你举起的重量可能比你能举起的要少很多

它，但最近的学习证实我们中的许多人可能使用太轻的重量进行训练。 教练兼作家 Greg Nuckols写了一篇关于这项研究的评论，引发网上热议。 我从这些反应中得到的最大收获是：很多人担心举重意味着他们会受伤。

这项研究是对其他研究的荟萃分析，这些研究要求人们为至少一项运动选择自己的重量，人们倾向于选择的重量大约是他们实际可以举起的重量的一半。一个代表。 当然，使用较轻的重量是有充分理由的。 例如，如果您要进行 25 次卧推，那么您会希望使用比目标 5 次更轻的重量。 但研究发现，即使考虑到这一点，人们通常仍然选择太轻的重量即使他们被要求做的事情。

这并不意味着大家需要举起更重的东西，但可能很多人都应该这样做。 如果您有以下情况，请考虑下次去健身房时举起较重的重量：

• 不再是初学者（开始时轻重量很好，但过了一段时间，你需要更多刺激）

• 感觉自己还没有变强

• 感觉你的肌肉质量没有获得你想要的那么多

如果你属于其中的一个或多个类别，但你仍然担心受伤，或者你只是被抓住你以前从未举过的重量的想法吓到了，该怎么办？

重要的是要明白，较重的重量并不一定更危险。，而且随着时间的推移，它们往往会慢慢地出现在你身上（轻重量和大重量都可能发生），或者它们来自于做了一些愚蠢的事情。 在举重中增加几磅并不算做愚蠢的事情。

因此，如果您准备好尝试更大的重量，如何克服恐惧并准备好接受更多挑战呢？ 尝试这些技巧。

设置这些安全措施

当人们谈论他们如何害怕大重量时，卧推往往是这些恐惧的焦点。 您将杠铃举过胸前，因此您担心如果举不起来就会被压伤。

幸运的是，有很多安全卧推的方法。 一是请某人站在你身后，如果你无法独自完成最后一次动作，可以帮助你完成杠铃。 （）另一个是，这样您就可以将安全杆设置在安全装置上并从下面扭动出来。

如果你忘记设置安全装置并且没有要求一个位置，实际上完全可以将杠铃放在你的胸部（核心支撑），将杠铃向你的臀部滚动，然后坐起来。 这不完全是乐趣或者舒服的，但你绝对会活着讲述这个故事。

我们在书中描述了上述策略——有时被戏称为“耻辱滚动”。。 您也可以按照预期使用深蹲笼进行深蹲。 听听多年来多次举重失败的达姆的说法：你在健身房能做的任何事情，都可能无法安全地完成。

尝试一些大重量的握持和退步

在我们到达之前起重考虑到大重量，让我们考虑另一种获得舒适感的方法：大重量握持。 在这里，你可以举起还不能卧推的重量，将其握在手中一分钟，然后放回架子上。 （你需要一个观察员来监视这个。）这是板凳山羊 Jen Thompson 解释如何在训练中使用这些:

您还可以进行过头推举的重握动作：将安全装置设置在头部高度上方，将杠铃直接放在安全装置上，然后用配重片加载。 然后伸直双臂到横杠下方，并将其站起来。 您甚至可以原地踏步，迎接额外的核心挑战。 如果您遇到麻烦，没问题——安全装置就在那里，所以杠铃不可能掉到您的头上。

深蹲相当于步行：将杠铃放在背上，走几步就好像你要蹲下它，但站在那里几秒钟后你又把它推了回来。

这些练习对于建立信心非常有用。 当你背负 225 磅之后，200 磅的深蹲将不再感觉像是一个沉重的深蹲。 即使您没有进行完整的举重，您仍然可以锻炼核心力量和稳定肌肉。

除了保持动作外，你还可以做部分动作。 例如，四分之一深蹲（仅稍微弯曲膝盖）可以让您比全蹲更大的重量。 这既是信心的建立者和力量建设者。 同样的情况也适用于块拉或架拉，你只做硬拉的顶部部分。 （专业提示：如果你的握力开始打滑。）

以 AMRAP 结束

AMRAP 的意思是“尽可能多的重复”。 假设您正在进行三组练习，每组 10 次。 像往常一样，以 10 次重复进行前两组，然后进行最后一组 AMRAP。 如果您使用适当的重量，最后一次可能只能完成 10-12 次。 但如果你能够继续坚持下去，比如减掉 20 磅，那就表明你下次应该至少增加几磅。

正是出于这个原因，一些程序内置了 AMRAP。 您可以用较轻的重量进行训练，但仍然可以用最后一组来测试自己。 进行 AMRAP 还可以教会您遭遇真正失败的感觉，从而了解失败的后果是什么。实际上感觉就像是，比方说，距离失败还有两次。 通过这种校准，您将来可以更轻松地选择重量，因为您会知道一组接近力竭的实际感觉应该是什么样的。