没有单一的“4-2-1 训练”。这比那要模糊得多。
图片来源：TikTok
您的锻炼程序不再需要像“CrossFit”这样的花哨名称 - 现在我们可以将数字串在一起并称为锻炼？我开玩笑……主要是。因为今天我正在考虑 TikTok（和其他地方）流行的 4-2-1 锻炼趋势。
由于 4-2-1 与其说是一种锻炼，不如说是一套模糊的规则，所以我无法给它总体上“好”或“差”的评分，但我能评价一些不同的做法，并解释 4-2-1 套路的整体模式。但首先，让我们定义我们的术语。
什么是 4-2-1 训练？
好吧，这实际上不是锻炼。这是例行公事。这甚至不是一个例行公事，而是一个结构模糊例行公事。换句话说，4-2-1阵型是分裂。
分割只是指您分配一周锻炼的方式。在这种情况下，4-2-1 意味着：
4天力量训练的
2天有氧运动的
1天休息的或者，取决于你问的是谁，有一天工作。
人们就是这样通常意思是 4-2-1，但我稍后会讨论这个主题的一些变化。
4-2-1 是分解日常活动的最佳方式吗？
重要的是要记住，拆分只是一种组织方法。问 4-2-1 是否是一个好的锻炼习惯，就像问“早餐、午餐、晚餐”是否是一个好的饮食习惯一样。在您弄清楚饮食（或日常饮食）包含哪些内容之前，您无法回答这个问题。
但我要说的是，就像“早餐、午餐、晚餐”一样，如果你的首要任务是增强力量，4-2-1 分割是一个很好的结构。另一方面，如果您的重点是有氧运动（例如，您是跑步者），您可能需要翻转这一点，进行四天的有氧运动和两天的力量训练。
为期 4 天的力量训练是怎样的？
在 4 个强度日内，您仍然有很多选择来分配训练。以下是一些最佳的 4 天力量训练：
上/下分体
4 天力量分配最常见的方式可能是以下一种：
上半身
下半身
（这里休息或有氧运动）
上半身
下半身
这样，您就不会连续两天锻炼同一个肌肉群。与连续使用同一肌肉群相比，这可以让您在每次锻炼中更加努力。
4天全身分割
然而，与互联网兄弟科学相反，有。如果您想要或需要在两次锻炼中锻炼同一块肌肉，周一早上和周二早上之间大约 23 个小时就有足够的时间进行恢复。考虑到这一点，您可以尝试这样的事情：
全身（光）
全身（重）
（这里休息或有氧运动）
全身（光）
全身（重）
这正是我现在的训练计划，来自我的奥运举重教练的计划。 “轻量”日的特色是抓举和挺举等竞赛性举重，“大重量”日则是硬拉等较重的力量举重。
混合分组与焦点日
您也可以将上述活动结合起来，安排一些身体部位日和一些全身日。像这样的东西：
上半身
下半身
（这里休息或有氧运动）
全身
手臂和肩膀
这种变化对大多数身体部位都有两次影响：第 1 天和第 3 天为上半身，第 2 天和第 3 天为下半身。然后在第 4 天，您对您认为可能会从第三天受益的身体部位给予一点额外的爱护。在我们的示例中，这将是手臂和肩膀，但如果您想锻炼臀部，那么这也是臀肌日的好地方，如果您想尝试做一些棘手的事情，那么这也是力量/技能日的好地方比如倒立，甚至每周那一天都有不同的重点。
让我们来评价一下 TikTokers 的 4-2-1 分割
我在 TikTok 上搜索了“4-2-1 锻炼计划”和“4-2-1 锻炼程序”，希望能找到大量关于人们如何进行该程序的示例。以下是最重要的结果以及我的批评。
奥利维亚·伊安内利
第一天：下半身（后蹲视频）
第 2 天：上半身和 HIIT（卧推视频）
第 3 天：稳态有氧运动和活动能力（跑步机跑步视频）
第四天：下半身（硬拉视频）
第 5 天：上半身和臀大肌（过头推举视频）
第 6 天：HIIT 有氧运动
第7天：充分休息
符合结构吗？是的。这包括 4 个力量日、2 天专门用于有氧运动（但总共 3 天进行某种有氧运动）、1 个活动日（与有氧运动相结合）和 1 天休息。这符合要求，“1”天就是完全休息日。
这是一个好的锻炼计划吗？我不知道！她没有说那几天她在做什么，只是给出了一段视频剪辑，其中每个动作重复一次。标题中包含一个名为 Ladder 的锻炼应用程序的广告（她的用户名是 @livfromladder，以便跟踪）。
我的判决：这不是锻炼计划，只是广告。
训练真相
这是一个戴着棒球帽的家伙，给我们安排了 4-3-1 阵型。不是拼写错误，这些数字加起来是八。
4 天有氧运动，每天 40 分钟，任何您想要的有氧运动。这可以在举重日或非举重日进行。
重量第一天：胸部、肩膀、三头肌（每个身体部位 3 次练习，每次练习 3 组）
举重第二天：背部和二头肌（与上面的规则相同，你选择举重）
举重第二天：股四头肌、臀大肌、腿筋
每磅体重 1 克蛋白质，作为瘦蛋白
然后，他给出了您可以为每个举重训练日选择的练习的示例，以及蛋白质来源列表。
符合结构吗？不是我们谈论的4-2-1，不是。而不是所有数字都指训练天数，加起来为 7（可以说一周的天数），其中两个数字是关于训练天数，一个是提醒摄入蛋白质。
这是一个好的锻炼计划吗？虽然缺少了一些东西，但是这里的东西还不错！举重分割是推/拉/腿分割，我宁愿将其视为为期 6 天的例行程序，而不是 3 天的例程（这样您每周可以锻炼每块肌肉两次）。也就是说，如果你喜欢这个时间表并且你在上面取得了进展，我没有理由阻止你。每个身体部位三个练习，每个练习三组的结构非常简单易记，并且可以让您灵活地选择自己喜欢的练习以及可以使用可用设备进行的练习。我希望它能更多地介绍重量、次数或进度，但肯定会有一部分目标受众会接受它，用它跑步，并获得良好的结果。
4天的有氧运动是一个很好的补充。许多遵循这种兄弟式锻炼结构的人可能会尝试减少有氧运动。但 4x40 分钟等于每周 160 分钟，这正好符合。我喜欢它。
每磅体重一克蛋白质是多余的，但它却牢牢地印在每个人的脑海里，因为它很容易记住，而且我认为这有一定的价值。你也不需要坚持吃瘦肉蛋白；饮食中含有脂肪也很好。
我的判决: 如果这对你有吸引力，我说就去吧。有氧运动和举重日将有益于您的健康，如果您在举重日尽最大努力挑战自己，您将在力量方面取得一些进步。只要你得到一个，我就会放弃营养指南在你的饮食中。
罗宾·B博士
我一直在 4-2-1 锻炼的搜索结果中看到这个帐户，但每个视频都只是创作者在做复合哑铃动作（如深蹲、挺举和推举，或弓步和弯举），并承诺 4- 2-1哑铃组合动作，抢断你的腰部，帮你减掉10斤！
符合结构吗？很难说，但她正在以较快的速度做轻重量的动作，所以这不太可能起到力量训练的效果。她说你“只是”需要一对哑铃，所以我怀疑其中可能没有任何更重的工作。
这是一个好的锻炼计划吗？叹。这是另一个天梯广告。
我的判决：大多数 4-2-1 视频似乎都是健身应用程序的广告。
