根据科学，需要多少伸展才能让你变得更灵活

灵活性是健身中被低估的一个方面，尤其是随着年龄的增长，我们往往会失去一些活动能力——你生活中有多少老年人能够轻松地举过头顶？但无论你是为了改善生活方式还是为了运动，伸展运动都可能很无聊，而且只会导致进展缓慢。你怎么知道你的伸展是否足够呢？幸运的是，一个新研究给了我们一些指导方针。

这些指南适用于静态拉伸，这是您保持姿势的传统拉伸方式。 (，包括动态拉伸，仍然对您有好处，但它没有包含在本研究中。）

伸展运动既有短期效果，也有长期效果。我们经常将灵活性视为一个长期的旅​​程（我们正在成为 随着时间的推移，人会变得更加灵活）——但在拉伸过程中和拉伸结束后也会产生更戏剧性的临时效果。我们先来说说这个吧。

你可能还记得，当我做了一个三分钟的触摸脚趾练习的视频时，我一开始还不能完全接触地面。。

这种短期效果是释放灵活性的绝佳方法，您需要将其用于特定目的。例如，舞者在表演前会做伸展运动。如果你需要一点，或者一些额外的肩膀活动能力来进行过头举重，这是一个很好的理由。

根据最近的研究，您可以最大限度地提高四项伸展运动的短期效益全部的拉伸该肌肉的分钟数。这并不一定意味着一次四分钟的伸展运动；可以是 30 秒、八次或一分钟四次。而且它们不必是相同类型的拉伸，只要它们击中相同的肌肉即可。

不到四分钟仍然会给你带来一些好处，但研究人员发现四分钟是最有帮助的。

拉伸会痛吗？

不要陷入这样的陷阱，认为拉伸越努力就越有效。伸展运动并不需要很痛苦才有效。最近的研究发现，剧烈拉伸和温和拉伸效果同样好。

灵活性训练师经常说你最好的选择是温和的拉伸，您可以感觉到拉伸，但不会疼痛。温和地对待它可以让你伸展得更久、更频繁（并且更享受这个过程！），这是真正帮助你取得进步的因素。

我们每周应该做多少伸展运动

如果您希望长期变得更加灵活，目标是每周每块肌肉 10 分钟。同样，这可以被打破。如果您的日常活动可以拉伸每块肌肉总共一分钟（例如 2 组，每组 30 秒），那么每周执行该活动五天即可达到目的。

或者您可能已经对我上面提到的那些短期好处感兴趣，因此您正在进行每块肌肉三到四分钟的热身训练。这些都会计入你一周的十分钟，所以除了这些热身之外，你可能不需要做任何额外的伸展运动——只要这些热身包括你所针对的所有肌肉。

你不必做现有的每一个伸展运动；只需选择一些您想要增强灵活性的肌肉或身体部位即可。每项选择一两个最喜欢的伸展运动，并养成每天进行一分钟这些伸展运动的习惯。以下是我最喜欢的一些伸展运动，可以帮助您入门：

• （尤其适合深蹲）