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在健康世界中，您已经听说过的事情是无聊的。 为什么你想听另一个人告诉你一些你已经听过一百万次的事情：几乎任何运动都是有益的，健康的饮食包括包括蔬菜在内的各种食物，等等？ 看到有人告诉你主流医学不想让你知道的秘密更有趣。
在 TikTok 上，一群（大部分）白人（大部分）自豪地宣布他们不吃蔬菜，你也不应该吃。 准备好深入挖掘了吗？
为什么 TikTokers 说蔬菜对你不好
这是一个有几分道理的小故事。 蔬菜是植物，特别是这些植物的根、茎、叶和（可以说）种子。 植物不想被吃掉。 因此，它们会产生有毒化合物，以便更好地杀死任何试图吃它们的人——包括你。
这个话题在视频中不断重复，TikToker 通常会举例说明特定的毒素、健康状况以及想要健康就必须避免的蔬菜。 有时他们也会使用“抗营养物”一词，这一类别不一定与这些毒素重叠，但我们稍后会详细介绍。
（TikTokers 往往忘记了，食者和食者之间的任何关系，本质上都是一场军备竞赛。植物进化出一种毒素；食草者进化出了对该毒素的抵抗力。他们难道从未种植过花园并观看过吗？它为附近所有的昆虫、蛞蝓和松鼠提供食物吗？他们认为我们比昆虫、蛞蝓和松鼠更脆弱吗？）
有时，人们会承认“某些”人可以吃蔬菜并且保持健康，但任何健康状况不佳的人都应该停止吃大部分或全部蔬菜。 水果有时也会被妖魔化，尽管也有 TikTok 用户表示他们会吃水果而不是蔬菜。
蔬菜真的对你有害吗？
什么？ 不！ 当然不是！ 大量的科学证据支持这样的观点：吃的蔬菜越多越好。
与所有研究一样，这些研究也有其缺点：它们主要是观察性的，并且结合了多种类型的蔬菜和不同的测量方法。 但即便如此，研究结果一致且压倒性地表明蔬菜可以降低我们患许多健康问题的风险。
例如，一项 2022 年研究，旨在评估蔬菜推荐背后的证据研究发现，与不吃蔬菜相比，每天吃约 12 盎司蔬菜可以降低中风、冠心病和食道癌的风险。这项2008年的研究研究发现，每天至少吃三份蔬菜的人患冠心病的风险可降低70%。 （五份水果也减少了 60%。）
和2017 年荟萃分析研究发现，吃的水果和蔬菜越多，患上述慢性病的风险就越低和心血管疾病、癌症和全因死亡率。 他们发现，人们吃的水果和蔬菜越多越好，预防癌症的摄入量最多为 600 克，其他食物的摄入量为 800 克。 从现实角度来说，800 克蔬菜相当于 28 盎司，或者每天大约五到七份水果和蔬菜。
那么这些所谓的毒素和抗营养物质是怎么回事呢？
有两件事同时成立：是的，蔬菜中含有毒素和抗营养物质。和，在正常数量和正常的食品制备技术下，它们的危害还不足以对我们产生影响。
正如上述有关蔬菜与健康的研究表明，好处多于坏处。 人们吃的蔬菜并不会越多，病情就越严重； 他们更健康。 你不需要深入研究凝集素、萝卜硫素或单宁对我们身体的作用的具体细节，就知道总体答案是我们应该吃蔬菜。
但我知道你想听听细节，所以让我们来看看反蔬菜TikTok中的几个大人物。
凝集素
凝集素是与碳水化合物结合的植物蛋白。 它们会阻止某些营养物质的吸收，有时会导致胃肠道疾病。 例如，有数十起因凝集素中毒而出现呕吐和腹泻的病例报告。吃未煮熟的芸豆。 这就是为什么将豆子煮 10 分钟而不是简单地浸泡和慢煮很重要。 （罐装豆子已经煮熟，足以破坏凝集素。）
作为哈佛的营养源解释，“重要的是要记住，吃含有大量活性凝集素的食物是很少见的。” 烹饪会破坏或显着降低食物中的凝集素含量。 您的食物中根本不可能含有大量凝集素。
