充分发挥可穿戴设备“就绪状态”的更好方法

这篇文章是一部分, Lifehacker 的健身可穿戴设备购买指南。 我提出了一些棘手的问题：可穿戴设备是否真的可以改善您的健康，如何找到适合您的设备，以及如何充分利用可穿戴设备提供的数据。

我佩戴大浦戒指已经三年多了。 我也是一名非常认真的休闲运动员，训练不仅仅是为了乐趣和我的健康，而是为了在比赛中变得更好并赢得比赛的目标而努力。 我发现戒指提供的数据很有用，但我也以与它希望的方式完全相反的方式使用它。

我之前写过关于。 我也曾，它提供了类似的数据，就像其他小工具一样——Garmin 有一个“身体电池”，Fitbit 有一个“就绪”分数。 所有这些设备的目的基本上都是相同的：告诉您身体对训练（和生活）压力的反应如何。 职业运动员和名人都喜欢使用这些设备，其中 Oura 是生物黑客类型中更受欢迎的选择，Whoop 是运动员中更受欢迎的选择，Garmin 是跑步者中更受欢迎的选择。 （就我个人而言，我选择了 Oura，因为我发现戒指戴起来比腕带更不烦人。）

健身可穿戴设备的营销非常重视这样一个想法：它们可以告诉你何时该跳过锻炼或放松一下。 我明白为什么——这是将努力工作和良好恢复的想法联系起来的一种直接方式。 该理论认为，有了良好的数据，您就可以就训练强度以及如何支持您的康复做出明智的决定。

如果您以前从未真正考虑过恢复或训练压力，那么这可能是有道理的。 但这实际上与您应该如何考虑这些因素有些倒退。

不要因为分数告诉你就跳过锻炼

简而言之：绝不仅仅因为智能设备的恢复分数告诉您，就跳过锻炼或放松锻炼。 （如果您感到不适或受伤，可能可以跳过，但无需评分您就会知道这一点。）

为什么你不应该听这个应用程序的声音？ 这是短期与长期规划的问题，如果您有认真的健身目标，那么您绝对应该这样做。 在健身房的一天不仅仅是在健身房的一天； 它是持续数周或数月的训练块的一部分，每个块都有一个目的。 有时您正在建立基本的健身水平，有时您正在为比赛做好准备。 如果您是一名团队运动运动员，您将接受季前、赛季中和休赛期的训练。

如果你管理一支球队，你不会期望你的明星球员在比赛当天醒来说：“对不起教练，我的手表显示我只康复了 50%，所以我今天不能参加比赛。” 作为一个独立的、休闲的工作者，你既是球员，也是你自己的教练，你应该认真对待自己。 在极端情况下请假是一回事（你生病了，或者你必须旅行，或者你的经期痉挛非常严重）。 但如果你感觉良好，就没有充分的理由因为应用程序上的分数而跳过或半途而废。

Whoop 实际上进行了一项研究来测试这一点，也许说“我告诉过你了”是不好的形式，但我告诉过你了。 这篇文章谈论了很多关于人们如何改进的内容全面的它设法将主要发现隐藏在文章深处的表格中：根据恢复分数调整训练的跑步者与坚持千篇一律的计划的跑步者在时间上的进步基本相同。 采取适应性计划的跑步者最终跑步次数减少了，胡普认为跑步者在训练较少的情况下也能获得类似的收益。 我对这个假设表示怀疑。 随着时间的推移，减少训练是否会导致较少的从长远来看有进步吗？ 由于研究在八周后结束，因此无法知道。

我的看法是：短期决策，例如跳过或改变今天的锻炼，是为了应对需要短期解决方案的不可预见的情况。 但是“如果我的准备分数低于 X，我就会跳过锻炼”系列具有长期后果的短期决策。 如果你的分数经常不那么出色——就像你可能的那样应该如果你努力工作，你就会错过大量的训练，并且你不会按计划执行训练块。

您的问题应该通过以下方式处理长期规划。 要么你的训练计划太难，不适合你，要么你的训练计划是你在有点疲劳的时候进行的，而你只是在畏缩而不是做工作。 无论哪种情况，你都需要解决一些无法通过跳过一次锻炼来解决的问题（你的训练计划、你的恢复、你的态度）。

训练压力是训练的一部分

让我们回到我上面提到的那个想法：它可以是好的“恢复”或“准备”分数较低的事情。 如果你只考虑短期，那可能看起来很奇怪。 您不想每天都在游戏中处于领先地位吗？

事情是这样的：锻炼就是工作。 它会给你的身体带来压力。 你的身体会通过变得更强壮来应对这种压力。 没有压力，你永远不会进步。 由于这种压力，你会感到疲劳。 如果您是一名跑步者，那么在周六长跑后感到大便是正常的，无论您当晚晚些时候做了什么恢复措施。 周日你可能会想要放松一下。 这并不意味着从长远来看对你不利，或者你做错了什么。 这只是意味着你做了一件困难的事情，你的身体正在经历变得更强壮的过程。

智能编程与根据恢复分数做出下意识决定的不同之处在于：如果您周六刚刚跑了一次长跑，那么您的小工具可能会告诉您周日要放松。 你应该？ 这取决于您是谁以及您的目标是什么。 初学者跑步计划会让你在周日休息一天，因为你这一周已经做够了。 中级计划可能会为您提供轻松的“恢复”跑，帮助您跑更多里程，而不会给您带来太大的压力。 如果你是一名超级马拉松运动员，你实际上可能会得到更多的周日的里程数，让你练习用疲惫的双腿跑步。 在这种训练计划中，疲劳并不是一种必要的罪恶，而是一种有价值的训练工具。

