使用 Oura 环跟踪您的康复情况是什么感觉

在我们的，我开始尝试睡眠追踪，希望能在举重训练中恢复得更好。 我使用过 Oura 环和 Whoop 乐队，但今天我将主要谈论 Oura（这两者中我最喜欢的）以及我发现哪些指标有用。

正如我们上次讨论的，睡眠是。 经过特别艰苦的锻炼后，您的身体需要自我修复。 根据您对身体施加的压力，该过程可能需要几天到几周的时间。 任何教练都会告诉您，持续获得充足的睡眠可能是支持您康复的最佳方法。 （健康饮食紧随其后，其他一切——按摩、冰浴、补充剂——相比之下都显得黯然失色。）

目前我有近三个月的大浦数据，以及我自己的锻炼日志和各种其他跟踪数据。 大浦提供基于 Web 的界面，用于在 cloud.ouraring.com 上绘制数据图表，我用它来检查我注意到的一些趋势，并且我将在本文中包含来自那里和应用程序本身的屏幕截图。 那么让我们看看我发现了什么。

大浦采取的措施

Oura 戒指戴在您的手指上——它是一枚名副其实的戒指，看起来就像一件普通的珠宝——内部装有传感器，可以采集您的心跳、体温和运动。 该应用程序根据收集的数据计算各种分数和指标。 例如，它可以测量夜间的最低心率，但它也会记录夜间发生的时间。 它结合了多种不同的指标，为您提供每晚睡眠和每天早晨“准备情况”的总体得分。 （吉兹莫多的评论如果您好奇的话，可以更深入地了解这些功能。）

大浦环可以有点跟踪锻炼情况 - 当我散步时，它会增加我的活动点 - 但如果您希望数据真正准确，您可能需要使用其他跟踪器或手动输入您的锻炼情况。 例如，我可以在 Apple Watch 上跟踪力量训练锻炼，或者我可以摘下所有追踪器，然后告诉应用程序我举重了两个小时。

（虽然戒指对于日常使用来说足够舒适，但当你拉杠铃时，它太厚重了，不舒服。当我举起杠铃时，我会摘下我的大浦戒指和结婚戒指。有些人不介意这种感觉并保留他们在锻炼时戴上戒指；其他人则将其摘下，以确保表面不会被划伤。）

在睡眠期间，Oura 的传感器会测量您的静息心率、心率变异性、体温和呼吸频率。 他们还可以判断您何时在走动，何时完全昏昏欲睡，并且根据所有指标，他们可以对您何时入睡，甚至何时进入睡眠的每个阶段做出一些很好的猜测。 我们每晚都会在深度睡眠、浅度睡眠和快速眼动睡眠之间切换几次，早上你可以在图表中看到所有这些。

我关注的指标

每天，该应用程序都会为您提供准备情况分数和睡眠分数。 （还有一个活动分数，尽管除非导航到活动选项卡，否则您看不到该分数。）准备情况是您在应用程序主屏幕上首先看到的数字，它包含其他所有内容。 您的睡眠分数和最近的活动都会被纳入其中。

在应用程序上的所有图表和指标中，我一直认为最有用的是就绪屏幕上的图表。 它将准备情况分数显示为条形图，并叠加每天的静息心率。

过去，在睡眠追踪器或数字健身追踪器出现之前，我就知道静息心率。 较低的 RHR 伴随着更好的有氧运动，因此在训练时看着 RHR 下降是很有趣的。 但如果您的 RHR 突然上升，则可能表明您工作过度。过度训练综合症可能导致静息心率高于平时； 疾病或压力也是如此。

（对这些数字的快速说明：虽然图表中我的静息心率确实偏低（这被认为是一件好事），但这也是戒指整夜检测到的最低心率。我们的心率下降得相当低当我们睡觉时，我坐在这里写作，身体里有一些咖啡因，我的腿在桌子下跳来跳去，我的脉搏约为 60 度。如果我安静地坐着，它可能会在 50 度左右。几年前，当我训练半程马拉松时，我的年龄通常在 40 岁左右。）

在这张图表上——老实说，更多地关注 RHR 而不是准备情况——我可以清楚地看到我训练周的节奏。 我在工作日进行正常锻炼，然后在周六进行最重的一天，然后在周日休息。 我的静息心率在一周内不断上升（周六为 53），并在休息日后立即重置。