那些说凝集素会导致胃肠道问题的 TikTok 用户并不是从临床证据出发；而是从临床证据出发。 除了人们过量服用凝集素的情况（如芸豆中毒）之外，我们的大部分证据都来自不涉及人类或人类日常食用的蔬菜种类的研究。 是否有可能有些人对某些凝集素的作用敏感？ 当然。 但蔬菜中发现的凝集素是否以某种普遍或广泛的方式破坏我们的健康？ 很明显他们不是。
凝集素也有其优点：它们是抗氧化剂，还可以减缓碳水化合物的吸收，可能有助于避免饭后血糖飙升。 含有凝集素的食物包括豆类（黄豆、扁豆）和全谷物。 这些食物含有纤维、维生素和其他健康成分，有大量证据表明，总的来说，这些食物对我们有益。
草酸盐
我们很早就知道，吃大量草酸盐或草酸含量高的食物是不好的； 这就是为什么当你在杂货店购买大黄时，红色的茎没有附上叶子。 大黄叶的草酸盐含量很高。 其他蔬菜，主要是菠菜等绿叶蔬菜（还有土豆！），含有少量草酸盐。
但是，我们的大多数杂货店蔬菜草酸盐含量不足以构成健康问题。 烹饪进一步降低草酸盐含量。 如果您有含草酸盐肾结石病史，美国泌尿外科协会建议您可能想限制高草酸盐蔬菜的摄入。 （不要像 TikTokers 所建议的那样完全避免它们，而只是少量地享受它们。）
当你听 TikTok 的咆哮与从医疗来源获取信息时，你会发现风险听起来有很大不同。 TikTok 告诉我，草酸盐会导致肾结石和肾衰竭；科罗拉多州立大学营养中心告诉我，大多数肾结石中的草酸盐是人体自身产生的，多喝水是避免肾结石的最佳营养秘诀，“建议在饮食中加入许多含草酸盐的植物性食物”有证据表明这些食物在疾病预防中发挥着至关重要的作用。”
对蔬菜的毒性反应看起来与 TikTok 希望我们相信的非常不同
从医学角度来说，对于 TikTok 玩家来说，最甜蜜的时刻就是当你感到有点恶心却又不知道为什么的时候。 然后你会尝试他们的饮食，或他们的补充剂，或者至少继续关注他们的内容并提高他们的参与度。
事实上，我们有很多机会对蔬菜中的有毒化合物产生不良反应，其严重后果将导致您立即寻求医疗救助 - 这就是为什么美国食品药品监督管理局,WHO和其他组织警告不要让自己暴露在危险的环境中。 他们希望我们确保芸豆完全煮熟，不吃大黄叶，避免使用山月桂和杜鹃花制成的蜂蜜，不吃桃核或苹果籽。 （回复：后者，“不小心吃到种子或核不会伤害你”，但请不要大量食用。）
当然，抖音用户可以尝试将这些信息武器化，以吓跑我们，远离完全无害的蔬菜。 例如，一个视频指出芹菜是有毒的，因为它含有一种使人容易晒伤的酸。 关于晒伤的部分是真的！ （关于毒的部分不是。）芹菜汁会使你的皮肤对紫外线照射敏感；酸橙汁也可以，引起了绰号“玛格丽塔手”的反应。 一名女子出现严重反应当她吃了一个整磅芹菜在前往日光浴沙龙之前。 这并不意味着您需要完全避免芹菜。
您也不应该相信一家海苔补充剂公司的视频，该公司称芹菜的酸性 pH 值表明它是人造的，而不是来自自然（嗯？）西兰花会在我们的消化系统中滞留长达 4 周如果我们不购买海苔补充剂。 （这是一切从头再来。）
与此同时，TikTokers 妖魔化的许多化合物——包括单宁、萝卜硫素和配糖生物碱——似乎既有有益的作用，也有潜在的有害作用。这是 MD 安德森癌症中心的一篇文章建议我们寻找十字花科蔬菜专门针对它们的萝卜硫素含量。
总之，无论 TikTok 怎么说，蔬菜仍然对我们有好处。 我不会让你吃它们——我不是你妈妈——但请不要相信网上的危言耸听。
