我尝试了壶铃阶梯式训练，我有自己的看法
这是很棒的 30 分钟锻炼，但您必须妥善计划。
图片来源：Beth Skwarecki
有氧运动对我们有好处，但如果你不喜欢跑步或在健身房花时间使用有氧运动器械，你可能不愿意参加改进训练。幸运的是，有一种流行的锻炼方法保证你不用跑步也能擅长跑步——通过一种叫做壶铃梯子的特定负重锻炼。我试过了，我有自己的看法。
壶铃梯子锻炼是什么？
“梯子”的概念并不是这项锻炼所独有的（甚至不是正确的术语），但我会按照网上谈论这项锻炼的方式来解释它。
要进行流行的壶铃阶梯式 VO2max 锻炼，您需要：
做一次壶铃摆动，正常呼吸（通常每次重复呼吸一次）。
放下壶铃，休息至呼吸一次为止。
做两次壶铃摆动，然后休息两次呼吸。
做三次壶铃翼式练习，然后休息三次呼吸。
继续这样下去。一旦你达到 20，你就回到梯子下面。
19次挥杆，19次呼吸。
18次挥杆，18次呼吸。
依此类推，回到一。
我对这个术语的不满在于，按照壶铃界最常用的术语，“梯子”只会向上。“金字塔”指的是一种上下重复的方案。所以这是一个金字塔。但无论如何，名字并不重要。
重点是，你要从 1 次重复练习增加到 20 次，然后再减少到 1 次。每组练习中，你要休息的呼吸次数与你刚才挥杆练习的次数相同。
TikTokers（和其他人）对壶铃梯子锻炼的效果有何评价
关于这项训练最流行的视频可能是一位男士说，这项训练是“快速跑步的秘诀，可以让你跑得更好”，即使你不跑步。他没有提供确凿的证据，只是说他做了锻炼，后来通过了消防员测试。（那次测试，比德尔，看起来很坚固但我要指出的是，这不是正在运行的测试。）
同一个TikToker后来他说他实际上欺骗人们变得擅长做爱。然后他继续将壶铃摆动练习描述为“弹道臀推”，并说你“不应该使用惯性”，这让我很我脸上的火焰弹道运动引起的反应是那些利用动量的，我开始怀疑这个家伙是否了解任何有关运动的事情。
但是。壶铃摆动是一项真正的运动。它们可以提供有氧运动或力量刺激，或者两者兼而有之，这取决于你如何使用它们。壶铃梯子根本不是一个新想法，而且它们肯定不是从这位 TikToker 开始的。我想，他把这个想法带给大众是件好事。让我们尝试一下，然后再讨论。
壶铃梯子训练到底是怎样的
亲爱的读者，为了健身，我潜入车库健身房，做了 400 次挥杆。没错：一加二加……一直到 20 再减去，就是整整 400 次挥杆。
我的臀部、背部和腿筋很疼天。如果您最近没有做过任何壶铃摆动，请不要在同一天做 400 次壶铃摆动。（即使您做过，也要考虑逐步进行这项锻炼。）
但那只是事后诸葛亮。我们来谈谈事情进展吧。
首先，我必须选择一个壶铃。我有各种各样的壶铃，从可以翻转和玩杂耍的非常轻的，到大约占我体重 60% 的大壶铃。我几乎我抓起最大的一个，想着大概用它做一组 20 个，最终这项锻炼有一组 20 个。
那天我可能有一位守护天使在守护着我，因为就在我开始计时之前，我说，你知道吗？我要用 24 公斤（53 磅）的壶铃，而不是 40 公斤（88 磅）。如果太容易了，下次我会用 40 公斤。谢谢你，善良的灵魂，不管你是谁。你是对的。我会去世与 40。
因为，再说一遍，这是 400 次挥动。当然，从技术上讲，你只需要做“一组”20 次，但它夹在两组 19 次之间，而这两组又夹在 18 次之间，依此类推。如果有疑问，请选择较轻的铃铛。