您的恢复小工具不知道您正在跟踪什么类型的程序。 它只是看到您的指标表明您很累。 做什么做这取决于你想如何训练。 只是，健身可穿戴设备不够智能，不足以成为你的教练。

将您的恢复分数与当前训练阶段的预期进行比较

如果你只在感觉 100% 的时候才训练，你就会错过一个机会很多训练天数。 公平地说，这些恢复小工具中的算法至少在一定程度上理解这一点。 在您表现最好的日子里，您将获得“最佳”或“绿色”分数；在您仍希望能够表现出色的日子里，您将获得“良好”或“黄色”分数。 但这并不意味着您应该仅仅因为疲劳或因为您认为训练会感到辛苦而呆在家里。 将您的恢复情况与您应该获得的分数进行比较更有意义预计适合您当前的训练阶段。

例如，如果您的训练周应该很艰苦，但您每天都获得最佳恢复，这可能表明您的训练太简单了。 如果你应该在比赛中逐渐减少疲劳，但你的恢复却一直在厕所里，那么可能是时候重新审视你的计划并确保你实际上减少了足够的训练量以使你能够恢复。

真正有用的恢复数据

到目前为止，我已经告诉你要忽略什么。 那么让我告诉你我实际使用的 Oura 数据有哪些。

首先，我忽略准备度和睡眠分数本身，并查看原始数据。 每个分数都是由考虑许多不同变量的算法确定的。 其中一些变量我关心，有些我不关心。 例如，我发现在休息日骑长时间、缓慢的自行车对我来说比整天坐在沙发上更好，但这意味着我没有遵循大拉关于休息日应该是什么样子的想法，所以它不赞成并降低我的分数。

心率

我找到我的或 HRV，是最有用的数字。 我曾经更关注我的静息心率 (RHR)，但在电子表格中跟踪这些数字并将它们与我的实际感受以及我在健身房的表现进行比较后，我现在相信 HRV 更好衡量我的康复情况。

静息心率对于指出更大的问题仍然很有用，例如我是否在某个晚上睡眠太少，或者我是否生病并且尚未完全康复。 （有些人发现大浦告诉他们，当他们关于生病，但不是我； 尽管我感觉很糟糕，但感冒的头几天我恢复得很好。）

如果我的 HRV 大部分时间都很高，那么我的恢复情况可能足以支持我的训练。 如果是中等，通常意味着我正处于艰苦的训练阶段，需要额外注意获得充足的睡眠并照顾我的身体和心理健康。 如果我一个月内有超过一两天的 HRV 较低且 RHR 较高，则表明我要么在训练强度方面遇到困难，要么熬夜和/或饮酒过多。

床上时间（但不是睡眠阶段）

我根本不相信我的戒指关于睡眠阶段的数据。 在我的，我写道，它低估了我的快速眼动睡眠时间。 此后，Oura 发布了一个更新的算法，该算法似乎更准确，至少对我来说是这样。 不过，我仍然不相信任何消费者可穿戴设备能够真正准确地了解睡眠阶段。

但是我做很高兴看到我的总卧床时间。 我不会根据睡眠时间做出训练决定，但如果我发现自己连续几个晚上睡眠不足，我会确保在接下来的几天早点上床睡觉。 我可以只是根据我的感觉有多累来做出决定，但我发现有一个可靠的数字可以帮助我拖着夜猫子的屁股上床睡觉，即使我不想去。

如何实际使用您的恢复数据

跟踪数据时要了解的最重要的事情是你将如何使用它。 我拒绝使用恢复数据来做出有关如何训练的日常决策的想法。 那么我该如何使用它呢？

真实检查睡眠时间

当我们想要在健身房或生活中获得更多能量时，睡眠是我们可以利用的最大杠杆之一。想要获得更多睡眠与实际上获得更多睡眠，因此确保我的努力得到回报非常重要。 “床上时间”指标是这里最有用的指标。

调整训练强度

我会有时从更长远的角度来决定我的训练——每周，而不是每天。 如果我遵循教练制定的非常具体的计划，则这并不适用（尽管如有必要，我会与他讨论任何问题）。 但在某些时间里我可以自由决定训练的强度。

如果训练很辛苦，但我感觉很好，和我的恢复数据很好，这告诉我，如果我愿意的话，我还有空间提高强度。

更要注意康复

如果我的恢复数字下降，这表明我需要更多地关注我在健身房之外所做的事情。 （降低训练强度可以放在桌子上，但通常没有必要。）

我要做的第一件事就是多睡觉。 如果我早起进行早晨锻炼，我可以通过将锻炼安排在当天晚些时候来挤出更多的睡眠时间。 我也会尽力早点睡觉——说起来容易做起来难——而且我可能会考虑使用褪黑激素和。

除了我的睡眠计划外，我可能还会致力于其他方面的恢复。 多吃东西和多做低强度有氧运动都有助于我的身体应对训练压力。 （我发誓，有氧运动是工作能力的作弊代码。）这些因素并不总是能提高恢复数字，但它们似乎可以帮助我感觉更好并做更多的工作。

通过以这种方式使用我的恢复数据，我仍然可以控制我的训练，并且仍然了解我的身体对训练的反应。 我戴在手指上的一小束传感器不是我的教练、我的老板或我的妈妈。 我认为它是帮助我训练的众多工具之一。