梅雷迪思的训练日记：好痛和坏痛的区别

欢迎来到，关于我参加 2023 年 TCS 纽约市马拉松之旅的 Lifehacker 系列。 本系列将涵盖我参加世界上最大的马拉松比赛过程中的所有起起落落和爬坡。 在 11 月 5 日（周日）比赛日之前，我将回顾一下适当的补充能量、受伤和挫折、跑步机技巧、衣柜故障、长期跑步逻辑，并大致反思一下冲过马拉松终点线所需的一切。 我遵循着一句既老套又真实的口头禅：马拉松实际上是数百英里；马拉松实际上是数百英里；马拉松实际上是数百英里。 比赛日恰好是最后26号左右。

马拉松训练需要坚强的意志力。 但对于任何疯狂到跑马拉松的人来说，很容易让精神上的坚韧陷入自我破坏。 某些类型的痛苦你需要克服——而你会因此而变得更加坚强。 其他类型的疼痛需要您的关注和护理，忽视身体向您尖叫的迹象是完全愚蠢的。

对我来说，我非常感激这是我第一个没有患足底筋膜炎的训练周期。 从技术上讲，足底筋膜炎是足部足底筋膜的炎症。 实际上，这是一种持续不断的、刺痛的脚后跟疼痛——不仅是在跑步时，而且是在您走路或站立时。 最难的部分？ 足底筋膜炎无法“治愈”。 过去，我只是忍着疼痛，希望比赛结束后疼痛会自行消失。 这种天才的方法“如果我忽略我的问题怎么办？令人震惊的是，不知何故，这不起作用。

我最终摆脱刺痛的唯一方法就是停止跑步几个月。 太糟糕了！ 而且很可能是可以避免的！ 现在我回来了，正处于紧张的训练中，我一直积极主动地进行跑步后的伸展运动和冰敷，这几乎是虔诚的。 （拉伸和冰敷是，但是嘿，我正在分享对我有用的东西。）

这里的要点是一个经典的运动员故事：如果你不倾听你的痛苦，你最终会受到比一开始照顾好自己更严重的伤害。

跑步者预计会感到一些肌肉酸痛和关节疼痛，尤其是在增加里程或强度时。,,——难怪这么多初学者跑步者最终灰心丧气。 另一方面，我敢打赌，就像许多经验丰富的跑步者一样愚蠢地克服了他们应该解决的痛苦。 那么你怎么知道疼痛是否只是变得更强壮的迹象？？ 您可以通过以下一些方法来学习解读身体发出的信号，以区分好的生长痛和坏的生长痛。

“好”疼痛的迹象

• 跑步期间或跑步后出现轻微疼痛，并在 48 小时内消失

• 孤立于特定肌肉并由劳累引发的酸痛

• 不适感不会随着时间的推移或持续训练而恶化

• 疼痛可控，不会影响您的跑步方式、配速或运动范围

剧烈疼痛的警告信号

• 剧烈或刺痛，尤其是关节、膝盖、脚踝或脚部

• 跑步后持续几天的剧烈酸痛

• 广泛的疼痛无法追溯到特定的肌肉群

• 疼痛开始时轻微，但数周内逐渐恶化

• 导致您跛行、偏向一侧或突然停止跑步的不适

当你感到跑步疼痛时该怎么办

如果您感到任何剧烈疼痛的迹象，请立即停止跑步，避免进一步加剧该区域。 如果存在炎症，请充分休息并冰敷。 如果疼痛在休息几天内没有改善或继续恶化，请考虑咨询运动医学医生。 获得准确的诊断可能是正确治疗和防止进一步伤害的关键。

对于没有其他警告信号的一般肌肉酸痛和关节僵硬，请尝试轻度主动恢复，例如步行、泡沫轴滚轴和伸展运动。 当您的身体适应增加的需求时，剧烈运动引起的中度暂时酸痛通常是不可避免的。 许多马拉松运动员都学会了奇怪地喜欢这种酸痛！ 但疼痛永远不应该持续存在或变成慢性，有一天迫使你完全停止跑步。

随着里程的增加了解您身体的信号。 通过休息和恢复来缓解疼痛，但对剧烈疼痛要及时做出反应，以避免短期伤害和长期损害。 疼痛与痛苦——了解两者之间的区别，才能保持坚强地奔跑。

对于我和我的足底筋膜炎来说，我学会了倾听危险即将来临的第一个警告信号（双关语）：小腿发紧。 如果我的小腿或脚踝感觉很紧，我会停止跑步来伸展它们。 进行一系列的伸展运动并不理想，但这比被迫完全停止跑步要好得多。 到目前为止，这种预防心态使我能够相对轻松地进行纽约训练。