你知道吗？它完美。前几组动作感觉轻松得可笑：摆动、呼吸、摆动、摆动、呼吸、呼吸。直到我做到 10 组动作时，我才开始觉得像在做功课，然后当我做到十几组动作时，我开始想：天哪，我还远远没有做完一半。
但我从未怀疑过自己能做到。我故意在两组练习之间放慢呼吸，因为深呼吸 12 次比快速呼吸 12 次能让你休息更久。而且我用的壶铃很轻，不会让我喘不过气来。我戴了心率监测器，后来看了看图表，对于一项具有挑战性但又不至于太辛苦的有氧运动来说，它几乎是完美的。而且它只需要 30 分钟。
来源：Beth Skwarecki（Garmin Connect、Zones）
我大部分时间都处于区域 3 和 4。这不是 HIIT（即在区域 1 和 5 之间跳跃），也绝对不是低强度区域 2 锻炼。相反，这是一种稳定的中等强度锻炼。你的心率永远不会下降也在短暂的休息期间，它不会上升也在训练期间，我的心率会非常高，所以会有波动，但波动幅度在中等水平左右。我的平均心率在 80% 左右。
壶铃梯子锻炼有用吗？
比如，它会提高你的最大摄氧量吗？很有可能！但只是因为除非你已经是职业运动员。区域 2 会改善它。会改善它。甚至可以改善它，至少有一点。
你知道吗？我认为这项锻炼最初的吸引力确实有其原因。如果你想跑步，但你讨厌跑步，手里拿着一块沉重的铁块会更舒服，那么像这样的锻炼可能是你完美的训练轮。你将开始锻炼你的有氧健身，然后你可以利用这种健身来跑步，就像你开始跑步一样。我. 从你能够开始的地方开始。
现在，我会向更有经验的跑步者或锻炼者推荐它吗？当然会！它不需要太多的时间或空间，而且它能让你很好地平衡工作和休息（如果你选择了合适重量的壶铃，这是一个很大的假设）。我绝对可以把它加入到你的日常锻炼中，代替有氧运动，只要你仍然做大量的运动跑步如果你的目标是跑步。（如果你不关心跑步？当然可以，那就这样做。尽情发挥吧。）
壶铃梯子训练需要多长时间？
我花了 28 分 57 秒，也就是将近半小时。很难让它花更长的时间（除非你增加额外的休息时间）或更短的时间（如果你要进行完整的挥杆次数）。
但是如果你刚刚开始，不要觉得你必须在第一天就跳到完整的 1-20-1 金字塔。做一个较短的版本是可以的（特别是如果你的壶铃很重，而且在达到 20 之前你已经气喘吁吁了）。你可以从 1-5-1 金字塔开始，随着你的体能增强，通过增加更多的组数来进步。
做壶铃摆动时如何呼吸？
好的，澄清一下很重要。你在休息时数呼吸，但你在壶铃摆动过程中正常呼吸。通常的教学方式是，在摆动到最低点时吸气（当铃铛在你的两腿之间时），然后在摆动到最高点时呼气，也许用力呼气（当铃铛处于最高点，在你的胸前时）。
就我个人而言，当重量变重时，我更喜欢在最低点呼气（当我需要更用力地支撑时），在最高点吸气（当我站直并且钟在漂浮时 - 就像一毫秒的休息）。我认为没有错误的方法，只要你觉得合适就行。
（是的，我知道有些壶铃教练会说这是异端邪说。不管怎样，我拥有 IKO 壶铃教练认证，而且我不需要通过任何特殊的方式呼吸来获得它。）
再次，你该如何进行壶铃摆动？
先将铃放在地面上，距离您稍远一点。
伸直手臂，将其拉向臀部。除非必要，否则不要过度弯曲膝盖。
站直。挺直臀部的动作会推动铃铛向前，就像推动荡秋千的孩子一样。（铃铛就是孩子。你的手臂就是秋千的链条。你的臀部在推动。）
