为什么你的大脑渴望垃圾食品(以及你能做些什么)
我们大多数人都知道垃圾食品是不健康的。 我们知道,营养不良与心脏问题、高血压和许多其他健康疾病有关。 您甚至可能知道,研究表明,吃垃圾食品与抑郁症增加。 但如果这对我们如此不利,我们为什么还要继续这样做呢?
这篇文章最初出现在詹姆斯·克莱尔的博客。
有一个答案。 它背后的科学会让你大吃一惊。
为什么我们渴望垃圾食品
史蒂文·威瑟利 (Steven Witherly) 是一位食品科学家,在过去的 20 年里,他一直在研究是什么让某些食物比其他食物更容易上瘾(而且美味)。 接下来的大部分科学知识都来自他出色的报告,为什么人类喜欢垃圾食品。 根据威瑟利的说法,当你吃美味的食物时,有两个因素会让你的体验变得愉快。
首先,有吃食物的感觉。 这包括它的味道(咸、甜、鲜味等)、闻起来是什么以及在嘴里的感觉如何。 最后一种品质——称为“口腔感觉”——尤其重要。 食品公司将花费数百万美元来寻找薯片中最令人满意的松脆度。 他们的科学家将测试苏打水的最佳嘶嘶声量。 这些因素结合在一起,产生了大脑与特定食物或饮料联系起来的感觉。
第二个因素是食物的实际常量营养素构成——它所含的蛋白质、脂肪和碳水化合物的混合物。 就垃圾食品而言,食品制造商正在寻找盐、糖和脂肪的完美组合,以刺激您的大脑并让您想吃更多。
他们是这样做的……
科学如何创造渴望
科学家和食品制造商利用一系列因素来使食物更容易上瘾。
动态对比
动态对比是指同一食物中不同感觉的组合。 用威瑟利的话说,具有动态对比的食物具有“可食用的外壳,嘎吱作响,然后是柔软或奶油状的东西,并充满味觉活性化合物。这条规则适用于各种我们最喜欢的食物结构——奶油的焦糖顶部布丁、一片披萨或奥利奥饼干——发现处理这样的事情非常新颖和令人兴奋。”
唾液反应
流涎是吃食物的体验的一部分,食物让你流口水越多,它就越会游过你的口腔并覆盖你的味蕾。 例如,黄油、巧克力、沙拉酱、冰淇淋和蛋黄酱等乳化食品会促进唾液反应,有助于让味蕾充满美味。 这就是许多人喜欢带有酱汁或釉料的食物的原因之一。 结果是,促进流涎的食物会在你的大脑中跳起快乐的踢踏舞,而且味道比不促进流涎的食物更好。
食物快速融化和热量密度消失
快速消失或“在嘴里融化”的食物会向您的大脑发出信号,表明您吃的量没有实际多。 换句话说,这些食物实际上告诉你的大脑你还没有吃饱,即使你吃了很多卡路里。 结果:你往往会吃得过多。
在他的畅销书中盐 糖 脂肪作者迈克尔·莫斯 (Michael Moss) 描述了与威瑟利 (Witherly) 的一次对话,完美地解释了热量密度的消失:
我给他带来了两个购物袋,里面装满了各种薯片供他品尝。 他把注意力集中在奇多上。 “就纯粹的快乐而言,”威瑟利说,“这是地球上构造最奇妙的食物之一。” 他列举了奇多的十几个属性,这些属性可以让大脑表达更多信息。 但他最关注的是泡芙神奇的入口即化能力。 “这被称为热量密度消失,”威瑟利说。 “如果某样东西很快融化,你的大脑就会认为它没有卡路里……你可以一直吃下去。
感官特异性反应
你的大脑喜欢多样性。 当谈到食物时,如果你一遍又一遍地体验相同的味道,那么你就会开始从中获得更少的乐趣。 换句话说,该特定传感器的灵敏度会随着时间的推移而降低。 这可能会在短短几分钟内发生。
然而,垃圾食品旨在避免这种感官特异性反应。 它们提供了足够有趣的味道(你的大脑不会厌倦吃它们),但它不会太刺激以至于你的感官反应迟钝。 这就是为什么你可以吞下一整袋薯片,但仍准备吃另一袋。 对于你的大脑来说,每次吃多力多滋的嘎吱声和感觉都是新奇而有趣的。
卡路里密度
垃圾食品旨在让您的大脑相信它正在获取营养,但不会让您感到饱腹。 口腔和胃中的感受器会告诉大脑特定食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物的混合物,以及该食物对身体的填充程度。 垃圾食品只能提供足够的食物你的大脑会说:“是的,这会给你一些能量”,但热量不会让你觉得“够了,我已经吃饱了”。 结果是你一开始就很想吃食物,但需要相当长的时间才能感到饱。
过去饮食经历的记忆
这就是垃圾食品的心理生物学真正对你不利的地方。 当您吃一些美味的东西(例如,一袋薯片)时,您的大脑会记录这种感觉。 下次当你看到那种食物、闻到那种食物、甚至读到那种食物时,你的大脑就会开始触发你吃它时的记忆和反应。 这些记忆实际上会引起流涎等身体反应,并在您想到自己最喜欢的食物时产生“令人垂涎欲滴”的渴望。
所有这些都给我们带来了最重要的问题:食品公司正在花费数百万美元来设计具有上瘾感觉的食品。 你和我能做些什么呢? 有什么办法可以抵消垃圾食品行业背后的金钱、科学和广告吗?
