什么是 Zone 2 有氧运动，我该如何做？

如果您有时间，“LISS有氧运动”是健身收益的作弊代码。

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图片来源：Serhii Bobyk - Shutterstock

低强度有氧运动（有时称为 LISS 或“2 区”）是一种以前被低估的运动形式。在经历了多年的冷落之后，它终于重新流行起来。只进行举重训练。但什么是确切地说是2区有氧运动？你如何确保你做的是正确的？是吗？真的如果您的心率漂移到 3 区，情况会很糟糕吗？

什么是2区训练？

2 区训练是稳定、低强度的有氧运动。它对有氧训练（因此您可以跑得更快）、无氧训练（帮助您在次数和组数之间或间隔之间更快地恢复）都有好处，而且它也是一种。

“2区”是从五区系统中提取的一个术语，并且相同的概念也有其他名称和度量。对于跑步者来说，它是“轻松配速”或“长距离慢速配速”。对于骑自行车的人来说，它对应于a区的2区和3区。七区机械动力系统。在其他运动中，例如游泳和划船，它通常被称为“简单”或“低强度”运动。

说了这么多，。相同的心率可能在一台设备上为“区域 2”，在另一台设备上为“区域 3”。因此，请对以下内容持保留态度。

2 区训练的特点是速度相对较慢并且以稳定的速度进行。您的目标心率约为 70%，但这并不意味着以 90% 进行间歇训练，然后以 50% 进行休息。这意味着您在整个锻炼过程中都要保持 70% 的水平。您可以通过任何稳定、重复的运动进行 2 区有氧运动。流行的方法是跑步、骑自行车、游泳、划船、快步走、快速远足或在椭圆机上快速运动。（如果您刚开始锻炼，步行也可以算作；当您变得更健康时，.)

需要明确的是，它仍然是工作——这与坐着休息不同——但如果你愿意的话，你应该感觉自己可以永远继续下去。当您感到疲倦时，您不会停止第 2 区的训练，而是因为您打算进行 30 分钟、45 分钟或 60 分钟的训练，而您的时间已到，因此您会停止训练。

如何找到我的区域 2？

我会给你一个简短的答案，但有一些主要的警告，我将在下面详细说明。因此，请将此公式视为给您一些大概的数字，然后我将告诉您如何根据您自己的实际身体进行调整（这不一定与千篇一律的公式相匹配）。有两个步骤：

找到您的最大心率

从字面上看，您的最大心率被定义为您的心脏跳动的最快速度。（有时人们认为这是一个指导原则，您应该将心率保持在这个数字以下。不，如果您的心率高于您认为的最大值，那只是告诉您该数字不是您的最大值。）有一些不同的方法可以找到您的最大心率：

最大心率现场测试（最适合心脏健康且具有一定疼痛耐受性的人）：有几种方法可以做到这一点，但基本上您将尝试将心率提高到绝对最大值，然后看看该数字是多少。最常见的方法就是找一座又长又陡的山坡，跑上三趟，最后一趟真的是拼命冲刺。您最后看到的数字可以很好地估计您的最大值。显然，不要这样做。
您的个人历史（最适合有使用心率监测器经验的运动员）：如果您过去做过高强度运动，尤其是让您倒在地板上的剧烈运动，那么您在手表或心率监测器上看到的最高数字可能是您的最大值，或接近它。如果您真的全力以赴，5K 比赛或 FTP 测试通常会让您很接近。
基于简单运动进行估算（最适合有使用心率监测器经验的非运动员）：如果您知道以稳定的、对话式的配速锻炼时看到的心率，请将您认为对话式的最高数字乘以 1.25。这是我自己的研究，研究发现对话速度的最高速度约为最大速度的 77-79%。这不如现场测试，但对于许多人来说，它会给出比下面的公式更好的结果。
一个公式。我不如果您可以选择使用上面前两个现实选项中的任何一个，建议使用公式。使用公式来获取您的最大心率就像向 ChatGPT 询问您的鞋码一样。它会给出一个看似合理的猜测，但很可能是非常非常错误的。无论如何，最简单的公式就是用 220 减去你的年龄。（还有其他公式，但老实说它们都有严重的不准确性。我不会担心它们中的任何一个是否比其他“更好”。它们都很糟糕。）

我有，但这不是目前的重点。如果您知道自己的最大心率，可以继续下一步。

使用最大值的百分比作为“区域 2”

一旦您知道您的最大心率（或有您愿意使用的估计值），乘以即可获得区域 2 的上限和下限。乘以什么？嗯，关于 2 区应该是什么，存在不止一种观点。

如果您使用智能手表或其他设备，请进入设置并设置自定义心率（所有主要品牌都可以执行此操作 - 请检查说明以找出此设置所在的位置。）这些区域通常会自动填充。

正如我之前写过的，。如果你想让我成为决胜局，我会选择最大心率的 60% 到 75%。因此，将您的估计最大心率乘以 0.6 即可得到该区域的下限，乘以 0.7 即可得到上限。例如，如果您的最大心率为 200，则您的区域 2 为每分钟 120 至 150 次。如果您的最大心率为 175，则您的区域 2 将为 105 至 132。

