智能手机或平板电脑上的“夜间模式”真的能帮助我获得更好的睡眠吗？

亲爱的生活黑客，
我喜欢在床上使用智能手机和平板电脑。 我知道睡前看屏幕的时间是，但会具有类似和帮助我获得更好的睡眠，同时让我在床上看书？

真挚地，
就寝浏览器

亲爱的睡前浏览器，
让我们从我们所知道的开始：眼睛暴露在光线下会破坏身体的自然产生能力褪黑素，一种由松果体产生的激素，可以帮助您入睡。 当你破坏这个过程时，你的昼夜节律（或“内部时钟”）被打乱。 我们应该在黑暗中睡觉，不自然的光源让睡眠变得更加困难。 事实上，根据一项研究，发表在《内分泌与代谢杂志》上，即使是视力受损的人对漫射光也有类似的反应。

智能手机和平板电脑对您的大脑具有同样的破坏性影响。 光可以提前或延迟你的昼夜节律，甚至屏幕产生的少量光也会提前它（即使在黑暗的房间里）。 基本上，您的身体认为您正在看阳光（即使您有意识地知道现在是夜晚），并做出相应的反应。 无数研究（如上面提到的研究）表明，您的设备发出的明亮蓝光类型特别具有破坏性因为它的短波长告诉你的大脑保持警觉，而不是休息。 事实上，瑞典的一项研究表明，发表于 PLOS One,表明蓝光甚至可能。

睡前减少蓝光是件好事

这就是苹果新推出的 Night Shift 和 Android N 即将推出的夜间模式等功能的用武之地。它们会自动检测何时接近您的就寝时间，并降低亮度并调整显示器的色温，以最大限度地减少蓝光量。 这会给你的屏幕带来更暖、更暗的调色板，可能看起来不那么清晰，但对眼睛来说更舒服。 理想情况下，您将能够随心所欲地查看手机或平板电脑，因为整体光线较少，而且不会出现有问题的蓝光。

表面上逻辑是合理的。 通过去除令人讨厌的蓝色物质，您可以防止您的设备欺骗您的大脑，让您认为该醒来并停止褪黑激素的产生。 也有证据支持这一点。 多项研究表明，晚上佩戴橙色防蓝光眼镜避免蓝光对睡眠模式有积极影响。 例如，一项研究，发表在《青少年健康杂志》上，发现十几岁的男孩在睡前戴上蓝光阻挡眼镜时能够睡得更好，另一项研究，发表于国际时间生物学，对成人也有类似的发现。 在这项研究中，一组人佩戴防紫外线眼镜，另一组人佩戴防蓝光眼镜。 与紫外线阻挡组相比，蓝光阻挡组报告更容易入睡（但值得注意的是，与青少年测试相比，成年参与者在睡前使用设备的情况明显较少）。

夜间模式可减少蓝光（但可能无法挽救您的睡眠）

然而，我们不确定的是，夜班和夜间模式等功能是否足够，或者从长远来看是否具有与防蓝光眼镜相同的效果。 目前还没有对这些功能及其对人们睡眠的影响或诸如此类的应用程序进行任何长期研究勒克斯光度或者暮，今天许多人用它来做同样的事情。 我们可以认为将设备屏幕的调色板调至较高的温度将减少蓝光照射，从而帮助您避免褪黑激素的产生受到干扰并扰乱您的昼夜节律，但我们不知道一定然而。

然而，已经有研究测试了色温及其对活动、睡意和睡眠质量的影响。 一项研究，发表在《生理人类学与应用科学杂志》上，表明在光对睡眠的影响方面，色温比照明水平更重要。 根据这项研究，尽管亮度水平较高，但低温照明（红色和橙色等暖色）会使参与者更加困倦并减少他们的活动（这对于具有夜间模式的设备来说是个好消息）。 一项单独的研究，发表在同一期刊上，表明色温也可能影响您的睡眠质量。 研究人员发现，有证据表明，睡眠前和睡眠期间高色温（蓝色和白色等冷色）的存在会对参与者在试验期间的整体休息产生负面影响。 不幸的是，这两项研究规模都非常小（第一项研究中只有八名男性，第二项研究中只有七名男性），因此很难说当涉及到人们手中的数百万台设备时，这一切将如何发生变化。

苹果的 Night Shift 和 Android 的夜间模式似乎正朝着正确的方向发展。 也就是说，它们可能不是苹果和谷歌所说的万能药。 您的设备仍然会发出一些光，虽然这些功能可能使生理层面上更容易入睡，但它们仍然可以（特别是如果你）。 如果您想在床上使用设备，那么使用它们当然没有什么坏处。 他们表现出了很大的希望。 只要控制住你的期望，并记住，还有很多其他因素。

真挚地，
生活黑客