焦虑对你的大脑有何影响以及你可以采取什么措施

焦虑是人类完全正常和自然的一部分。 有时候我们总是比其他人更紧张或更担心，但对某些人来说，焦虑是一种更强大、更可怕的力量——一种永远不会消失的力量。 但焦虑到底是什么？当它袭来时，你的头脑（和你的身体）会发生什么？ 当它发生时你如何应对？

这国家心理健康研究所（NIMH）表示，超过美国有 4000 万人18 岁以上患有某种与焦虑相关的疾病的人，这些人只是被诊断出来的人，或者其症状符合预先描述的情况的人。 还有数百万人未得到诊断。

另一方面，焦虑本身是一种有目的的人类自然反应。 我们的目标不应该是完全忽视它——只是让它成为我们生活中健康、易于管理的一部分。 即使您没有患有与焦虑相关的疾病，您也可能必须以您知道的最佳方式来应对它。 焦虑是我们世界的一部分，就像压力、悲伤和快乐一样，但关键是了解如何应对它，以及如何防止它变得不健康。

为了帮助我们实现这一目标，让我们在一些专家的帮助下讨论一下当焦虑发作时你的大脑到底在发生什么、它如何影响我们以及我们可以采取什么措施。

什么是焦虑，它与压力有何不同

简而言之，焦虑是一种让你保持警惕的恐惧和忧虑感。 从生物学上来说，它旨在让我们提高意识，以便我们为潜在的威胁做好准备。 不幸的是，当我们开始感到过度焦虑，或者我们生活在持续的焦虑状态中时，我们就有麻烦了。 我们的身体永远不会关闭我们的战斗或逃跑反应，我们每天都生活在焦虑对身体和情感的影响中，即使没有任何理由或原因。

从表面上看，焦虑看起来像是压力；但实际上，它却是一种压力。 但现实并非如此简单。 压力可能会导致焦虑，但压力也可以通过其他方式表现出来。 压力源会使人悲伤、愤怒、担心或焦虑，而焦虑则特指恐惧、害怕和忧虑的感觉。 您可能永远不知道是什么导致了您的焦虑，或者在某些情况下它可以自行显现，没有任何真正的“触发因素”或原因。，而焦虑是一种内部反应。 这就是焦虑与压力本质上不同的部分原因，也是焦虑如此难以管理的部分原因。

当你感到焦虑时，你的大脑实际上发生了什么

你知道这种感觉：你胃部的紧张感，你对周围发生的一切的强烈意识，轻微的恐惧或恐惧感——这就是焦虑。 然而，在您的身体感受到影响之前，您的大脑就已经开始工作了。 国家精神卫生研究所焦虑症指南还提供了工作中的神经过程的描述：

大脑的几个部分是产生恐惧和焦虑的关键部分。 利用大脑成像技术和神经化学技术，科学家发现杏仁核和海马体在大多数焦虑症中发挥着重要作用。

The

杏仁核

是大脑深处的杏仁状结构，被认为是大脑处理传入感觉信号的部分和解释这些信号的部分之间的通信枢纽。 它可以提醒大脑的其他部分存在威胁并引发恐惧或焦虑反应。 杏仁核中央部分存储的情绪记忆可能在涉及非常明显的恐惧的焦虑症中发挥作用，例如对狗、蜘蛛或飞行的恐惧。

The

海马体

是将威胁事件编码成记忆的大脑部分。 研究表明，一些遭受虐待儿童或参加过军事战斗的人的海马体似乎较小。 研究将确定导致这种尺寸减小的原因以及它在创伤后应激障碍中常见的闪回、外显记忆缺陷和创伤事件的碎片记忆中发挥什么作用。

焦虑感是身体压力反应的一部分。 你的战斗或逃跑反应被触发，你的系统充满了去甲肾上腺素和皮质醇。 两者的目的都是为了提高你在危险情况下的感知、反应和速度。 它们会增加你的心率，让更多的血液流向你的肌肉，让更多的空气进入你的肺部，总体上让你做好应对任何威胁的准备。 你的身体将全部注意力集中在生存上。 理想情况下，当威胁过去并且您的身体恢复正常时，一切都会停止。

焦虑从何而来，又从何而来？

这效果压力的产生众所周知，但焦虑从何而来？ 我们怎么知道现在是“焦虑”的时候了，“感到焦虑”和“患有焦虑”之间的界限在哪里？ 我们与临床心理学家 Jeffrey DeGroat 博士以及 MAMFT 的 Roger S. Gil 一起坐下来寻找这条界限。

德格罗特博士认为，关于焦虑存在的原因有多种心理学理论。 有神经学（我们上面提到过）和精神分析，后者将焦虑描述为本我、自我和超我之间的战斗。 他解释说，在这场战斗中，“焦虑对个人的自我和/或超我来说是一个危险信号，表明个人按照不可接受的本我冲动采取行动的风险很高。 面对这种焦虑，个人的自我和/或超我会通过尝试通过高级手段来管理个人的本我冲动来做出反应。”

