对于很多人来说这太难了，但对于完整的锻炼程序来说仍然不够。
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12-3-30 锻炼已经接管了 TikTok，这证明了算法和一些影响者玩弄算法的能力。 这实际上只是在跑步机上行走，有特定的参数和夸大的承诺。 因此，让我们分析一下优点、缺点和注意事项，并制定一个计划，如何进行对以下人群有意义的类似锻炼：你。
什么是12-3-30锻炼？
它在跑步机上行走，坡度已达到最大。 换句话说，你将走上坡路。 您将坡度设置为 12%（许多跑步机可以运行的最高值），将速度设置为每小时 3.0 英里（对于我们大多数人来说，在平地上的步行速度相当典型），然后持续 30 分钟。
它的普及者，劳伦·希拉尔多，说她每周这样做五次。 她还表示，这是她在健身房做的主要事情，其他运动的持续性较差，她还分享了其他女性的前后照片，这些女性认为锻炼有助于她们减肥。
12-3-30锻炼有利于减肥吗？
诡计问题！ 任何个人锻炼都不会导致体重减轻。 你减肥通过，作为一段时间内的平均值进行测量。 运动可以帮助你燃烧更多卡路里，但你的身体，因此您不能仅仅相信跑步机步行每次都能燃烧一定数量的卡路里。
那么，运动对于减肥有好处吗？ 是的。 能保证一定的减肥效果吗？ 不，一点也不。 12-3-30 锻炼对减肥有什么特别的作用吗？ 当然不。
12-3-10 锻炼适合初学者吗？
你看，这个练习是难的。 通常建议初学者这样做，但如果您不习惯上坡行走，那么您的小腿会在最初几分钟内感到灼热，并且会气喘吁吁。 吉拉尔多本人说，她第一次尝试时两分钟后就上气不接下气了，她告诉今天起初，她必须在前 10 或 15 分钟后停下来休息。
如果您还没有在跑步机上行走过，让我们来浏览一下这些数字。 每小时 3 英里对于在平地上行走来说是相当正常的速度。 如果您向 Google 地图询问前往一英里外的地方的步行路线，它会估计您需要 20 分钟才能到达那里。 所以这部分是相当合理的。
但当你开始爬上斜坡时，一切都发生了变化。 1% 的坡度明显比在平地上行走困难。 2%已经相当陡了。 继续点击“增加坡度”按钮，当你达到 12% 时，就会变得很荒谬。 （相比之下，通常不建议在 15% 的坡度上使用骑乘式割草机。想象一下，看着一座小山，心想“嗯，我不知道我是否可以安全地割草”，而这与您的目标非常接近这里。）
如此陡峭的斜坡对有氧运动来说是一项挑战，而且第一次也可能会让您的肌肉酸痛。 （想想小腿、腿筋、臀部和股四头肌。也许还有你的背部。）如果这对你的肌肉有挑战性，你第一次可能不应该做 30 分钟，而且绝对不应该再重复四次那一周的几次。
12-3-30 锻炼效果好到不需要力量训练吗？
没有。 一旦你的身体习惯了这种锻炼，有氧运动。 有氧运动对您非常非常有好处，但它与阻力训练不同，后者是另一回事。
因此，如果您想这样做并且您的身体能够承受，那就太好了！ 只需确保添加一个每周至少有两天在跑步机之前、之后或代替跑步机散步。
12-3-30 锻炼的正确做法
一、倾斜跑步机行走真的是跑步的绝佳替代品。 找到一个让你的呼吸比休息时稍微用力一点的速度和坡度（不是上气不接下气），你的心和肺就会像你以轻松的速度慢跑一样努力工作。 如果您讨厌跑步，但想使用跑步机作为主要的有氧运动器械，那么倾斜步行是一个不错的选择。
其次，它很简单。 它对初学者很有吸引力，因为你清楚地知道你要去健身房的哪里以及你要进行哪些设置。这打破了人们在开始新的锻炼计划时经常遇到的大量障碍。 只要进去，就可以做。
最后，如果您严格遵守时间表（每周 5 次，每次 30 分钟），您将完全满足，要求每周至少进行 150 分钟的有氧运动（同时至少进行两天的力量训练）。
可以做什么来代替 12-3-30 锻炼
如果您喜欢通过简单的跑步机锻炼来锻炼一天的有氧运动，您可以这样做，但不需要从 12-3-30 开始。 锻炼程序并不是一刀切的，您需要找到适合自己的锻炼方式你。
因此，首先在跑步机上找到一个可以步行至少 20 分钟的速度。 如果您需要休息一下，或者一开始无法坚持 20 分钟，也没关系。 将速度设置为 3.0（或根据需要设置更低），并朝着 20 分钟的目标努力。 一旦达到 20 次，就将其延长至 30 次。如果您一开始就身材不佳，整个过程可能需要几周时间。
与此同时，努力保持一致性。 一周可以锻炼3次吗？ 再次强调，从你能做的一切开始，然后添加进去。 现在您处于 0-3-30，每周执行此操作 3 次。 也许现在这已经足够了。
当您准备好迎接更多挑战时，开始增加坡度。 如果坡度设置为 1%，你还能坚持 30 分钟吗？ 2%怎么样？ 您明白了：使用最具挑战性的设置，让您在离开跑步机时感觉自己已经完成了一次良好的锻炼，并且准备好明天再次进行这一切。 坡度是 1% 还是 12% 都没有关系。 如果你讨厌在跑步机上行走，那也没什么神奇的——你可以跳上椭圆机反而。
