我是一名动感单车教练，这些是我创建完美有氧运动播放列表的技巧

大约十年前，当我第一次开始上动感单车课程时，我确信我健身房的一位老师正在下意识地在每个播放列表中广播她的爱情生活状态，这只是基于我们从糊涂的情歌转向到的频率。伤心情歌、关于成为独立、自信老板的歌曲，然后又回来。当我最终获得认证时，我意识到我是对的：通过播放列表表达内心感受，然后在健身房锻炼的冲动是很强烈的——但我尽量不让我自己的学生屈服于我内心世界的细节。

作为一个每周都会付费制作几次充满活力的播放列表的人，我对如何充分利用在健身房播放的音乐略知一二，但我在课堂上遵循的规则与我为自己的个人有氧运动播放列表准备了一些。我将告诉您我的做法以及 Planet Fitness 国家首席培训师 Teddy Savage 的建议。

如何根据您的有氧运动方法选择您的曲调

首先，我以前的动感单车老师的方法并没有完全错误：如果你正在经历一些事情，那就利用它来激发健身动力。如果你热衷于爱情，那就去听情歌吧。如果您对工作面试感到紧张，请选择让您感觉自己是胜利者的歌曲。这部分很简单，当你与自己的情绪联系起来时进行锻炼是解决生活中发生的任何事情的好方法。

也就是说，你需要一些结构。在旋转方面，我非常关注每分钟节拍数（BPM）。为了提高人们的心率，我想要快速的节拍、快速的脚步和较低的自行车张力，但我希望每分钟的节拍数更少，以冷却或当我们爬“山”时通过增加旋钮上的张力。这里面有很多杂乱的想法，你其实不必担心。作为一般准则，如果您在自行车上进行有氧运动，较低的 BPM 被认为是 120 到 125；您可以挑战自己，将心率调至 130 至 150 范围内。我使用一个名为歌曲BPM，它可以非常可靠地告诉我任何歌曲的 BPM。不过，再次强调，没有必要对此过于理智。只要记住更快的歌曲会让你的双腿移动得更快。

无论如何，当你开始在跑步机上跑步或爬楼梯机时，它就会消失。在旋转中，我们可以用脚轻松击中每个节拍，但在跑步机上则无法轻松或安全地做到这一点。相反，你需要优先寻找那些让你兴奋、让你前进、让你保持精力充沛的歌曲。我的第一个建议：如果你想在自行车上承受更高的压力，或者在跑步机、椭圆机或爬楼梯上获得更高的速度，那么寻找具有较长甚至情感桥梁的歌曲。在主歌和副歌中增强张力或速度，当桥段结束时，将其减慢。

“如果你准备进行更多的 HIIT（高强度间歇训练）风格的锻炼，将你推向极限，那么你需要添加一些良好的快节奏训练和一些冲击基线，”Savage 说。如果您喜欢的话，还可以推荐励志或快乐的歌词。 “另一方面，如果它更多的是一种稳定的有氧运动类型的锻炼，你可能会想要选择一组感觉良好的歌曲，这些歌曲非常适合用讲述故事或看起来像是歌词来创造意象。异想天开地把你从跑步机带到一场音乐会，在那里你和你的朋友正在享受生命中的时光。”

寻找新的东西而不是旧的最爱

你不需要我告诉你你喜欢什么样的歌词，或者提醒你你会更加努力地推动自己更快、更强烈的节奏，但选择你的歌曲比这一切更重要。当我锻炼时，我需要分散注意力，因为我不是那些从实际锻炼部分中汲取动力和快乐的人之一。有时，在我的手机上，但在我选择音乐的日子里，我需要找到一种方法来欺骗自己得到愣。这意味着我根本不听我最喜欢的歌曲，尽管这看起来有悖常理。

在旋转中，教我熟记的歌曲非常重要，这样我就可以轻松地提示其他骑手。当我关注其他人的状态和健康时，我不想过多地思考接下来会发生什么；我需要将音乐融入背景，这样我才能专注于课堂。但当我独自锻炼时，我不会想它融入背景，因为那时，我开始思考我是多么不想继续跑步。为了欺骗自己，我会寻找我喜欢的歌曲的混音版、混搭版和加速版。听到一些熟悉的、扭曲的声音让我保持专注并对即将发生的事情感到好奇。另外，这些版本的歌曲通常比原版更快或具有更强的低音线，使它们更适合各种锻炼。

另一种选择是使用人工智能来查找与您已经知道自己喜欢并且锻炼得很好的歌曲相似的歌曲。在 Spotify 上，我通过选择一首我喜欢并且知道我会喜欢跑步的歌曲，然后点击右上角的三个点并选择“转到广播”来做到这一点。这会创建一个类似歌曲的完整播放列表，其中一些我可能知道，而许多我不知道。达到了分散注意力的目的。

制作健身房播放列表时要记住的其他事项

Savage 指出，多样性是生活的调味品，因此您应该定期更新播放列表并添加新音乐，以保持锻炼新鲜感。我完全同意。您可以关注我在 Spotify 上的旋转播放列表，如果你愿意的话，因为我每两三天上课就会改变一次；Planet Fitness 提供一些播放列表也跟随。

我注意到对我来说很有效的一件事是为某些任务指定某些类型。以同样的方式你可能会在学习或工作时，区分执行某些任务时所听的音乐可以帮助您的大脑识别何时是锻炼时间。在椭圆机上，我发现自己经常听 2000 年代初的商业说唱音乐，这不是我出差时听的。相反，当我在俱乐部跳舞时，当我在动感单车课上使用的一首歌曲响起时，我有过一些真正奇怪的失去理智的经历。我那愚蠢的巴甫洛夫小脑袋总是瞬间混乱。我穿着高跟鞋，手里拿着一杯酸苦杏酒，但是……我要倒计时进入冲刺了吗？感觉诡异的聆听这些歌曲，而不是把我的脚绑在自行车踏板上。留出一两种专门用于锻炼的类型，利用你大脑的蜥蜴品质。这样，当你听到这些歌曲时，你本能地知道是时候爬上楼梯了。

最后，使播放列表比您认为需要的更长。根据 Savage 的说法，“最糟糕的事情是播放列表不够长，你最终不得不重复歌曲......无聊的！如果有的话，你希望你的播放列表的完整运行时间比你预期的例程要长，这样你就有足够的时间来完成你的代表，休息一下，并在组间举办一个小型舞会。”

不管怎样，我总是在旋转播放列表的末尾添加一些随机歌曲，这样当人们离开时仍然有音乐响起。从对你耳朵的全面攻击到沉默是令人迷失方向的，如果这种情况发生在你正在锻炼的过程中，你只会因为不得不拿出手机寻找新的东西来听而失去注意力迅速地。