几周前，我决定开始给自己周中休息。 每周三，我不会举重，而是进行轻松的跑步。 那天晚上我的静息心率有时会下降一点。 我没有足够的数据可以肯定，但我认为这会阻止我的 RHR 在本周末达到峰值。 换句话说，我很确定周中的休息确实给了我一些额外的恢复时间。 这也意味着我要分散休息时间，而不是只有周日才能放松。

指标如何关联

当我佩戴这枚价值 300 美元（是的）的戒指时，我脑海中始终萦绕着一个问题：我可以通过其他方式获取此信息吗？ 就睡眠得分而言，答案可能是肯定的。 影响因素有很多，包括效率（您晚上睡了多少时间）、休息程度（活动量）、潜伏期（躺下后多长时间入睡）以及快速眼动睡眠和深度睡眠的时间，对我来说最大的因素就是数量我得到的睡眠。 以下是来自 Oura Cloud 的图表，显示了我的睡眠得分与总睡眠的比较情况：

当然，还有其他方法可以了解您的总睡眠时间。 你可以在床边放一个笔记本，当你睡觉和醒来时记下它。 或者，您也可以使用不太专业的小工具（例如 FitBit）来为您进行跟踪。

我还发现有趣的是，Oura（如 Whoop 和其他）可以跟踪静息心率和心率变异性。 这两者都与您的身体对压力（包括训练压力）的反应有关。 当您休息良好时，您会期望有较低的静息心率和较高的心率变异性。 以下是这两个指标对我来说的关联方式：

现在，我可以从其他来源获取此信息吗？ 不太可能。 有几个晚上，我将 Apple Watch 与 Oura 放在一起。 它也可以测量夜间的静息心率，但其数字往往更高，而且要找出每周的工作和休息日节奏并不容易。 我还在这个指标上比较了 Whoop 和 Oura（在下一部分中将详细介绍 Whoop），发现它们的相关性非常好，尽管 Oura 的读数通常比 Whoop 的读数低一些节拍：

查看应用程序为您提供的所有数字，您可能会开始想知道如何优化每个数字。 这r/ouraring Reddit充满了人们询问他们的 HRV 是否“良好”的帖子。 但这里的整个想法是观察你的指标如何随着时间的推移而变化，而不是衡量它们的绝对值。 如果您的 HRV 较低为你，这可能表明您尚未从某些压力中恢复过来。 如果与世界上其他人相比较低，那么这不一定是有用的信息。

我什么不处理此信息

我仍然坚持开始这个实验时的想法，那就是我永远不会相信一个小工具而不是我自己的身体告诉我的信息。

事实上，除非有充分的理由，否则我什至不会根据自己的感受来调整我的训练。 那是因为我在某一天的感受并不像我在大局中所做的事情那么重要。 我的教练喜欢提醒我，有时你会感到疲倦或举重感觉困难，因为该计划对你提出了挑战。 我的目标和身体是我在某一天做什么的指南； 睡眠分数不计入其中。

因此，如果星期一是深蹲日，我就会出现并深蹲，无论我感觉多么疲倦或迟缓。 我在应用程序中的得分不会改变这一点。 经验告诉我，锻炼开始时的感觉并不能保证任何事情。 在休息良好的一天，我更有可能进行良好的锻炼或创下个人纪录，但在我醒来感觉糟糕透顶的日子里，我也创下了很多个人纪录。

睡眠科学家艾米·本德说她经常建议运动员在比赛前几天摘下睡眠追踪器。 少了一件需要过度思考的事情。

我实际上做了什么

我发现长期趋势最有用。 我会观察我的分数随时间的变化，尤其是休息日的变化。 如果我的心率仍然很高，而我的准备状态仍然很低，即使在休息日之后，这也表明我的日程安排可能不允许足够的恢复。 我不会因为成绩不好而跳过锻炼； 相反，我会向前看并问自己计划接下来的一周或一个月的最佳方式是什么。

同样，我使用分数作为我恢复情况的反馈。 在高强度训练计划的前几周，我早睡晚睡。 我的睡眠和准备状态得分一直都很好。 但后来我开始熬夜。 （我本质上是个夜猫子。）我学到的一件有用的事情是我的睡眠分数是仍然好的。 我本可以等一个星期，看看卧床时间减少是否意味着随着时间的推移会积累更多的疲劳； 相反，我的分数给了我更快的反馈。

我还注意到有两件事往往会阻止我的睡眠得分达到很高的数字。 我认为有一个是完全错误的； 更多内容请参见本文末尾。 另一个是休息度，衡量我在夜间活动的次数。 我共用一张床，所以这让我意识到独自睡觉可能会帮助我睡得更好。 果然，我测试了这个理论，如果我是床上唯一的人，我确实能睡得更好。 我无法每天使用这些信息——我们的房子里只有这么多床——但我会把这个事实归档以供将来参考。

