如何知道你是否需要举重腰带（以及如何使用它）

腰带可能无法保护您的背部免受伤害，但它可以帮助您更好地举重。

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图片来源：Sam Woolley

腰带是举重的有用工具（并且)，但谁应该使用它们？什么时候使用？怎么使用？请继续阅读，了解所有与腰带相关的问题的答案，并确定您个人在举重时佩戴腰带是否有益。

举重腰带的作用是什么

在举重时，腰带的主要作用是帮助您更好地支撑。就像我之前写到的，收缩是指你收缩躯干周围的肌肉。这种感觉就像你躺在床上，看到你的猫或小孩跑过来跳到你的肚子上时的感觉。你会绷紧腹肌，屏住呼吸，试图让你的躯干变得僵硬而不是柔软。

当你准备进行深蹲或硬拉时，你会做类似的事情。支撑包括收紧你的核心肌肉（包括背部和腹部两侧），从视觉上看，你可能看起来像是在扩张腹部，将其向外推。

当你系上腰带时，你会发现支撑你的躯干会导致你推起你的腹部反对你的腰带。腰带有助于使你的躯干更加坚硬，就像一根坚固的石柱。良好的支撑可以帮助你比没有支撑时举起更多的重量；使用腰带支撑可以帮助你比没有支撑时举起更多的重量。

换句话说，当你绷紧核心肌肉并屏住呼吸时，你就在创造腹内压。想象一下，充气的泳池筏比漏气的泳池筏能承受更大的重量。腰带可帮助您保持躯干中强大而稳定的压力。

这反过来又能帮助你举起更大的重量，无论你是把重量放在躯干上（比如深蹲或过顶推举），还是将躯干前倾，像起重机一样移动重量（比如硬拉）。简而言之：腰带的作用是帮助你举起更重的重量如果你想了解这种提高表现的科学原理，我建议你阅读腰带圣经，其中详细介绍了几项关于系带和不系带性能的研究结果。

不要指望腰带能保护你免受伤害

但腰带也能保护我免受伤害，对吧？（我能读懂你的心思。我知道这就是你正在想的。）不幸的是，我们实际上不有证据表明，举重腰带可以在你举重时保护你的背部。

我们掌握的有关安全带和受伤风险的大部分证据都来自职业研究。美国疾病控制与预防中心的国家职业安全与健康研究所 (NIOSH)在这里解释为什么我们不应该指望腰带能防止背部受伤。2005 年评论文章同意“没有确凿的证据”证明腰带可以预防背痛。

但如果你相信安全带可以防止受伤，那么你并不孤单！2003 年健身俱乐部会员调查发现 90% (!) 的佩戴安全带的人表示他们佩戴安全带是为了防止受伤。

基本上，尽管增加腹内压有助于保护脊柱是有道理的，但研究并没有发现使用腰带的人比不使用腰带的人受伤更少。

佩戴腰带的更多好处

即使他们不实际上防止受伤，许多举重运动员在举重时感到更安全或更舒适。你经常会听到举重运动员说：

他们喜欢有某种东西可以支撑的感觉。
安全带会提供反馈，以便他们了解何时做好了准备。
系腰带是他们举重时的日常活动之一，因此这算是一种心理准备（有助于提高表现）。
即使事实并非如此，相信安全带可以防止受伤也能增强信心。

由于大多数人系腰带比不系腰带能举起更多重量，系腰带是降低举重难度的一种方法。例如，如果你不系腰带能蹲起 200 磅，系腰带能蹲起 220 磅，那么不系腰带举起 200 磅就是最大努力。但系腰带举起 200 磅只是你能力的 90%。这样一来，系腰带意味着你举起的重量会稍微轻松一些，你可以说这有助于管理身体的压力，可能从整体上降低受伤风险。

我不会说做减少受伤，因为我们没有直接证据证明这一点。但是，一位经验丰富的举重运动员如果能恰当地使用腰带，那么他很可能在训练中表现得非常聪明，从长远来看，这很可能能让他们更健康、更强壮。

腰带能起到多大作用？

根据经验，使用腰带时，你的举重能力可能比不使用腰带时高出 10% 左右。（有些举重运动员说，预期范围是 5% 到 15%）。例如，这将使你的 200 磅举重能力提高到 220 磅。或者换句话说，如果你最好的深蹲重量是 285 磅，那么只要系上腰带并学习如何使用它，你就可以达到三块杠铃片的里程碑（315 磅）。

是的，你确实需要学习如何使用它。如果你擅长支撑，你很快就会学会。但教练们通常建议初学者先学会不系腰带举重，以确保他们养成良好的习惯和技巧。

我要举多重的重量才需要系腰带？

在开始购买腰带之前，对于你的举重重量（或相对于你的体重来说有多重）并没有硬性规定。在我看来，如果你经常深蹲和硬拉，并且已经能够有效地支撑身体，那么买一条腰带并开始至少在某些时候使用它进行训练是值得的。

哪些举重动作需要使用腰带？

深蹲和硬拉最需要使用腰带。对于站姿举重，比如过顶推举，大多数人发现腰带也有帮助。奥运会举重运动员经常使用腰带进行挺举，但通常不会用于抓举。

对于卧推来说，情况就不那么明显了。一些举重者发现腰带很有帮助；其他人则没有。（请注意，为了卧推而佩戴腰带的人佩戴的是普通腰带，与他们深蹲和硬拉时佩戴的腰带相同。瘦”” 是完全不同的动物，用于装备提升以压住你的衬衫，与我们在这里谈论的无关。）

如果你身体上没有支撑很大的重量，你不需要腰带来举重。人们不是通常需要佩戴腰带进行引体向上、弯举、划船或大多数哑铃训练。也就是说，您可以随时尝试佩戴和不佩戴腰带进行举重，看看佩戴腰带后您是否感觉更有力。

我举重物时应该始终使用腰带吗，还是只是有时使用？

这是个人喜好和教练理念的问题。我无法给出一个通用的答案，但我会说佩戴腰带的典型方式是在最重的“常规”深蹲、硬拉和推举时佩戴。

我说“常规”是因为一个计划通常以系腰带深蹲作为主要深蹲类型，然后使用不系腰带的深蹲辅助动作（如节奏深蹲或暂停深蹲）是很常见的。没有腰带你就无法举起那么重的重量，所以这是一种巧妙的方法，可以减轻身体的负担，同时仍要求肌肉努力工作。

有时，你也可能被建议不系腰带举重，以增强核心肌群的力量。这是否正确还有待商榷（无论你是否系腰带，你的核心肌群都非常活跃），但无论出于何种原因，一些教练都喜欢设计不系腰带的举重计划。不系腰带的举重也可以增强你的自信心：如果你现在能举起这个重量没有一条以前只能提起的皮带和腰带，这清楚地表明你正在变得更强壮。一定要庆祝你的无腰带个人纪录。

最后，还有一个问题，即在训练中哪些动作应该系腰带，哪些动作不系腰带。如果你想要一个经验法则，许多举重运动员在举重超过其最大重量的 85% 时会系上腰带（例如，如果最大重量是 225 磅，则可举起超过 191 磅的重量。）也就是说，许多举重运动员在举起任何较重的重量时都会系上腰带。