从本质上讲，焦虑是一个警告信号，表明您即将做一些您可能不想做的事情。 还有认知理论，该理论表明，当一个人的认知扭曲或非理性的思维模式，使他们将一切视为身体威胁，无论是实际的身体危险，烦人的同事，还是路边的警察。 在行为理论中，焦虑是由于暴露于可怕或有压力的情况而习得的反应。

无论你支持哪种理论，当这些本能不断被激活时，都是不健康的。 你身体的压力反应是为了在需要时发挥作用，然后释放出来的。 但持续的焦虑让我们时刻保持警惕和紧张。 持续的焦虑是一个问题。

吉尔解释说，无论是由遗传引起还是在容易产生焦虑的环境中长大（例如吵闹的环境或父母和老师一直大喊大叫），当您的身体和大脑变得“连线”时，问题就会出现警惕随时可能来自任何方向的潜在威胁，无论是真实的还是想象的。 他说，任何可能引起不良情绪的事情，无论是恐惧、沮丧还是怀疑，都可能引发焦虑——一旦你形成了将生活中的每件事强化为威胁的思维模式，它就会变成永无休止的威胁。循环。

两位专家都同意，当你意识到你的焦虑似乎并没有消失，并且你每天都在忍受它时，这就是一个问题。 但这对某些人来说比其他人更容易——如果你长期遭受焦虑之苦，以至于这只是你个人常态的一部分，你甚至可能没有意识到这是一个问题，正如吉尔解释的那样：

许多人长期生活在焦虑状态中，以至于他们不知道任何其他感觉，因此他们没有意识到自己正在遭受持续性焦虑。 在这种情况下识别焦虑并不容易。 然而，识别其危险信号是一个很好的开始。 您是否对最无害的情况感到悲观以至于无法冒险？ 您是否发现您的思绪在思考可能出现的负面结果？ 您是否会立即将某些外部环境归因于可以视为您努力的结果的积极结果？ 如果您对这些问题的回答是“是”，那么您可能会遭受持续的焦虑。

对于某些人来说，焦虑是因情况而定的。 对必须在公共场合演讲感到紧张是正常的。 与咖啡师进行日常对话而感到焦虑是不正常的。 情境焦虑是我们只能通过面对它才能克服的事情之一。 普遍性焦虑只能通过尝试改写引发广泛性焦虑的思维模式来应对。

无论您是否生活在焦虑之中或患有与焦虑相关的疾病，都有一些方法可以应对和减轻焦虑的影响。 首先要认识到焦虑的影响，然后学习正确的应对方法。

缓解焦虑你能做什么

一旦您认识到焦虑的影响，就该采取行动了。 你不必只是试图让自己的头保持在水面以上，你可以使用很多技巧和技巧来让自己摆脱焦虑状态，或者在你感到焦虑加剧时化解焦虑。 这里有一些。

转向放松技巧：音乐、冥想、锻炼、个人仪式

学习一些好的放松技巧会对你很有帮助。 例如，听起来可能太简单了，但这是一个让身体进入更放松状态的好方法。 您可以在办公桌前、车内以及活动前后进行此操作。 吸气四秒钟，然后呼气六秒钟。 在心里数数，并专注于数数和呼吸的感觉。 重复几次直到放松一点。

DeGroat 建议将可视化作为一种​​放松技巧（他还建议将其视为）。 想象一下，您正处于您能想到的最放松的环境中，无论是在家里的床上还是在热带的海滩上。 无论你认为哪里最放松，就停下来，在精神上将自己置于那里。 他解释说，如果你在海滩，问问自己天气有多暖和，天空中有没有云。 你一个人吗？ 周围很安静，还是能听到大海的声音？ 这里的目标不仅仅是在你的脑海中描绘一幅美丽、轻松的图画，还要让你的大脑处理这些细节——你做得越多，你的思绪就会远离那些引发你焦虑的事物。

您可以从音乐、锻炼或冥想中获得类似的好处。 轻松的音乐可以帮助您摆脱焦虑，或者帮助您在焦虑过后重新集中注意力。 锻炼是类似的，但它不仅能分散你的注意力，而且实际上对神经系统（以及生理学）有好处。 吉尔解释说让我们更快乐，从定期活动中获得的成就感可以帮助抑制焦虑。

冥想——尤其是引导冥想——也有帮助，因为。 冥想可以帮助您专注于周围环境或关注当下，而不是让背景渗透到前台。

最后，转向你自己的放松习惯来消除你的焦虑。。 它们可以为你的心理和情绪健康创造奇迹，确保你有积极的习惯和习惯，当你感到压力或焦虑时可以求助，这将确保坏习惯不会扎根。

