延伸到调节荷尔蒙的中枢神经系统和内分泌系统。 例如，马拉松比赛后，男性的睾酮水平会下降。 就我个人而言，我希望经过这样的努力后我的 T 水平恢复正常。
恢复还可以帮助您适应训练。 它发生在白天你在工作而不是跑步的时候。 还有晚上你睡觉的时候。 当你休息一天并且不跑步时也是如此。 那些是微恢复的例子。 但从更大的范围来看，你需要更长的恢复期，以确保你的身体从长期训练的创伤中自我治愈。 尊重这个循环。
使用这个方便的表格来估计目标比赛后您需要的时间：
这个话题的另一面是一些跑步者休息太多了。 对于大多数人来说，跑完马拉松后最好休息 2-3 周。
错误#5：“我今年计划参加 9 场马拉松。”
我喜欢跑步者每个周末想要出去比赛时为训练带来的热情。 但超过- 热情可能具有破坏性。 如果您的目标是最大限度地提高表现，或者尽可能快地跑，您就必须战略性地规划您的比赛日程。 以下是我对我所指导的跑步者使用的三个规则，以帮助他们更聪明地训练。
规则1：集中2-3个月的跑步时间只是训练没有比赛。 通常称为训练的基础阶段，这为您剩余的比赛赛季奠定了基础。
规则#2：如果您一年跑两次马拉松，那么下一年就不要跑超过一次。 马拉松是真的每年都有压力并专注于其中两个（或更多......）肯定会变得陈旧。
规则#3：如果您计划在特定时间段内进行一系列比赛，请将系列赛中的最后一场比赛作为您的目标比赛。 然后按照计划休息一段时间，停止跑步（参见上面的恢复部分）。
您可以根据您的个人日程安排示例比赛季节。 请注意这里的原则：每周只参加一场比赛，偶尔休息一周，并且永远不要在连续几周内安排两次 10 公里比赛。
5 个使你的结果最小化的跑步错误（以及如何修复它们）| 力量跑
贾森·菲茨杰拉德 (Jason Fitzgerald) 是一名 2 分 39 秒的马拉松运动员，也是美国田联 (USATF) 认证的跑步教练力量跑。 获取他最新的教练建议和免费伤害预防课程这里。
图像重新混合自马里达夫（快门）。
想在 Lifehacker 上看到您的作品吗？ 电子邮件。
