为什么你应该进行山地重复训练（以及如何开始）

您想要 2% 的坡度吗？8% 怎么样？以下是如何测量那座山、找到您附近的山并在其上进行良好锻炼的方法。

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如果你是一名跑步者，或者你是一名想要改善心血管系统的运动员，那么山地重复训练是一种很好的训练工具。但是如果没有好的山坡，你就无法进行山地训练，所以你的第一个问题可能是好的，在哪？

我也会简要回答你的接下来几个问题：为什么？有多少？有多远？让我们先解决这些问题，然后再找到你最理想的山丘。

什么是重复爬山？为什么我应该重复爬山？

山地重复跑意味着跑上山。之所以称为“重复跑”，是因为你不会只跑一次。你会直接跑下山，然后重复这个过程——可能跑 10 次短坡，或者跑 2-3 次长坡。更短、更快的跑法有时被称为“山地冲刺跑”。

山地重复训练是一种间歇训练，因此理论上其益处与任何类似的间歇训练相同。您可以改善您的最大摄氧量、胰岛素敏感性、整体健康状况等等。但进行间歇训练的方法有很多。为什么要去山上呢？

重复爬山的典型好处有：

它们的影响较小比在平地上短跑或速度训练更有效，因为地面会有效地上升来适应你的脚。
它们提供力量优势对于跑步者来说，让你的臀肌和腿筋更加用力。（希尔重复仍然，尽管。）
它们让你练习良好的跑步姿势，抬起膝盖并轻轻地落在中足上。

但还有更多。我认为这些好处被低估了：

它们给你信心去攻山无论是在训练还是比赛中。没有什么比在马拉松比赛中途爬上一座小山更刺激的了，因为周围的人都停下来散步。
它们为非跑步者提供了一种简单方法来测量锻炼的努力程度。您不需要常规跑道或秒表来进行山地重复训练，也不需要规划路线或了解自己的步速。您只需跑上去直到该走下来，然后重复。一座山，一次锻炼。

我应该重复爬山多少次，每次持续多长时间？

山丘是一种工具，而不是锻炼。因此，这取决于你想从山丘重复锻炼中得到什么。如果你遵循训练计划，该计划应该为你提供山丘和恢复的距离或时间。话虽如此，以下是几种常见的山丘锻炼类型：

山地冲刺（比如真正的短跑）：绝对6-8秒全力以赴。休息约 3 分钟后再继续。（这包括你走下山的路程。）大概重复 4-8 次。
山路大步前进：这些是山地版的，进行 15 到 30 秒的快速跑步，中间至少休息一两分钟。这些动作不会对肺部造成太大压力，只是腿部的锻炼。在锻炼结束时或在热身结束时进行这些动作，为比赛或高强度跑步做好准备。通常重复两到六次。
短距离山地重复训练：这些动作可能持续一两分钟，恢复时间等于走下山所需的时间。有些跑步者会在山脚下再多休息一分钟，然后再继续。你可以做 4-12 次这样的动作。
更长的山地重复训练：这些训练持续几分钟或达到特定距离。我做过 400 米（四分之一英里）的山地重复训练，我甚至喜欢半英里山地训练，因为它们太长了。你可能只做 2-4 次，因为它们太长了。

当我给出重复次数范围时，通常你会在第一次尝试时做较低的次数，并在下次增加一两次重复。这些描述并不是一成不变的；将它们视为典型的您可能会看到一些锻炼，但并不是唯一的锻炼类型或锻炼方法。如果您正在执行跑步计划，并且需要重复爬坡，那么它应该会为您提供所有具体信息。

确保你已经为山地重复训练做好了热身（就像你为任何高强度训练所做的那样）。如果山地重复训练是你当天训练的主要部分，那么在开始训练之前先慢跑一英里，或者以你选择的方式热身 10 分钟左右。你可能想在训练结束时再跑一英里作为放松。

重复爬山的最佳坡度是多少？

山坡的陡度通常用百分比来衡量：0% 表示地面平坦，2% 表示略有斜坡，10% 表示如果您必须步行（或开车！）上山，山坡看起来就像一座山。世界上最陡的街道都达到或超过30%。

由于您不太可能跑上坡度超过 10% 的山坡，我建议将坡度视为 1 到 10 的等级。只想要一点点坡度？2%。需要真正具有挑战性的东西？看看您是否能找到 8%。重复的时间越长，您可能希望坡度越低。

以下是关于您需要的山坡陡度的指导原则：

2-4％如果您通常在平地上跑步，并且想要一个平缓的坡度来进行更长时间的重复跑步。
4-6％如果您习惯爬山并且想要长距离重复，或者对于大多数正常人来说，想要短距离或中距离重复。
6-8％如果您习惯爬山、短距离重复跑步，或者只是觉得自己愿意接受挑战。

我怎样才能知道一座山有多陡峭？

要计算山丘的百分比坡度，请记住短语“上升超过运行”。这意味着海拔增益（“上升”）除以（“超过”，就像分数一样）水平距离（“运行”）。以下是美国地质调查局对其定义的描述，这是方便的计算器所以你不必读完所有这些。如果你忘记了如何操作，只需谷歌搜索“海拔上升超过运行计算器”，然后找到一个可以输入任何单位的计算器。如果你在美国，海拔上升通常最容易用英尺来测量，运行则以英里为单位。

那么我们如何找到起跑点和跑动点呢？跑步很简单——你可能已经用跑步手表或 Strava 或 MapMyRun 等路线规划工具来追踪距离。或者你可以转到 Google 地图并右键单击某个点来测量距离。

对于上升，我喜欢此处的海拔查找工具。单击山顶，等待几秒钟让网站计算，然后记下英尺（或米）的海拔高度。然后单击山脚，并执行相同操作。从较高的海拔中减去较低的海拔，差值就是您的海拔高度，即以英尺为单位的海拔变化。

当我挑选一座山时，我会做上述的事情，检查不同的起点和终点来弄清楚确切地例如，我家附近最陡峭的山在哪里。但是，如果你心里已经有了一座山，只是想知道它有多陡，你可以使用路线规划应用程序。