我们可以通过此页面上的链接赚取佣金。
图片来源：Olga Nayashkova - Shutterstock
维生素 D 对您的健康非常重要，我指的不仅仅是骨骼健康。 人类需要维生素 D 来维持免疫功能、细胞生长和修复以及许多其他功能。 我们从阳光和食物中获取维生素 D，所以让我们看看哪些食物含有最多的维生素 D。
您不必从食物中获取所有维生素 D
在讨论食物来源之前，我首先想解决维生素 D 的来源问题。 主要来源是阳光和食物（和补充剂），因此，如果您获得充足的阳光，则无需担心通过食物来满足您的需求，反之亦然。
您需要多少阳光才能获得足够的维生素 D？ 这取决于您在地球上的纬度以及您的皮肤的深浅程度。 对于基准，请考虑这项研究比较了迈阿密和波士顿的阳光照射情况。 在夏天的迈阿密，中等肤色（容易晒黑但仍可能晒伤的肤色）的人只需几分钟即可获得一天所需的维生素 D。 在冬天的波士顿，同一个人裹得严严实实可能需要两个小时才能获得等量的维生素 D。
健康专业人士普遍认为，如果您不确定是否从食物和阳光中获取了足够的维生素 D，只需服用补充剂即可。 这比试图通过阳光来满足您的所有需求更安全，因为转换维生素的太阳光线与可能导致皮肤癌的光线相同。
通过食物获取更多维生素 D 也是一种选择，所以让我们深入研究一下。
您每天需要从食物中摄入多少维生素 D？
关于我们需要多少维生素 D 尚未达成广泛共识，但美国国立卫生研究院已决定600 IU（国际单位）对于几乎所有 1 至 70 岁的人来说就足够了。如果您超过 70 岁，则应摄入 800 IU。
营养标签上的每日摄入量目标是 800 IU（针对老年人的建议），因此我们大多数人实际上只能摄入每日摄入量的 75%，而不是确保达到 100%。
那些国际单位存在是因为食物中存在不同形式的维生素 D，其中一些对身体的影响比其他形式更强。 一般来说，600 IU 相当于 15 微克维生素 D，但使用 IU 意味着您不必跟踪食物中存在哪种类型的维生素。
哦，600 或 800 IU 的建议是假设您受到的阳光照射最少——它们是为波士顿裹得严严实实的人准备的，而不是为迈阿密的日光浴者准备的。
在饮食中添加维生素 D 的简单方法
多吃肥鱼
鱼的脂肪中含有大量维生素 D，因此鳟鱼和鲑鱼等富含脂肪的鱼类往往是维生素的重要来源。
请允许我吐槽一下：鱼肝油总是位居维生素 D 来源清单的首位，就好像人们购买鱼肝油并像老漫画中那样一勺一勺地服用。 （也许人们会这样做。如果这是你，你现在可以停止阅读。）我将继续我的清单，就好像鱼肝油不存在一样。 也就是说，如果您真的想通过这种方式获取维生素 D，无论如何，。
如果您更喜欢吃正在吃的鱼，以下是不同类型的鱼中维生素 D 的含量。 所有这些清单均来自美国农业部，并标明了三盎司熟鱼中的含量。
鳟鱼（虹鳟鱼，养殖）：645 IU
三文鱼（红鲑鱼）：570 IU
金枪鱼（淡色，罐装）：229 IU（或小罐头 460 IU）
罗非鱼：128 IU
鱼条：遗憾的是，只有 1 IU
其他富含维生素 D 的动物产品
一些陆地动物也能产生足够的维生素 D，值得考虑作为维生素 D 的良好来源。
鸡蛋：每个 37 IU（维生素 D 位于蛋黄中）
牛肝：每 3 盎司煮熟，含 48 IU
众所周知，牛奶是维生素 D 的良好来源（包装盒上经常写着“维生素 D 牛奶”）。 乳脂中天然存在一些维生素 D，因此脱脂牛奶通常不含太多维生素 D，但全脂牛奶却含有大量维生素 D，而且通常经过强化，可以进一步提高维生素 D 含量。
全脂牛奶：每杯 124 IU
浓奶油：每盎司 19 IU
多吃强化食品
如果食品中添加了维生素，那么该食品就被“强化”了维生素。 很多人不喝牛奶，因此市面上有几种添加了维生素 D 的类似饮料。
强化植物奶：检查标签，但它通常与全脂牛奶相似。 这是一个每杯含 120 IU。
强化橙汁：检查标签，但这里是每杯 200 IU。
强化谷物：检查标签，但即使是含糖麦片，例如每份含有 240 IU。
你明白了。 植物性食品天然不含大量维生素 D，但许多此类常见食品均经过强化。 在食物、阳光和“我不想考虑它”的方法（仅服用维生素 D 补充剂）之间，满足您的需求应该不会太难。
