Reddit 备受喜爱的无重量锻炼项目之所以出名是有原因的

没有重量的力量训练并不容易。 例如，一旦您能够完成数十个完整的俯卧撑，他们就会更多地训练您的耐力，而不是增强您的力量。 虽然像引体向上这样的动作更具挑战性，但对于初学者来说通常是不可能的。 但有一种涵盖所有范围的锻炼方式，它是 Reddit 上保存得最好的健身秘密之一：r/bodyweightfitness 推荐例程。

关于装备的重要说明：虽然这个动作不需要重量，但它确实包括需要上拉杆或一组双杠的动作。 有些人通过在公园做例行公事来解决这个问题； 您还可以在家购买或临时搭建设备，费用比投资购买全套家庭健身房要少得多。

为什么这个 Reddit 锻炼是最好的无重量锻炼

这一惯例在 Reddit 用户中已经成为经典一段时间了，现在有一个视频它会引导您完成初级和中级选项。 您还可以阅读关于推荐例行程序的详尽书面指南，其中列出了基础知识：

• 该例程预计每周进行三天。

• 这是一次全身锻炼。

• 它不包含特定的练习，而是包含练习类别。 对于每个练习，您可以选择该类别中可以进行大约 5 次的练习。

例如，该例程要求在第一对练习中进行引体向上和深蹲（这将作为）。 如果您是初学者，您的引体向上练习可能是肩胛骨拉动，包括悬挂在杠铃上并收缩肩胛骨周围的肌肉，以在不弯曲手臂的情况下抬高胸部。 随着您的进步，您将继续进行负引体向上（您跳到杠铃顶部并慢慢降低自己）和常规引体向上等练习。 深蹲的进展方式类似：你可以从双腿空中深蹲开始，然后进行分腿深蹲，最后进行单腿手枪深蹲，这更具挑战性。

当你变得更强壮时，你不会增加重量，而是改变动作以使其变得更加困难。 您身体的最终结果与您锻炼时获得的结果相似：你会变得更强壮，你的肌肉可能会变得更大、更清晰（尽管这也取决于你的饮食）。

这是视频：

这是锻炼的基本结构：

• 热身动作

• 超级组：引体向上和深蹲

• 超级组：臂屈伸和铰链

• 超级组：划船和俯卧撑

• 超级组：反伸展、反旋转和伸展核心练习

一旦你掌握了窍门，整个程序应该花费不到一个小时。 如果您想要一张备忘单来帮助您进行练习，这里有一个。 不要忘记阅读Reddit 上的完整描述了解更多关于休息时间、如何补充重量（如果可以）等。