让跑步机不再枯燥的五种方法（另加五种值得尝试的锻炼方法）

我从来都不喜欢跑步机，但最近一次度假改变了我的想法。我想每天早上跑几英里，但没有方便的跑步路线。我以为我找到了一个不错的当地公园，但 AllTrails 上的评论对它没有好感，只有对蚊子和蜱虫的抱怨，以及声称唯一的停车场有收费站。而且，外面有 90 度。

于是我去了酒店健身房，想看看在跑步机上我能坚持跑完我计划的五英里。我听了一段很棒的播客，惊喜地发现跑步机有一个内置风扇可以给我的脸降温，我发现自己连续四次说“当然，我可以再跑一英里”。第二天我又回来了，第三天也是如此。我和其他人一样震惊地说这句话，但我现在有点喜欢跑步机了。

为什么你应该学会爱上跑步机跑步

现在我度假回来了，我变成了一个全新的人。具体来说，我看着天气说：嗯，现在跑步机看起来不错。

在跑步机上，你不必担心防晒霜，或晒伤。湿度不会让你窒息，不再是问题。在冬天，您不必再忍受结冰的人行道、扎进鞋子里的雪或负的风寒指数。

你可以随身带着一个水瓶，不用担心。对于您可能想要随手可得的其他东西，情况也是如此——您的零食、吸入器、汗巾。此外，如果您需要，附近还有卫生间。

在你跌倒之前也深爱着，值得记住的是，跑步机跑步的感觉与在路上跑步不同。没有任何令人意外的山丘，你会错过，你的脚每一步都会以大致相同的角度着地。到户外（最好是在一些小路上）仍然应该是你跑步计划中健康的一部分。不要以为你在跑步机上的步伐会转移到户外——大多数跑步者发现跑步机跑步在身体上更容易，即使它在精神上更累。

既然您已经考虑了利弊，让我们来谈谈如何做到。哪些因素能让“跑步机”上的跑步变成您期待的事情？

适应跑步机心态

我想强调的第一件事是心态。无论你在户外跑多远，你能在跑步机上跑步。有了下面的提示，你就能做到不失去理智。所以要有一点信心，好吗？上跑步机，点击“开始”，然后不立即开始问自己什么时候会结束。告诉自己是时候安顿下来并感到舒适了，因为你将在这里待一段时间。你可以处理好它。我保证。

为自己提供物质享受

由于跑步机可以让你获得一些便利，所以一定要利用这个机会。拿一个大水瓶、一条汗巾，无论你总是希望你在跑步时，不能轻易带走。想感觉自己真的享受奢华？买一个迷你手持风扇或并将其指向你的脸。

分散自己的注意力

问问那些专注于跑步机的跑步者他们是如何做到的，他们经常会说他们在跑步时看他们最喜欢的电视节目。如果你不喜欢看电视，也许你会喜欢看电视，观看YouTube 深度探索，采取良好的或听一些很棒的。

学生们总是告诉自己，他们会在跑步机上学习或阅读。我不确定是否有人成功做到过这一点（对我来说从来没成功过），但视觉干扰绝对是可以做到的。在智能手机普及之前，每个健身房都有一架杂志，你可以在慢跑时翻阅。别忘了，经常可以看到一些不错的人，这取决于你的跑步机究竟面向哪里。

你绝对可以加倍分散注意力。在我经常去的一家商业健身房，我可以进行以下活动同时：

• 我耳机里的播客

• 体育馆里播放的音乐

• 悬挂在天花板上的屏幕上正在播放两个或更多电视节目（静音，带字幕）

• 在我的视线范围内的自由重量区，各种健身房人物的互动

有时当我忙碌时（跑步时很少发生），我需要按下耳机上的暂停按钮，盯着墙上的空白处，以便有空间听到我的想法。

选择适合跑步机的锻炼方式

如果您习惯在户外跑步，那么您平时的锻炼可能并不完全适用于跑步机。以下是一些提示：

• 不要指望手表能知道你跑了多“远”。选择基于时间的，或者手动观察距离。

• 如果你的手表或手机正在测量你的步速，也不要指望它会很准确。（有趣的是，我发现我可以通过更用力地挥动手臂让 Garmin 认为我跑得更快。）

• 不要进行需要立即改变速度或坡度的锻炼。这些马达需要时间来启动。

• 结束间歇时，跳到跑步机的两侧。跑步机需要几秒钟才能减速，但您可以立即休息。一旦恢复到恢复速度，再重新站起来。

我的第一条建议是：打破现状

你可以做上面列出的所有事情，但仍然想知道跑步什么时候开始最后结束。（已经过了一分半钟了。冷静一下。）让我完成锻炼的方法——对许多跑步者来说，这已被证明是至关重要的——是将跑步分成几个小部分。以下是一些方法。

离开跑步机

如果你需要进行某种锻炼，但又不介意它具体是跑步，10 分钟后离开机器，选择另一台。慢跑 10 分钟，骑自行车 10 分钟，做椭圆机 10 分钟，然后回到跑步机上结束。这是轻松的 40 分钟，很快就会过去。

如果您愿意将跑步机与一些非有氧运动混合进行，请考虑先做些其他运动，然后再回到跑步机上。包括以这种方式构建的“训练营”，当我订阅该应用时，我真的很喜欢用它们进行酒店锻炼。你可能在跑步机上开始 10 分钟，结束时再 10 分钟，中间做一些其他练习。

