如何在举起较重的重量时最大程度地减少受伤风险
有一次我妈妈看一部我硬拉的视频，她畏缩着，担心我会伤害自己。 但实际上，您在进行其他体育活动时也同样有可能（如果不是更大的话）受伤。 这并不意味着你应该随意地举重。 您仍然需要优先考虑安全以避免受到严重伤害。 就是这样。
尽管在任何活动中都明智或安全地发挥自己的力量——无论是篮球、网球、足球，是的，甚至是举重训练——受伤还是不可避免的。 这里的问题是，某些活动似乎因造成特别高的伤害风险而享有盛誉。 有些是当之无愧的（足球），有些则被低估（跑步），还有一些只是被误解了（举重训练）。
重量训练和受伤风险
我妈妈对我对举重的强烈兴趣的担忧得到了适当的关注。 但是重量训练比踢足球更危险吗？
事实证明，重量训练实际上比大多数运动更安全。 A《力量与体能研究杂志》上的研究分析了多项运动的受伤率统计数据（以每 100 小时参与的受伤次数表示），包括举重训练、足球、奥运会举重等。 他发现：
调查和文献给人的压倒性印象是，[重量训练和举重运动]都明显比许多其他运动更安全，当然是在合格人员的监督下。
换句话说，根据数据，我妈妈应该更担心我因为踢足球而受伤，因为从统计数据来看，每踢100个小时的足球，受伤的可能性就更大。
也许更有趣的是：定期使用重量训练来补充运动员针对特定运动项目的养生法可以帮助降低运动相关伤害的风险。 跑步和力量教练乔恩·埃里克·川本经常将力量训练纳入他的跑步客户计划中，并指出：
跑步力量训练的目标是提高肌肉、韧带和骨骼的力量和弹性，以便您的身体能够应对跑步训练。 身体虚弱就容易受伤。 更强壮的身体可以承受重击，可能会以更好的生物力学来跑步，并可能在该赛季跑出个人最好成绩。
所以，举重训练并不像有些人想象的那么危险，运动员适当地混合力量训练来提高自己运动的表现，那么人们到底是怎么把自己搞得这么糟糕的呢？
大多数重量训练损伤是如何发生的
虽然重量训练通常是安全的，但伤害可能而且确实会发生。 以下是一些可能大大增加受伤风险的因素。
技术和形式较差：重量训练更多地基于技术而不是纯粹的运动能力，这就是为什么人们如此强调形式。 对于每一个动作，都有一个普遍认为安全且正确的方法来移动重量。 在大多数情况下，糟糕的姿势和重量可能会让人们捂着受伤的身体在地板上哭泣。
恢复和/或休息不足：这里的休息和恢复可以指同一肌肉群锻炼之间的天数，或一组锻炼之间的时间。 人累了就会变得懒散。《力量与体能研究杂志》上的一项研究表明随着锻炼的进行，您越疲劳，您的体形就越差，受伤的风险就越大。 这就是为什么大多数力量教练建议你在训练开始时，当你感觉精力充沛时，做最重、最具技术性的动作。
先前受伤：许多有抱负的举重运动员不知道，某些练习可能会加重已有的损伤。 根据安德鲁·维戈茨基特殊外科医院的生物力学研究员，之前的伤害实际上是第一未来受伤的危险因素。 “造成这种情况的原因有很多，包括疤痕组织的形成，疤痕组织通常比结缔组织或肌肉组织脆弱； 愈合不完全； 或持续的潜在机制，这些机制并未随着损伤本身的愈合而得到纠正，”安德鲁解释道。
运动范围受损：许多练习可能不适合您当前的运动模式。 例如，对于上背部非常紧张或脚踝和臀部灵活性较差的人来说，即使是自重深蹲也可能会出现问题。 当然，这些可以得到改善，但强迫你的身体超出其运动能力也会增加受伤风险。
自负大：来吧，你知道你一直是那个想要给你旁边的人留下深刻印象的人（无论他或她是否在看）并试图超越你的能力。 如果你的体形崩溃了，那么大的重量是不安全的。 检查门口的自我，伙计。
