您每天坐在办公椅或沙发上的时间是否超过六个小时？ 以下是一些令人不安的事实： 您患心脏病的风险增幅高达 64%。 你正在剃毛七年品质生活。 您也面临更大的风险某些类型的癌症。 简单的说，。 这是坏消息。 好消息：无论你多么懒惰，都很容易克服。
照片重新混合自拉克-奥肯/Shutterstock和咬合/Shutterstock。
让我们从基础开始。 从孩提时代起，你就知道当沙发迷是不好的。 但为什么？ 简而言之，我们的身体不适合整天坐着。 长时间坐着，即使有运动，也会对我们的健康产生负面影响。 更糟糕的是，我们很多人都坐着每天最多 15 小时。 这意味着我们中的一些人醒着的大部分时间都是在沙发上、办公椅上或汽车里度过的。
整天坐着并不难，但你必须留意两个细节：你的日常活动和你坐着的时间。 让我们首先看看整天坐着对您的身体有何影响。
久坐影响的估计时间表
很难准确评估整天坐着会对您产生什么影响，因为其影响与饮食和其他风险因素同时起作用。 因此，我们将从一个相对健康的人开始，他不饮酒、不吸烟、也不超重。 然后，我们将根据您坐下后立即发生的情况来估计每天坐着超过六个小时的影响。 有关效果的总体概述，请查看查看当您坐下时体内发生的情况的详细情况。 （如果您大部分时间都坐在办公桌前，请记住，站立式办公桌， 也。）
坐下后立即
坐下后，肌肉中的电活动速度减慢，您的卡路里燃烧率降至每分钟一卡路里。 这大约是步行时的三分之一。 如果你连续 24 小时坐着，你胰岛素中葡萄糖的摄取量减少 40%，最终可能导致 2 型糖尿病。
每天坐六个小时以上两周后
改变久坐的生活方式后五天内，您的身体增加血浆甘油三酯（脂肪分子）、低密度脂蛋白胆固醇（又名坏胆固醇）和胰岛素抵抗。 这意味着您的肌肉不会吸收脂肪，并且血糖水平会上升，从而使您面临体重增加的风险。 仅仅两周后，您的肌肉开始萎缩，最大耗氧量下降。 这使得爬楼梯变得更加困难，步行变得更加困难。 即使您每天都在锻炼，情况从您停止运动的那一刻起就会开始恶化。
每天坐超过六个小时一年后
一年后，久坐的长期影响就会开始微妙地显现出来。 根据Nature 的这项研究表明，您可能会开始出现体重增加和高胆固醇的情况。 对女性的研究表明您每年最多可能损失 1% 的骨质每天坐六个小时以上。
每天坐超过六个小时 10-20 年之后
每天坐六个小时以上，持续一两年可以减少大约七个质量调整生命年（你想要的那种）。 它会增加您的风险64% 死于心脏病以及你的整体前列腺癌或乳腺癌的风险增加 30%。
如果这看起来很糟糕，请不要担心。 我们将向您展示如何在不完全改变生活方式的情况下抵消久坐的负面影响。拍摄者约翰·奥诺兰。
抵消久坐的后果并保持当前的生活方式
令人高兴的是，你只需要做两件事来抵消整天坐着的影响：
记得每小时站立一次。
每天进行大约 30 分钟的活动。
无论您是观看萤火虫马拉松的电视迷还是坐在电脑前的上班族，澳大利亚研究表明，每小时坐一次短暂休息可以缓解大部分问题如上所述。 这与锻炼无关（锻炼本身是积极的，但不能抵消长时间坐着的影响）。 这是为了在一天中创造一些适度的活动，让你的身体从久坐中得到休息。
到底什么是适度活动？ 为了找出答案，我采访了南卡罗来纳大学艾肯分校运动与健康科学系副教授布莱恩·帕尔博士。 他指出了适度活动和运动之间的区别：
我们通常告诉人们适度的活动相当于快走。 这包括整理院子或打扫房子——任何能让你动起来的事情都很重要。 你不必做人们认为的锻炼。
当然，沙发迷和上班族并不总是有三十分钟的空闲时间。 毕竟，一场萤火虫狂欢可能会花费一整个晚上的时间。 好消息是：您可以在一天中抽出三十分钟。 帕尔博士继续说道：
这是最好的部分。 我们通常告诉人们把它分成十分钟的片段，但那是因为它是最实用的。 如果我告诉你，你可以把它分散到一整天，你会说，“好吧，我站起来，穿过房间去喝苏打水。” 那是什么，大约十秒钟？ 你将开始进行微观管理。 从我的角度来看，人们不应该这样做。 但是你
可以
这样做。
您想要进行十分钟组块的主要原因是因为您在身体中产生了微小的压力，这有助于提高您的耐力。 在现实世界中，这意味着您爬到一半楼梯时不会感到疲倦。 可以这样想：你不会通过每天冲刺十分钟来训练马拉松。 相反，您可以通过更长的慢跑来增强耐力。 日常活动也是如此，您希望保持活动足够长的时间，以使其对您的日常生活有用。