追踪您的情绪以识别模式

我们谈过以前，但吉尔解释说，这不仅仅是让你理清思绪、摆脱胸中的想法。 它还可以帮助您识别焦虑的模式和根本原因：

一旦一个人意识到焦虑的思维模式，他们就可以开始采取干预措施来控制焦虑。 我让客户做的第一件事就是保留引发他们焦虑的想法（即他们的身体边缘系统对潜在威胁的反应）的“思想日记”。 很多时候我们发现这些想法有一个模式。 从一天中的某个时间到特定的个人，任何事情都可能成为触发因素。 一旦识别出一种模式，人们就可以积极主动，并在这些触发因素出现时制定计划。

你的老板叫你去她的办公室会让她紧张吗？ 然后认识到这一点并开始挑战那些让你焦虑的想法。 例如，告诉自己你已经完成了所有的义务并且没有做错任何事（假设这是真的）。 通过告诉自己你没有做过任何会导致消极谈话的事情来挑战那些引发焦虑的想法（再次假设这是真的）。

然后想出一个“积极的结果想法”，告诉自己你的老板可能会打电话给你来表扬你。 虽然这个练习可能无法消除焦虑，但它可能有助于防止你变得神经衰弱。 换句话说，消极的思维列车应该放慢速度，而不是最终把你带到恐慌之城。

例如，如果您患有社交焦虑或尴尬，写这样的思想日记可以帮助您识别引发焦虑的情况类型。 如果你能描绘出一幅清晰的图景，就更容易找到积极应对这些情况的方法。

与专业人士交谈

正在与一个（不是全科医生）了解您的焦虑是学习如何应对的重要一步。 我们中的许多人经常处理焦虑症，但只是把它抛在一边，因为我们不想被视为“神经质”，但事实是，患有焦虑症（或至少是持续性焦虑症）的人比你可能的要多。意识到。 如果你自己处理起来有困难，。 如果您担心心理健康服务费用过高或可能不在您的保险承保范围内，请不要担心，。

吉尔还建议您不排除使用药物治疗焦虑。 许多人可以看到抗焦虑药物的巨大益处，但他建议仅选择将其与谈话疗法结合使用：

如果一个人患有持续性的潜在焦虑，并且发现自己无法独自应对，那么去看精神科医生可能会有所帮助，因为有药物可以帮助他们的思想稳定情绪。 结合谈话疗法（通常由经过适当培训的治疗师进行），药物治疗对于控制焦虑非常有效。

最终，许多人能够克服引发焦虑的负面核心信念，并可能完全停止服药。 我经常告诉人们服药

和

治疗（不仅仅是药物治疗），因为治疗可以帮助他们制定行为干预措施来管理和/或预防焦虑。 仅仅依靠药物治疗就像服用胰岛素治疗糖尿病一样……它可以控制您的症状，但不会让您好转。

最终，这是您和您信任的心理健康专业人士之间做出的个人决定，但无论如何，如果您发现自己难以应对焦虑，请咨询可以提供帮助的专业人士。

不要试图抑制焦虑：相反，要学会应对

最后，重要的是要记住，焦虑是人类的自然反应。 如果你正在为此苦苦挣扎，你的目标不应该只是让它消失，那是不现实的。 你不能仅仅靠意志来消除焦虑——如果你能做到的话，就没有人需要处理它了。 吉尔解释了为什么这很重要：

至于抑制焦虑，就像几天没吃东西后期望你的身体不会感到饥饿一样。 焦虑是一种正常且必要的情绪，可以保护我们。 关键是要识别“不必要的焦虑”。 不必要的焦虑可以通过预防措施（即锻炼和冥想）和挑战引发焦虑的想法的真实性（如认知行为治疗）来控制。

根据吉尔的说法，你的目标应该是学会应对它并尽量减少它，并开发处理它的机制，让你的注意力从那些让你焦虑的事情上移开，然后继续你的生活。 我们提到的一些技巧希望能有所帮助。 如果您看到朋友或亲人患有焦虑症，德格罗特博士提供以下建议：

与他们交谈，让他们知道您注意到他们最近似乎感到压力很大，如果他们愿意，您可以与他们交谈。 患有焦虑症的人可能会因为过度的担忧而避免社交，从而导致孤独感。 如果你有一个朋友正在退缩，请经常与他们联系，邀请他们经常聚会。 虽然他们可能经常拒绝你，但只要知道他们被邀请就可以帮助他们感受到更紧密的联系。 如果你朋友的焦虑似乎严重干扰了他或她的生活（学业失败、不再社交、谈论自杀），我会立即联系危机热线、心理健康专家和/或你朋友的家人。

当然，关于焦虑和焦虑症的话题，我们可以继续描述它们的原因和潜在的治疗方法。 希望其中一些建议可以帮助您应对焦虑，或者在您的朋友或亲人身上识别出焦虑，以便他们能够获得应对所需的帮助。

许多患有焦虑症或只是时不时地应对焦虑的人，所以不要认为焦虑一定可以从某人的脸上看到。 它也常常与抑郁症或其他病症相伴。 只要给予正确的关注，我们都可以学会应对并尽量减少不必要的焦虑。

本文最初于 2013 年 10 月发布，并于 2021 年 12 月 6 日更新，以满足 Lifehacker 风格指南。

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