值得赞扬的是，Oura 应用程序以正确的语气让我从数据中学习，而不用对我发号施令。 我一生中尝试过很多不同的健康促进应用程序，几乎每一个都咄咄逼人、评判性强。你这样做是错的是每次互动的潜台词。 或者，如果你做了正确的事情，你就会暂时受到它的青睐。最好别搞砸了，似乎在说。

但大浦的信息是支持性的。 佩戴一段时间后，应用程序会以中性措辞推荐就寝时间。 （“你理想的就寝时间是晚上 10:45 到晚上 11:45 之间，昨晚你在晚上 11:42 睡觉”）我很欣赏这个建议，但我也很欣赏这是一个长达一小时的窗口而不是严格的截止时间。 如果我好奇，我可以点击卡片查看显示过去几周我的就寝时间的图表。 我经常在窗边睡觉，知道这一点很高兴。

每天早上与您的准备情况和睡眠分数相关的信息都具有相同的帮助性基调。 “我们喜欢将其视为阿尔弗雷德，而用户是蝙蝠侠，”Oura 的首席执行官 Harpreet Rai 在接受采访时告诉我。 “我们相信用户了解自己的身体。 我们只是想在此过程中提供一点见解。”

以下是应用程序告诉我的一些事情的示例，以及每天的分数：

• “最近你在日常锻炼中度过了很多轻松的日子。 你感觉怎么样，是时候加速了吗？” （准备度分数 85/最佳）
  

• “您的静息心率表明您可能尚未完全康复。 为了帮助您补充能量，今天就放松一下吧。” （准备度分数64/注意）

• “看来您在过去 7 天里进行了大量的锻炼。 训练和休息之间的健康平衡有助于增强你的体能和耐力，所以要坚持下去！” （准备度分数 87/最佳）
  

• “看来你昨晚没睡好，这影响了你的准备状态。 为了回到正轨，今天尝试做一些放松的事情，今晚把睡眠放在首位。” （准备度分数 74/良好）
  

我问 Rai 职业运动员如何使用他们的大浦戒指，他举了几个例子。 一是一些球队改变了他们的日程安排——例如，在客场比赛后留宿一晚，而不是要求球员不睡觉去旅行。 他还听说，当教练能够根据从应用程序获得的指标进行讨论时，他们更有可能检查运动员的感受或考虑他们的疲劳程度。

最终，您是否需要 Oura 或任何追踪器来完成这些事情？ 我认为你不这么认为。 无论您是否有提供每日分数的应用程序，您都可以对睡眠和训练采取同样深思熟虑的方法。 也就是说，我很欣赏佩戴大浦戒指所获得的细节水平。 它不是必须拥有的，但它是一个很好的拥有。

一个警告

我们睡眠追踪设备通常能够很好地检测您何时入睡，但它们在区分睡眠的不同阶段方面却表现不佳。 2021 年，技术有所进步，我从许多专家那里听说，Oura 被认为是最准确的消费者睡眠跟踪设备。 但这并不意味着它是完美的。

我的快速眼动睡眠分数就是一个很好的例子。 我想说我睡得很好，因为我白天通常感觉休息得很好，而且我在 Oura 应用程序中的睡眠得分通常相当不错。 但该分数的组成部分之一是应用程序认为我获得了多少快速眼动睡眠，而我的快速眼动睡眠始终为红色。 正常的快速眼动睡眠时间是总睡眠时间的 20-25%，对我来说应该是一个半小时到两个小时左右。 我的平均每晚工作半小时左右，有些晚上的工作时间要少得多。 我看过13分钟，11分钟，甚至3分钟。

当我提到这一点时，睡眠科学家艾米·本德（Amy Bender）向我保证了这一点。 “我向你保证，如果我们将你连接到脑电图（EEG）机器上，你会得到比这更多的快速眼动睡眠。 我已经使用脑电图进行了大约一千项睡眠研究，但我从未见过有人有百分之三的快速眼动睡眠。”

奇怪的是，当我将 Whoop 乐队添加到我的实验中时，它告诉我，我得到了一个不寻常的结果高的快速眼动睡眠时间。 在那之前，我一直想知道我是否是一个非常奇怪和特殊的人，可以在很少的快速眼动睡眠中生存，但现在我很确定这两个应用程序只是使用不同的算法来猜测你何时处于给定的睡眠阶段。 我再也不会担心我的快速眼动睡眠时间了。