不，我不能“放松”：我如何学会管理我的焦虑症
上周末，我去了龙骗，亚特兰大最大的极客聚会，与其他极客一起聚会。 周六，我休息了一下，感到惊慌失措，质疑自己作为一个人的价值，哭到筋疲力尽。 然后回到聚会。 这就是我患有焦虑症的生活。
根据国家心理健康研究所，焦虑症随之下降整个频谱。 最常见的一种是广泛性焦虑症，这与我所处理的情况最接近，但你也可能患有恐慌症，会导致突然和反复的恐慌发作，或者社交焦虑症，在与其他人打交道时往往会突然出现。
正如我们已经，焦虑症不同于一般的压力。 压力通常是对外部压力或威胁的适当反应。 这是正常的。 另一方面，当你的大脑对社交、支付账单或上班等正常事情感到恐惧或忧虑时，焦虑就会发生。 焦虑会激活大脑中与“战斗或逃跑”反应相同的部分，并且你无法将其关闭。 这会损害您做出基本决定的能力，并且常常会导致您担心的许多问题。 以下是我在应对焦虑时学到的一些事情。
焦虑并不总是单独出现，而且很难被发现
我小时候没有太多参加聚会的经验。 我从来没有举办过舞会或任何类型的学校舞会。 这可能就是为什么，在我二十多岁的时候，当我第一次参加真正的聚会时，那是一场灾难。
这次特别的聚会是万圣节派对。 我喜欢万圣节，所以我想我会在万圣节派对上玩得很开心，对吗？ 只是我不知道如何与任何人互动。 我受到一个在电影院认识的可爱女孩的邀请，但我不认识其他人。 我太紧张了，不敢和任何人说话，而对其他人来说，我是一个没人认识的奇怪的人（或者至少，感觉是这样）。 最终，我坐在房间角落的椅子上，蜷缩成一团，躲避所有人。 这不是我最自豪的时刻。
当我回到家时，我回顾了哪里出了问题。 显然，我的结论是，这是由。 如果我不一直感到如此麻木，我就会有话要说，就像所有那些闪亮、快乐的人一样。 虽然我没有错，但我错过了一些关键的事情：我做过有话要说。 我喜欢万圣节，我对服装和音乐感到兴奋。 我只是太害怕与任何人说话。 我的焦虑隐藏在我抑郁的背后，就像千年隼号挂在歼星舰上。
事实上，我的抑郁和焦虑是两个独立但又相互交织的问题。 应对抑郁症让我回避社交场合，因为我觉得这毫无意义。 孤立自己让我错过了基本的社交互动，所以当我尝试社交时，我感到紧张。 我不知道如何进行正常的对话。 由于我的社交经验很少，因此在结识新朋友时我产生了严重的焦虑。 我责备自己的抑郁症耗尽了我与人交谈的精力，却没有意识到我还患有一种单独的社交焦虑症——这需要完全不同的应对策略和治疗方法。
心理健康问题并不像其他疾病那样以简洁、独立的方式出现。 当您感冒时，您知道症状是什么以及如何治疗。 虽然焦虑症有时会单独发生，但它们也可能作为更广泛的健康问题的一部分而发展。 作为美国焦虑和抑郁协会(ADAA) 指出，焦虑症可能伴随着许多身体或心理健康问题，包括饮食失调、睡眠障碍、注意力缺陷多动症、慢性疼痛，是的，甚至是长期的压力对我来说，焦虑就像你所得到的免费疾病作为常客。 我只是直到晚年才意识到这一点。
你不能只是“冷静下来”，但你可以练习
如果您患有焦虑症，您最不喜欢的词可能是“冷静”的某种变体。 你不能只是冷静下来——这就是重点。 如果我能通过思考来消除不好的感觉，我就不会患上焦虑症了。 听起来有点熟？
这句话我已经听过很多次了，以至于这些话开始让我原则上生气。 当我刚刚开始成为一名职业作家时，我遇到了一个人可能发生的最糟糕的事情：有人给我留下了一个网上的评论很刻薄。 把这些事情当成是针对个人的事情是很正常的，但我让它吞噬了我太多，以至于我走进厨房，没有打招呼就从我的室友身边经过，然后开始在水槽边哭泣。
他问我是否需要去某个地方冷静一下，我的回答正如你所期望的那样慎重合理。 我大喊大叫，说我怎么冷静不下来。 我告诉他，他不可能知道一直承受如此压力有多么痛苦（这显然是废话，但我当时就感受到了）。 我哀叹我作为一个作家是多么糟糕，我现在应该放弃。 我尖叫着，一切都太糟糕了，一切都不会好转。 最终，我瘫倒在地板上哭泣。 值得赞扬的是，我的朋友一直陪着我，直到我再次能够正常呼吸。