给自己设定一些小里程碑

跑步机上的数字在不断变化（我想到的是时间和距离读数），所以要玩弄它们。以下是几个例子：

• 当我到达下一个半英里时，我将把速度提高 0.1。

• 我打算每隔五分钟就喝一次水瓶里的水。

• 我用毛巾盖住屏幕，直到这首歌结束我才会检查距离。

• 当我锻炼到一半时，我打算步行一分钟。

• 每跑四分之一英里，我都会关注跑步姿势的不同方面。

• 当距离的最后一位数字是 9（例如 3.29）时，我将计算它变为零之前需要多少步。

这些变化让每个小片段都感觉像是你可以完成的事情——我能坚持跑完下一个四分之一英里——然后不知不觉中，你已经跑完了一大堆四分之一英里，并且已经跑完了一半多的路程。但如果你需要一些特定的锻炼，可以尝试以下一些方法。

训练 1：轻松跑

这是打破轻松跑步或长跑的简单方法。这是我在酒店跑步机上的首选。我不知道跑五英里会怎么样，但我知道我可以做到一，我肯定能做到小于一一次一个。操作方法如下：

• 第一英里，以正常速度跑。

• 当距离计数器达到 1.00 时，步行一分钟

• 跑完剩下的一英里，速度比你的轻松速度稍微快一点（比如，11:45，而不是 12:00）

• 每跑一英里都重复这个动作，直到完成。如果你因为专注于音乐/播客/节目而错过了一次步行休息，那么就把这一分钟的恢复时间当作“口袋里的”，随时可以利用。你甚至可以把这当作一个游戏，看看在不使用步行休息的情况下，你能有多少次步行休息时间。

训练 2：四分之一英里变速跑

当我计划轻松跑步时，这是我目前最喜欢的方法，但我不想将跑步机设置为恒定速度并艰难地完成。我健身房的跑步机显示了标准跑道的图形（每圈四分之一英里），所以我将四分之一英里作为分段。如果您愿意，可以自由创建使用分钟的版本。

• 第一个四分之一英里：以正常轻松的速度跑。

• 第二个四分之一英里：将速度提高 0.2 英里/小时

• 第三个四分之一英里：将速度再提高 0.2 英里/小时

• 第四节四分之一英里：在合理范围内，以你想要的速度行驶。

• 每英里重复一次。

因此，如果您通常以每英里 12 分钟的速度慢跑，那么您的轻松速度将是每小时 5.0 英里。从 5.0 英里开始，然后增加到 5.2 英里，然后增加到 5.4 英里，然后您可能希望在最后一段达到 6.0 英里。

有时当我回到周期的开头时，我会再添加一些：5.1、5.3、5.5、6.1 为下一英里。尝试一下并创建您自己的版本。

训练 3：短跑

这是我最喜欢的运动之一，因为当我想让速度变化足够频繁，这样我就不会感到无聊时，我会选择这个运动。我从 Nike Run Club 的跑步指导中抄袭了这个运动，但我非常喜欢它，现在我只需要单独进行这个运动。为这个运动准备一个精彩的热门播放列表。

• 慢跑 10 分钟进行热身

• 做以下 20 项（是的，20 项！）：
  - 快速奔跑30秒
  - 步行（或慢跑）一分钟

• 最后以 10 分钟的慢跑结束

跑步速度应该比你平时轻松的配速快很多，但不要太快，以免在前几个间隔后就筋疲力尽。如果你知道自己的一英里比赛时间，那就是理想的配速。如果不知道，一开始要保守一点，如果感觉太轻松，在后面的间隔中加快速度。

如果您能找到快速切换速度的方法，这项运动（以及其他快速间歇训练）的效果会最好。跑步机的控制装置各不相同，但有时您会发现一款跑步机带有“HIIT”设置，可让您设定跑步速度和恢复速度，然后只需按一下按钮即可在它们之间切换。

训练 4：温盖特（更短的冲刺）

其中一个原创的是温盖特测试。研究人员发现，人们做这个测试的次数越多，他们的心肺功能就越好。它以 30 秒冲刺为基础，中间有一段很长的休息时间。基本方法如下：

• 根据需要热身（10分钟即可）

• 每次计时器达到 5:00 的倍数时：
  - 前 30 秒跑得非常非常快。
  - 剩下的五分钟步行或慢跑。

• 完成四到六次后，再进行 10 分钟左右的轻松慢跑来放松身心

训练 5：最大摄氧量间歇训练

有很多方法可以进行最大摄氧量训练。（事实上，几乎所有有氧训练都会以某种方式对您的最大摄氧量有益 - 尤其是如果您通过智能手表或其他设备而不是实验室测试来跟踪它。）以下是其中一种方法：

• 热身（10 分钟或根据需要）

• 重复以下操作三至五次：
  - 快跑四分钟（坚持四分钟应该很难，但并非不可能）
  - 恢复（步行或慢跑）两分钟

• 冷却（10 分钟或根据需要）

完成跑步机锻炼

如果您在公共健身房，通常希望您在使用完设备后擦拭干净。在纸巾上喷洒一些消毒剂，然后擦拭跑步机屏幕和手柄。（如果跑步机皮带上有汗珠，它们几乎不可能被清除掉；不用担心。反正每个人都应该穿鞋。）

有时，长时间锻炼后走下跑步机时，人们会感觉有点奇怪。为了避免这种情况，请花几分钟降低速度。慢跑，然后快走，再慢走。这应该有助于您重新适应平稳的地面生活。