忘记做一百万次简单的事情——选择能挑战你肌肉的动作。
图片来源：本杰明·柯里
大量的家庭锻炼发誓它们会让你变得更强壮，但并不是所有的锻炼都真正擅长这项工作。 如果你的心脏跳出胸腔，并且你已经记不清自己做了多少次，那么你正在做的可能是不是良好的力量训练。
一旦你超过了初级水平，大多数锻炼就不够难了。 如果你足够强壮，可以在健身房深蹲 100（或 200 或 300）磅，那么无论你做了多少次深蹲，你的肌肉都不会受到空中深蹲的太大挑战。
就像，适当具有挑战性的自重动作是您只能维持少量次数的动作，并且需要您在下一组之前休息。 那么让我们看看一些真正符合要求的举措。
折刀引体向上
在这作为引体向上的替代方案，您可以将脚放在瑜伽砖或长凳上，然后像往常一样做引体向上（或引体向上）。 它比严格的引体向上更容易，所以即使你不能做真正的引体向上，你也可以做这些。 如果你能做一些真正的引体向上，你就能做更多。
派克俯卧撑
这一举动比俯卧撑难，但比倒立俯卧撑容易。 通过将双腿的重量支撑在地板或长凳上，您只需要手臂足够强壮即可推起躯干的重量。 通过抬高双脚并保持躯干直立来增加难度； 把脚放下来会更容易。
虾蹲
当你把一半的腿排除在外时，深蹲会变得更加困难。虾蹲是一种变式，将自由腿放在身后。 当你握住脚并将膝盖接触地面时，它们会更难；如果你将自由脚轻轻支撑在地面上或长凳或箱子上，则更容易。 请观看上面的视频，了解有关如何操作的更多提示。
两椅臂屈伸
臂屈伸对于手臂和胸部来说是一项很好的锻炼，理想情况下你会找到一对双杠来进行这项运动。 （许多公园都有一套作为健身路径的一部分，或者您甚至可能幸运地找到一套位置合适的栏杆。）如果这不是一个选择，并且您还没有准备好投资一对体操环或独立式浸渍站，总有两椅浸浴。 将每只手放在一把椅子上，并在椅子之间尽可能舒适地降低自己的高度，必要时将脚放在地上。 为了增加这个动作的难度，请将手放在椅背上而不是座位上，或者找到其他高的表面，例如厨房台面。
升阶
这是另一种深蹲的替代方案，如果你愿意，你可以在这个方案的基础上增加重量。 这些升级不是六寸健美操班的那种。 给自己准备一个漂亮的高箱子（或者椅子、长凳、景观巨石，等等），然后站在上面，然后再下来。 选择较低的盒子使其更容易； 通过放慢动作或抓住重物来增加难度。
倒排
除了引体向上，没有多少自重练习可以锻炼二头肌和背阔肌。 这意味着倒立划船是您自重训练中最重要的元素之一。 您可以在酒吧上进行（但同样，栏杆或类似的东西也可以），或者尝试这个版本您可以在坚固的桌子下进行。
哈洛普卷发
如果你的腿筋缺少硬拉，请尝试这个体重动作，它可以锻炼一些相同的肌肉。 您唯一需要的就是一个固定双脚的地方——伴侣可以将双脚按住，或者您可以将双脚楔入沙发下或用带子绑在长凳上。 哈罗普弯举的主要特点是在身体前倾的同时臀部弯曲。 对于更难的版本，请查看下一张幻灯片。
北欧卷发
臭名昭著的北欧弯举是一项艰难但有效的练习。 与引体向上一样，您可以使用负片或弹力带来实现它们，或者进行哈洛普弯举，直到您准备好尝试这种难度更大的变体。
反向北欧卷发
这个动作从与北欧弯举相同的位置开始，但是你将身体向后转动而不是向前转动，锻炼股四头肌而不是腿筋。科学更强有整篇文章为什么这个动作对你的股四头肌很有好处，但老实说，它让我“锻炼股四头肌，而不是单腿深蹲”。
哥本哈根木板
哥本哈根木板锻炼你的内收肌（大腿内侧）肌肉以及核心肌群。 将它们视为额外辛辣的侧板。 您可以通过从膝盖或较低的高度进行练习，或者用另一条腿进行一些辅助来使练习变得更容易。
负引体向上
如果你对折刀引体向上不满意，可以尝试负面版本常规的那种。 慢慢地将自己放低到地面将有助于增强将您拉起的相同肌肉。 您可以像本视频中那样走下箱子，或者直接跳到栏杆顶部然后再下降。
抗体展示
腹轮是一件很棒的事情，但实际上你并不需要轮子来做到这一点。 您可以将手放在体操环或 TRX 式悬吊训练器上，或者按照上面的视频进行操作将滑块放在手下。 您可以购买滑块，或者用任何可以在您的锻炼表面上轻松移动的东西临时制作它们。 （许多楼层。）