如何改掉垃圾食品的习惯
好消息是,研究表明,越少你吃得越多,你对它的渴望就越少。 我自己的经历也反映了这一点。 随着我慢慢开始吃得更健康,我发现自己对披萨、糖果和冰淇淋的需求越来越少。 有些人将这个过渡时期称为“基因重编程”。 无论你想怎么称呼它,教训都是一样的:如果你能找到逐渐吃得更健康的方法,你就会开始越来越少地体验到对垃圾食品的渴望。 我从未声称拥有所有答案(或者实际上任何答案),但以下三个策略可能会有所帮助。
运用“外环”策略和“五成分法则”
最好的做法是避免购买加工和包装食品。 如果你不拥有它,你就不能吃它。 而且,如果你不思考,你就不会被它所诱惑。 显然,你无法阻止自己想到垃圾食品,但有一些方法可以减少你对垃圾食品的渴望。
首先,你可以使用我的“外环”战略避免在杂货店购买加工和包装食品。 如果您限制自己购买商店外环的食品,那么您通常会购买天然食品(水果、蔬菜、肉、鸡蛋等)。 并不是外环上的所有东西都是健康的,但你会避免很多不健康的食物。
在商店购买食品时也可以遵循“五成分法则”。 如果某物含有超过五种成分,请不要购买。 很可能,它的设计就是为了欺骗你多吃它。 避免使用这些产品并坚持使用更天然的选择。
吃多种食物
正如我们之前介绍的,大脑渴望新奇事物。 虽然您可能无法复制奥利奥的松脆/奶油对比,但您可以改变饮食足以让事情变得有趣。 例如,您可以将胡萝卜(脆脆的)浸入一些鹰嘴豆泥(奶油状的)中,并获得一种新奇的感觉。 同样,找到在菜肴中添加新香料和风味的方法可以使吃健康食品成为一种更理想的体验。
故事的道德启示:不一定要平淡无奇。 混合食物以获得不同的感觉,您可能会发现这比一遍又一遍地吃相同的食物更容易。 (但是,在某些时候,您可能必须爱上无聊.)
找到更好的方法来应对压力
许多人把吃作为应对压力的一种方式是有原因的。 压力会导致大脑的某些区域释放化学物质(特别是阿片类药物和神经肽 Y)。 这些化学物质可以触发类似于您对脂肪和糖的渴望的机制。 换句话说,当你感到压力时,你的大脑会感受到脂肪和糖的令人上瘾的召唤,你就会被拉回垃圾食品。
我们的生活中都会遇到有压力的情况。 学习以不同的方式应对压力可以帮助您克服垃圾食品的成瘾性。 这可能包括简单的呼吸技巧或一个简短的引导冥想。 或者更实际的东西,比如锻炼或者创作艺术。 话虽如此,如果您正在寻找有关垃圾食品科学的更好的书面和更详细的分析,我建议您阅读《纽约时报》排名第一的畅销书,盐 糖 脂肪。
最后一件事
我写这篇文章的目标之一是揭示不良饮食习惯的复杂性。 垃圾食品的目的是让你想吃更多。 告诉人们他们“需要更多的意志力”或应该“停止吃垃圾”充其量是短视的。 了解垃圾食品背后的科学是重要的第一步,但我不希望您就此止步。 我写了一份免费的 46 页指南,名为改变你的习惯,它解释了赢得与垃圾食品的斗争和改善饮食习惯的策略。 你可以下载它这里。
当你吃垃圾食品时你的大脑会发生什么(以及为什么我们渴望它)| 詹姆斯·克利尔
詹姆斯·克利尔写道JamesClear.com,他利用行为科学来帮助您掌握习惯并改善您的健康。 有关改善您的心理和身体表现的有用想法,加入他的免费时事通讯。 或者,下载他的 38 页指南:改变你的习惯。
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