2区有氧运动有什么好处？

2 区工作可构建您的有氧基础。当您以这种轻松的速度进行有氧运动时，您的身体会通过生长更多的毛细血管（微小血管）来适应，从而更有效地为肌肉提供氧气和营养。你会得到更多的线粒体来为每个肌肉细胞提供动力——每个细胞有数千个线粒体——并且你会产生更多的酶，将食物转化为可用能量。您的心脏和肺部会更有效地吸收氧气并将血液输送到肌肉，并且您的肌肉能够储存更多的碳水化合物（以一种称为糖原的形式），以便您在开始时可以准备好摄入更多的碳水化合物跑步或骑行。

对于跑步者来说，2 区训练（通常称为“轻松配速”）应占每周里程的大部分（有人说 80%）。通过轻松跑步建立的体能可以让您从间歇训练等更艰苦的训练中受益并恢复。

对于主要运动以力量为导向的人（像我这样的笨蛋）来说，2 区有氧运动可以增强相同的身体系统，帮助我们在组间甚至重复次数之间恢复。它提高了我们的工作能力，让我们总共完成更多的工作。只要您吃得足够，在日常生活中加入有氧运动应该可以让您做到更多的去健身房锻炼也不少。（不，.)

对于那些只是为了健康而锻炼的人来说，2 区有氧运动是完美的“适度”锻炼。它有益于心脏健康，甚至对于那些患有限制运动能力的健康状况的人来说也是如此。（当然，请咨询您的医生以确定。）

重要的是，2区训练是疲劳度极低。更省时的有氧运动和体能训练形式，如 HIIT、山地冲刺或 CrossFit WOD，非常适合您的有氧健身，但这些锻炼必须是高强度才能发挥作用，而且您会在之后大便。它们在小剂量下效果很好，但它们有点有小剂量。

相比之下，轻松的工作节奏基本上是免费的。除了常规训练之外，您还可以每天进行轻松的 2 区训练，并且感觉良好。一旦习惯了，您就可以在“休息”日进行 2 区工作，而不会违背休息日的目的。只要你有时间，它就像有氧运动的作弊代码。

您怎么知道您何时处于 2 区？

了解您是否处于第二区的最佳方法是关注您的努力及其感觉。尽管“区域 2”是根据心率来定义的，但在确定您的最大值和确定区域边界时有很多注意事项，因此我不建议初学者首先从心率百分比来计算它。除非您实际上已将心率达到最大努力水平并且知道该数字是多少，。

相反，我们来谈谈它应该做什么感觉就像。在 0 到 10 的范围内，其中 0 代表什么都没有，10 代表全力冲刺，低强度有氧运动大约为 3 到 5。你正在工作，但不是很努力。如果您的呼吸开始变得急促，或者您感觉自己非常疲倦并且迫不及待地想要结束，那么您可能已经达到了 7+，并且对于 2 区锻炼来说绝对是太辛苦了。

2 区配速是对话式的，有时用“谈话测试”来描述。如果您可以在锻炼时告诉您的朋友您一天的情况，那么您可能已经达到了正确的水平。这并不意味着到处吐出几句话，而是说完整的句子而不感到上气不接下气。如果你发现自己停下来喘口气，或者感觉需要休息一下，那么你就太用力了。（也就是说，3 区的一些区域是还在那个对话范围内，但没关系——.)

就是说，不应该有这样的感觉也轻松——2区更像是快步走或轻松慢跑，而不是悠闲漫步。如果你停下来，你应该感觉自己从某件事中休息了一会儿。需要做一些工作并集中注意力才能跟上步伐。

跑步

跑步者经常会遇到这个问题，因为如果您是初学者，步行和跑步之间的分界线有时太高，无法在跑步时保持轻松的配速。其次最好的办法是尽可能慢地慢跑，当您开始感到气喘吁吁时，改为快走。对于某些人来说，整个训练过程中快走是完美的 2 区锻炼。当您变得更加健康时，轻松慢跑将成为可能。

下面是一个如何保持 2 区配速的真实示例：如果我要进行轻松跑步，我会以凉爽的慢跑配速开始。但我住在一个丘陵地区，所以很快我就会爬上一座小山，并注意到我的呼吸变得越来越重。此时，如果我的心率高于本次锻炼所需的心率，我会切换到强力步行。这是保持你的努力水平稳定的好方法，而不是意外地将你的轻松慢跑变成山坡冲刺锻炼。

骑自行车

骑自行车的人经常在七区系统中衡量他们的训练，该系统基于物理意义上的自行车齿轮的功率大小。这些被称为Coggan 动力区，以及自行车训练系统，例如兹维夫特和佩洛顿使用相同的基本思想。为了校准这些区域，您将进行 FTP（功能阈值功率）测试 — 基本上是与自己进行 20 分钟的竞赛。从那里，您（或您的训练应用程序）计算您的区域的瓦数。

该系统中的区域 2 和区域 3 通常对应于我们的“区域 2”有氧运动。（顺便说一句，如果您真的全力以赴，FTP 测试结束时的心率将非常接近您的最大心率。）如果您同时使用心率监测器和自行车功率计进行训练，请勿使用如果它们不完全匹配，请不要担心。即使您的心率从区域 1 开始并在结束时飙升至区域 3，在功率区域 2 和 3 中骑行也能满足您的低强度有氧运动需求。