当铃铛向您摆回来时，弯曲臀部（而不是膝盖）来吸收力量，然后重复该过程。
最后一次摆动后，再次用臀部吸收力量，并将铃放在你面前。
如果你感觉自己在用手臂和肩膀举起壶铃，那么你就没有充分利用臀部的力量（壶铃可能）。
如果您弯曲膝盖，身体会像蹲下一样上下摆动，请不要这样做。保持膝盖不动。弯曲臀部。
顺便说一句，还有另一种壶铃摆动，它使用一点膝盖抬高的动作，而不是我刚才描述的水平臀推动作。如果你知道如何做到这一点，请随意使用该动作。如果你不知道，就忘了我说过的话。
进行壶铃梯子锻炼时应该使用多重的壶铃？
半小时内做 400 次是可以接受的。如果这个数字让你有点害怕，那也没关系，但它不应该听起来完全遥不可及。
另一种思考方式是：你能连续做几组 20 次，中间只休息一小会儿吗？因为从 1 到 17 已经有点累了，你还得再做……18、19、20、19、18……。
我使用的壶铃重量为 24 公斤，大约 53 磅。相比之下，我的深蹲重量约为 250 磅，硬拉重量超过 300 磅。如果你经常锻炼，那么重量在 16 公斤（35 磅）到 24 公斤（53 磅）之间的壶铃可能比较合适。如果你是刚开始锻炼（或刚开始做有氧运动，或一般壶铃摆动），那么重量较轻的壶铃（例如 20 磅）可能更适合作为起点。
通常来说，说到重量，我会建议你多加一点比你想象的要多。但由于这意味着有氧运动运动时，越轻越好。这将有助于你继续运动而不会太累。如果你完成了 400 次挥杆，感觉太轻松了，然后找到更重的重量。
您如何追踪壶铃摆动情况？
这确实是一个挑战。几盘比赛结束后，我拿起笔，并在完成每组练习后开始做记号。刚做完七组练习？我会做第七个记号，然后我知道在继续之前要数到七次呼吸。
数到 20 后，我会在纸上写下剩余的数字：19、18、17 等等。每数完一组数字，我就会划掉刚刚数的数字。
然后有一个问题，那就是什么算作休息呼吸，而不是你在壶铃摆动过程中进行的正常呼吸。我决定算当壶铃落地时呼气。如果我在将壶铃放下时或刚拿起它之后进行呼吸，那么只要壶铃没有接触地板，这就是有效的呼吸。
我应该如何安排这次锻炼？
随你喜欢，只要答应我一件事：别这么做每天如果你不习惯每天进行这种强度的锻炼。以下是我推荐的指导原则：
如果每周做一次您每周至少进行两次其他有氧运动，例如轻松跑步或使用健身房的有氧运动器械。
如果每周做两到三次出于某种原因，这是你唯一的有氧运动。
每周做三次以上，前提是您对此类锻炼有一定的经验，并且能够在锻炼结束时感觉非常好，并且很乐意再次进行锻炼。
我应该如何进行这项锻炼？
首先，您可能希望从较短的梯子开始，以便让自己慢慢适应这个程序。（从 1 到 5 再回到 1，然后休息几分钟，然后再做一次 1-5-1，这也是完全有效的。）如果您以这种方式开始，那么明显的进步就是让您的梯子更长，直到您达到 20。
一旦您定期进行 1-20-1，如果愿意的话，您可以尝试更长的梯子，以进行更长时间的有氧运动。或者，您可以使用更重的壶铃，在大致相同的时间内进行更剧烈的锻炼。
没有壶铃梯子警察，所以请随意以任何对你有意义的方式为自己创造挑战。你可以在一次训练中做多个梯子，或者更频繁地做，或者将梯子与跑步训练结合起来。例如，在寒冷的日子里出门跑步之前，一个短梯子会是一个很好的室内热身运动——我会把这个想法放在口袋里，等天气变冷的时候再用。