“冷静”这个词仍然让我很恼火，但这次交流也让我意识到我的朋友并不只是愚蠢。 即使我说得对，我不能只是“冷静下来”，我的朋友也不值得这样。 他试图提供帮助。 更重要的是，他正确地认识到，在那一刻，我需要找到一个安全的地方来处理我的焦虑。
这是我花了很长时间才弄清楚的事情：是的，确实，你不能让自己“冷静下来”。 但这仍然是一个很好的建议。 对于有焦虑问题的人来说，它的作用并不相同。 一般人可以通过深呼吸、数到 10 或想一想其他事情来“平静下来”。 这对他们来说太好了。 你的问题是这些东西不起作用。
但是，那概念还是有帮助的。 作为心理健康支持网站帮助指南说明，焦虑症会导致您的身体进入“战斗或逃跑”状态，即使您不需要这样做。 这会导致心率加快、呼吸加快和肌肉紧张。 一段时间后，这可能会感觉像是你的默认状态。 直到今天，我仍然很难长时间静坐，因为焦虑让我习惯了紧张的感觉。
练习放松技巧可以帮助你的身体学会如何做一些除了惊慌之外的事情。 帮助指南建议练习冥想,， 和。 注意“练习”这个词。 这些是你每天应该尝试做的事情不管你的焦虑程度，而不是当下对它们的立即反应。
这些不会使固定你的问题。 焦虑症仍然需要合格的心理健康专业人员的治疗。 然而，通过练习感到放松的方法，当你需要放松时，你的大脑就不会认为放松是陌生的。 焦虑症的部分问题是你无法从恐惧转变为放松，因为它会影响你的情绪。感觉不自然。 你练习放松的次数越多，那种状态就会变得越自然。
根据我自己的经验，我发现尽管“冷静下来”不是我可以让自己按照命令去做的事情，但这仍然是一个很好的暗示，表明我正在发作并且需要做点什么。 焦虑有一个令人讨厌的习惯，它会在你最意想不到的时候悄悄降临到你身上。 当我开始反应过度或恐慌时，如果有人告诉我要冷静（或某种变体），这是一个好迹象，表明我需要采取自己的行动。 当然，数到十对我没有帮助，但离开这种情况直到焦虑消退可能会帮助我稍后从一个有力量的地方再次面对它。 我还发现，在空闲时间练习放松得越多，当我焦虑发作时就越容易意识到其中的差异。
您需要一个应对攻击的计划
有时，焦虑症会让您在社交活动中感到不合理的压力。 其他时候，你卧室的门坏了一周。 好吧，也许最后一个只有我一个人。 几年前，有一次特别严重的焦虑症发作，当时我在卧室里，而我的室友让我们的一些朋友在大厅下面的客厅里。
我什至不记得是什么触发了它，但我不需要理由。 当我独自坐在房间里时，我开始过度换气。 我很害怕，因为我的焦虑比平时更严重，但害怕只会让事情变得更糟。 我几乎无法呼吸，因此很难寻求帮助。 最后，我终于把桌椅推到了卧室门口。 那是一间破烂公寓里的一扇脆弱的门。 门碎成了几块。
不过，这引起了我室友的注意。 一位朋友打电话给护理人员，这让我更加害怕，恐慌也更加严重。 幸运的是，他们停留的时间只够我平静下来。 后来我和室友商量下次遇到这样的情况该如何处理。
焦虑不方便。 当您独自一人时发生袭击，可能会很可怕。 当你在公共场合不知所措时，可能没有一种社会可以接受的方式来应对。 保持镇静的压力可能只会让你的焦虑更加严重。 如果在错误的时间发生焦虑症或发作，可能会导致问题。 在最糟糕的情况下，你的焦虑表现可能会有很大差异，但在这些情况发生之前制定一个应对计划会很有帮助。
帮助指南解释严重焦虑发作通常在10分钟左右达到高峰，有时会持续长达 30 分钟。 对于某些人来说，焦虑症可能会严重到无法呼吸。 对于其他人来说，它可能只是表现为严重和突然的压力。 在大多数情况下，如果你能给它时间，它就会过去。
每个人都会有不同的需求，但根据我的经验，以下是一些有助于克服攻击并处理更大问题的事情：
暂停情况：你无法从身体上阻止正在发生的一切，但如果你正在进行一场压力很大的谈话，问问是否可以稍后再回来。 当焦虑加剧时，不要继续与所爱的人争吵。 如果您正在开车，请靠边停车。 不管你能控制，尝试暂停一下。
让自己远离压力刺激：就我而言，我经常在吵闹的地方遇到问题。 尤其是音乐会很糟糕。 当你听不到自己的思考并且到处都是灯光闪烁时，你很难应对焦虑。 如果可以的话，去一个安静的地方，在那里你可以独处，或者与朋友一起寻求一点支持。