让我们看看如何估算您的日常活动，并确保您全天离开办公椅。拍摄者105号细胞。
首先使用计步器查找您的每日基线
首先要做的就是跟踪您每天的活动量。 对我来说，最简单的方法是使用计步器来跟踪我的步数。 你可以购买一个便宜的计步器 3 美元就像亚马逊的这个一样，或使用iPhone 上的应用程序或者安卓。
第一步是步行 30 分钟，看看走了多少步。 我的总数略低于 4,000。 您的步数会根据您行走的速度和步幅的大小而有所不同。
接下来，您想要找到日常活动的基线。 早上醒来时开始使用计步器，并将其放在口袋里（或在手机上运行），直到上床睡觉。 这将为您提供日常活动的估计。
对我来说，在我没有刻意锻炼的日子里，这个数字低得可怕。 我的总步数？ 2000以下。 这是非常可怕的，相当于每天不到一英里。 显然，我需要更频繁地站起来走动。拍摄者亚当·恩格尔哈特。
通过稍微改变您的行为来实现您的日常活动目标
如果您像我一样，那么您就远低于目标锻炼范围。 对您的日常行为进行一些简单的改变将帮助您实现目标。 以下是一些如何在不真正尝试的情况下做到这一点的想法：
将车停在停车场后面附近。
站起来查看文件柜，而不是滚动椅子。
走过去与同事交谈，而不是给他们发电子邮件。
走风景优美的路线而不是最直接的路线去卫生间。
由于我在家工作，我必须更加集中精力来实现这些目标。 我开始在下午步行到附近的一家咖啡店，每天至少骑 10-20 分钟室内自行车。 如果一切都失败了，我会洗衣服，因为我必须走下两段楼梯。
达到目标活动水平只是第一步。 第二部分就简单多了，只需要你时不时地站起来。 我是这样提醒自己去做的。拍摄者o5com。
设置每小时站立闹钟以提醒您站立
我们知道，如果你每小时站起来一两分钟，就可以减少整天坐着的负面影响。 从技术上讲，你甚至不需要移动，独自站立会有帮助。 当你处于当下并努力工作时，就很难记住。 我发现在 OS X 中启用每小时公告是最好的提醒。 要进行设置，请单击设置 > 日期和时间 > 宣布时间。 Windows 用户可以通过单击“控制面板”>“管理工具”>“任务计划程序”来设置类似的每小时提醒作为任务。
如果闹钟还不够，你可以下载专门的软件来提醒你。 Windows 用户可以使用免费程序，例如沃克雷夫或者断路器设置自动警报。 对于苹果机来说，暂停似乎是最好的免费选择。 这些程序会提醒您起立并调暗桌面，迫使您离开椅子。
如何利用这些微休息取决于您。 如果您不愿意，甚至不必移动，但如果您想在那一刻进行一些活动，可以通过以下快速方法来完成此操作，而无需离开办公桌区域：
起来。
原地行军二十秒。
蹲下并尝试触摸脚趾二十秒。
在最后二十秒里四处走动，拾起或重新整理（最终你的办公桌区域可能会干净）。
我还设置了一个电脑版处于站立状态，这样当我站起来时我就有事可做。 就我个人而言，我需要目标，而且我不擅长闲逛几分钟。 如果我不想伸展身体，iCade 会增加一种目标感。
把那些蹩脚的广告变成起床的借口
电视广告很糟糕。 与其浪费时间观看过去 20 年来看过的同一个汽车广告，不如将广告视为一次站立和伸展身体的机会。
为了帮助我在广告期间找到有建设性的事情要做（或者当我在观看 Netflix 马拉松时的片尾字幕），我在咖啡桌上而不是办公桌上保留了一份待办事项清单。 这可以温柔地提醒你倒垃圾、洗碗、清洁垃圾箱或其他需要完成的事情。 最好的部分？ 我不必看广告。
类似地，当我玩在线视频游戏时，我会使用比赛结束作为起立的通知。 如果我玩单人游戏，我会在加载屏幕时站立。
关键是，我们坐下来享受的大多数活动都有这些类型的自然休息。 如果您正在阅读，您可以在一两章后站起来。 如果您正在玩棋盘游戏，您可以在每场比赛后站起来。 不要坐着不动，而是站起来去做。 真的就是这么简单。拍摄者安妮图书管理员。
这里的寓意有两个：每小时站一次，每天至少活动 30 分钟。 就是这样。 除非您超重，否则您不必开始锻炼或去健身房来抵消久坐的负面影响。 您只需确保您全天都在活动即可。 你甚至不必放弃你的电视马拉松——你只需要每小时付出一点努力来强调它们。
