没有人能就什么是“2区”有氧运动达成一致

这篇文章是一部分, Lifehacker 的健身可穿戴设备购买指南。 我提出了一些棘手的问题：可穿戴设备是否真的可以改善您的健康，如何找到适合您的设备，以及如何充分利用可穿戴设备提供的数据。

“Zone 2”是健身界（大部分）一致同意描述的术语。 当您处于第 2 区时，您会非常努力地工作，以致呼吸变得更加粗重，但您也可以轻松地进行对话。 您停止第 2 区训练是因为您的锻炼时间已到，而不是因为您太累而无法继续。

但是，当您处于 2 区时，您的健身智能手表上应该会看到多少心率？ 这就是人们不同意的地方。

什么是2区训练？

作为“2区”这个名字来源于心率训练。 在大多数流行的系统中，有五个区域。 1 区是您的休息或恢复区； 2区是低强度有氧运动； 3、4、5区则需要更加努力。 （我有.)

这些区域通常定义为最大心率的百分比。 因此，当我将 Apple Watch 设置为在跑步期间将我保持在区域 2 时，它希望我的心率介于最大值的 60% 到 70% 之间。 即使很轻松地努力，我发现我通常都会超出这个限制。 另一方面，当我骑上 Peloton 自行车时，我的心率通常仍处于 1 区，而我可以发誓我正在以 2 区的强度骑行。 事实证明那系统将区域 2 定义为我的最大值的 65% 到 75%。

谁是对的？ 好吧，大家。 “2区”并不是一个有科学定义的术语。 任何人都可以按照自己喜欢的方式划分心率区。 （请继续关注我的专利八区系统，一旦我能找到一种将其货币化的方法，就会推出！）如果您使用多个小工具进行训练，或者如果您发现自己正在与使用不同设备的朋友讨论心率训练系统比你的系统要好，了解其中的差异是值得的。

多少心率百分比算作区域 2？

让我们来看看一些更流行的可穿戴设备和健身系统，这些系统可以在五区系统或类似系统中测量心率。

首先，重要的是要知道这些百分比中的大多数（不是全部）都是基于您的最大心率。 要了解您的最大心率，您需要进行实际测试，而不仅仅是根据公式计算。 例如，一个公式计算出我的最大心率为每分钟 178 次，另一个公式则表示应该是 169 次； 事实上，我在跑步时看到的数值高达 207，在旋转自行车上看到的数值高达 198。 （是的，对于不同类型的有氧运动，您的最大心率可能会有所不同。游泳时我的心率可能会更低；当您的身体水平时，您的心脏更容易移动血液。）

还有其他系统需要考虑。 “心率储备”(HRR) 意味着您计算最大心率和静息心率之间的差值（而不是最大心率和零心率之间的差值）并据此进行计算。 有些小工具会估计不同的基准，例如乳酸阈值，并将其用作区域的基础。

因此，以下是各种流行可穿戴设备的 2 区百分比以及它们的百分比的:

• 苹果手表：区域 2 是您心率储备的 60-70%，您的“静息”心率设置为 72 或手表自动拾取的数字，并使用 220 年龄公式计算您的最大值。 （您可以选择手动设置区域。）

• 佳明：取决于型号。 有些设备将区域 2 设置为最大心率或心率的 60-70%，但其他设备会测量您的乳酸阈值并将区域设置为阈值心率的 80-89%。 您还可以手动设置区域，某些型号允许您为不同的运动（例如游泳、骑自行车和跑步）设置不同的心率区域。

• 菲比特：Fitbit 设备不是“区域 2”，而是一个“脂肪燃烧”区域，在某些设备上定义为最大心率的 50% 到 69%，在其他设备上定义为 HRR 的 40% 到 69%。 无论是哪种情况，您的最高年龄都是根据 220 年龄公式计算的。 如果您愿意，您可以手动设置最大值和区域。

其他一些健身平台已经定义了可用于训练的心率区域。 仅举几例：

• 橙色理论它的名字来源于他们希望你在锻炼期间处于的“橙色”区域。 区域 2 相当于“蓝色”区域，位于最大心率的 61% 到 70%。 他们使用“行业标准公式”来确定您的最大值，即报告是 208 减去您年龄的 0.7 倍。 当你学完 20 堂课后，一个算法将为您选择一个新的最大心率。
  

• 佩洛顿定义心率区 2（与功率区 2 无关）为最大心率的 65% 到 75%。 除非您在设置中手动调整，否则最大心率为 220 岁。

• 这美国运动医学学院 定义“轻度”训练，可以说是他们的 2 区版本，为最大心率的 57% 到 63%。 “中等”是 64% 至 76%。

您如何知道要使用哪个基准？

不要沉迷于数字，而是要考虑大局并决定您想要通过锻炼达到什么训练效果。

如果您想通过低强度有氧运动来增强耐力，或者想在该区域增加时间以帮助减肥，那么您的心率到底是多少并不重要。 重要的是，你可以长时间做这个练习而不会感到疲劳，但你也不会因为沙袋太厉害而几乎没有做任何工作。

换句话说，您可以使用设备的心率数据作为指导，但要根据健身专业人士所说的“感知运动”进行现实检查，以诚实地对待它们。 如果您想要关注一个数字，您可以在 1 到 10 的范围内对您的运动强度进行评分（称为 RPE，意为“感知运动强度评分”），并将 RPE 设定为 3 到 4 左右。

随着时间的推移，您会开始注意到当您处于该水平时，手表上往往会显示心率。 我知道，如果我的心率在 140 到 150 之间，那么我在将慢跑保持在“2 区”方面做得很好。如果在跑步开始时心率达到 160 左右，这可能比我想要的更难，但如果在炎热的一天长距离跑步结束时达到 160，那就没问题（心率会随着温度和锻炼时间的长短而变化，这种现象称为“心率”。心脏漂移.)

最终，这可能是使用心率确定运动强度的最准确方法：首先找出您想要的强度，然后使用心率作为指导，以便能够持续达到相同的强度。 毕竟，如果有一个易于确定的正确数字，那么不同的设备和平台现在都已经加入了它。 因此，相信你的身体胜过你的手表。