暂时专注于其他事情：这可能很难，因为焦虑症的本质是你不能不要再把注意力集中在可怕的想法上，但尝试一下是个好习惯。 当你坐一会儿时，尝试专注于其他事情。 如果可以的话，分散自己的注意力。 如果你能把注意力从那些让你焦虑的事情上移开，你也许就能让你的身体恢复到正常状态。
或者，把一切都释放出来：尖叫。 哭。 发出介于两者之间的可怕噪音。 有时，当焦虑压倒你时，你唯一能做的就是让自己暂时感受一下你需要的感受。 最终，你的身体会感到疲倦。 它不可能永远保持紧张的感觉，尤其是在你连续尖叫了五分钟之后。 请记住，这不是为了每一个情况。 如果你的焦虑症让你呼吸困难，或者你在公共场所，这可能没有帮助，但私下里，对于更多的情绪焦虑，这可能是一个快速解决方案。
只有您自己才能弄清楚什么对您有用。 我曾经经历过焦虑症，从轻微的“我无法处理这个”到与护理人员发生的事件。 没有灵丹妙药，也没有适合所有人的技术。 再说一次，重点不是使固定短期内的焦虑。 你想做的就是让它顺其自然，直到你稍后再回来。
更重要的是，不要为此自责。 对于患有焦虑症的人来说，偶尔发作就像打喷嚏对于感冒的人来说是正常的一样。 显然，从长远来看，你不希望它继续发生，但你不应该因为它发生而讨厌自己。 希望你周围的人能够理解并支持这一点，但即使他们不这样做，至少给自己空间来满足你的需求。
你的问题并不总是别人的
和地球上几乎所有其他人一样，我的第一次恋爱关系非常糟糕。 回想起来，大部分都是我的错。 看，我的童年是一个非常不正常的童年，因此我感到被拒绝并产生了很多痛苦。 当然，当我第一次成功找到女朋友时，我把她视为我个人的安慰和支持的源泉。 专业提示：这是糟糕的。
当时我们都在读电影制作大学，她带我去了当地的一个电影节。 去一个拥挤的地方“结识新朋友”的想法对我来说听起来很可怕，但我还是同意了，因为如果事情进展不顺利，我有女朋友在那里支持。
没有人感到震惊，我无法应对。 我没有和任何新人说话，最终我告诉她我会在车里等。 她问我是否还好，我们聊了一会儿，但最终她留下了。 她知道我在哪里，但决定不缩短整个晚上的时间。 相反，她让我去车里，有空间放松一下，然后如果我想就回来。 换句话说，她以建设性的方式处理了一个焦虑的男朋友。
与此同时，我感到很伤心，因为她让我一个人去玩。 她怎么可以就这样抛弃我呢？ 那天晚上，我们因为这件事吵了一架。 没过多久我们就分手了。
回想起来，明显的问题是我没有处理潜在的疾病。 我的焦虑不是她的错，责怪她只会分散我对真正问题的注意力。 这种指责最糟糕的副作用是它疏远了那些试图提供帮助的人。 有些人可能会尽力避免引发攻击，这会给他们带来压力。 其他人可能会变得（也许是正确的）防御性并且不愿意提供支持。
对我来说，这是最难学的一课。 我希望有一个可以切断的外因来阻止这种感觉。 如果我的室友不再那么混蛋就好了！ 要是我女朋友能更支持就好了！ 当你被焦虑压垮时，你采取行动的能力已经处于历史最低水平。 假装其他人对你的感受负有责任，这样可以减轻你的压力。 这可能感觉不错，但也让建立支持性关系变得更加困难，而支持性关系非常重要。
有时其他人可能会严重地搞砸你。 如果你的工作很糟糕，那就去别处看看。 如果你面对的朋友只会让你感觉更糟，那么尝试解决这个问题是可以的。 然而，最好在心情好的时候或者没有感到不知所措的时候解决这些问题。 最重要的是，只要有可能，就专注于你能为自己做的事情。 你对自己的幸福投入越多，你对自己的感觉就越好，当焦虑来临时你就越容易应对。
如果您正在与焦虑症作斗争，请毫不犹豫地寻求帮助。 有大量如果您不确定该去哪里。 您的健康保险计划可能有一些指导。 如果您无力承担治疗费用，您可以低成本或无成本的选择。 无论您选择如何获得帮助，最重要的是采取行动。 如果您的生活中有人可以支持您，请尝试伸出援手。 变得更好是一个漫长而艰难的过程，但这是可能的。