没有一个原因：有时你不能将受伤归咎于一次糟糕的硬拉。 “伤害的表现方式很复杂，因为疼痛的复杂性，”安德鲁说。 他进一步指出，缺乏活动和肌肉无力可能会使人们更容易受伤（但这仍然不是那么明确！）。 即使是健身房里最强壮的人，可以在健身房深蹲超过 500 磅，也可能会因为弯腰抱起一只小猫而突然倒下。
虽然上面的列表并不详尽，但要明白练习本身并不构成最大的伤害威胁。 受伤通常是由于举重姿势不佳以及尝试做超出安全能力的事情而造成的。
如何安全地进行重量训练
安全永远应该是您的第一要务。 如果你肩膀不好并且在健身房里一瘸一拐，那么你惊人的数字就不会那么令人印象深刻了。 另外，如果您热衷于长期的健康和健身目标，那么尽量减少伤害就更重要了。 以下是牢记长寿的关键提示：
学习正确的形式
大多数人已经知道形式是最重要的，但即使它打在他们脸上，大多数人也无法辨别正确的形式。 许多人可能思考它们的形式很紧，但仍然建议由专业人士进行检查和监督，因为无数的练习，例如卧推和深蹲，可能具有欺骗性的技术性。
应该知道如何将动作分解为基于进展的片段（回归），而不是让一个完整的初学者直接跳入完整的动作。 “形式存在于一个连续体中，其中不同的形式对于不同的人来说可能更好或更差（取决于结构、强度曲线等），”安德鲁说。 对于安德鲁来说，重要的是让训练有素的专业人士评估您的动作，然后让他或她教您正确的动作以及目前的能力。
练习数据库网上找到的可以给个合适的初始点应该如何进行锻炼，但同样，最好让教练根据您的个人情况定制动作。 请记住，没有适合每个人的单一安全形式，但肯定有。
形式优先于重量
一般来说，你应该选择一个合适的重量，既让你感觉足够具有挑战性，又能让你。 如果形式迅速开始瓦解，就停止吧——这种风险通常是不值得的。
保持良好姿势的明显好处是您可以安全地进行运动，而且还可以确保您锻炼到了锻炼所需的正确肌肉群（也称为强力肌肉激活）。 例如，我见过人们通过将骨盆向前推并弓起背部来进行二头肌弯举，以增加重量。 他们不仅是仅仅进行适当的二头肌锻炼（看起来有点傻），他们可能会让自己面临不必要的受伤风险。
遵循适当的培训计划
当训练计划包含不适当的练习或过度使用某些动作和/或肌肉时，受伤可能会更频繁地发生。
适当的培训计划（例如这个或者这个) 与进展更加平衡和考虑到您的长期健康。 这并不是说一个结构良好的计划就像防伤的凯夫拉盔甲一样，只是说适当的训练可以帮助最大限度地减少伤害发生率并减轻严重程度。
了解重和太重之间的区别
重量是相对的，但这就是为什么我们对某些动作（和目标）有重复范围。 根据经验，如果你不能以适当的形式达到计划中规定的重复次数，那么重量就太重了； 减轻体重。 例如，如果您的计划要求进行 8 到 12 次肩部推举，但您只能进行 5 次，或者您非常努力才能达到 7 次，则可能是太重了。
如果您的体形开始塌陷，则可能是太重或您疲劳了（这在锻炼结束时是正常现象）。 尽管如此，这两个原因都会危及您的安全。
注意你的身体
尽管, 您应该适当注意身体的信号。 例如，持续的捏痛或疼痛可能完全表明其他情况。 在举重比赛中，最常见的受伤部位好发于下背部、膝盖和肩膀。 通过适当的热身、保持关节的最大灵活性以及适当的休息来照顾您的身体。
找个观察员
有时您想测试您新发现的力量并尝试举起您可以举起的最大重量。 然而，总的来说，追逐荣耀会破坏我们到目前为止所讨论的一切，但是嘿，你可能想“测试一些东西”或其他东西。 如果你打算这样做，至少要确保有一个观察员，或者在你的尝试失败时可以帮助你脱离电梯的人。
底线：要聪明，放下你的自我，最重要的是，在你考虑大重量之前先学习轻重量的技术。 你的肌肉和身体都会受益。
蒂娜·梅尔霍特-罗伯格插图。
