梅雷迪思的训练日记：我如何打破马拉松个人记录

这是第二季的结局，关于我参加 2024 年费城马拉松比赛的 Lifehacker 系列。这个系列涵盖了 11 月 24 日星期日比赛日之前的所有起起落落和山坡重复。我回顾了适当的补充、受伤和挫折、跑步机技巧、衣柜故障、长期跑步逻辑，并大致反思了哪些内容需要跨越马拉松终点线。

自从 2019 年第一次参加马拉松以来，直到上周末，我从未打破过自己的时间。在上周末之前，我一直坚信初学者的运气帮助我设定了一个我不会再触及的步伐。我不仅创造了新的个人最好成绩 12 分钟，而且还以惊人的优势击败了去年的比赛22分钟。作为一个为其他跑步者撰写提示和技巧的人，我觉得我必须说到做到。虽然这肯定与六年来每年跑马拉松的累积经验有关，但迄今为止最大的优势是赛道本身。

比赛当天的条件，又名纯粹的运气

我不想淡化自己的训练，但我必须说实话：有时创造纪录完全取决于比赛当天的条件。今年的费城马拉松比赛正是如此：平坦的赛道、理想的天气（阴天，大约 50 华氏度）以及令人难以置信的人群支持。正如任何跑步者都会告诉您的那样，并非所有马拉松赛道都是一样的，而山丘尤其决定着您的成败。海拔变化会极大地影响您的时间，而平坦的路线可以让配速更加一致并减少整体疲劳。

当然，为了利用比赛日的条件，您需要具备丰富的知识并做好准备。尽管天气预报是阴天，我在意想不到的阳光明媚的日子里它保护了我。去年 11 月的比赛中出现过热后，我知道应该选择短裤而不是紧身裤。当我选择短裤时，我知道要疯狂地使用我的防擦伤棒。 （大声疾呼— 只需 8.99 美元，它通常就能救我一命。）

完善我的加油策略

2023年，我吐了。罪魁祸首：过度补水。

马拉松成功的最关键因素之一是适当的补水和补充能量，这一点应该不会令任何人感到惊讶。这不仅仅是口渴时喝水或饥饿时吃凝胶——这是一种可以决定比赛成败的战略方法。

首先，赛前补水。马拉松比赛前 24-48 小时开始深度补水。这意味着要持续喝水和电解质饮料，而不仅仅是在开始前喝水。然后，您就得到了实际的比赛日计划。整个比赛过程中，只啜饮。永远不要吞咽。我不知道是否可以说得更直白一些。

我喜欢尽早开始补充能量，大约在 45 分钟左右。从那时起，我每小时通过运动饮料、凝胶和能量咀嚼物的组合摄入 30-60 克碳水化合物。忠实的读者都知道我对我的凝胶有多么热情；对于不熟悉的人，请在 Instagram 上查看我的 Gu Review 故事。毕竟，在比赛当天一切有效的一个重要原因是我在过去几个月每周的长时间训练中完善了我的补充策略。

征服墙壁

无论是 16 英里还是 24 英里，每个马拉松运动员都知道“墙”。这是你的身体开始反抗的时刻，你的思想成为你最强大的盟友——或者是你最大的敌人。我谈论了很多关于事物的心理方面的内容，因为假设你，你的大脑决定了完成比赛和设定新的最佳时间。以下是我上周末开始心理训练时的想法：

• 拥抱艰难时刻：承认不适是马​​拉松体验的一部分。如果这很容易，那么每个人都会这样做。

• 将比赛分成几个部分：不要考虑 26.2 英里，而是专注于到达下一英里标记或救援站。

• 积极的自我对话：制定咒语或心理策略来完成具有挑战性的部分。今年我的目标是一遍又一遍地告诉自己，”我可以做困难的事情”我是对的！

• ：在训练期间练习心理想象，想象自己在那些困难的里程中坚强而有弹性。当到了推进的时候，我觉得我只是在遵循一个精心排练的剧本。

最后的想法

我的经历中最令人鼓舞的收获之一是提醒我们，马拉松训练并不需要绝对完美。错过几次训练（我就是这么做的！）不会破坏你的整个准备工作。如果你，一致性比偶尔错过会议更重要。

创造个人纪录不仅仅是体能训练。这是一种整体方法，结合了战略准备、精神力量和利用极其幸运条件的能力。您的马拉松之旅是独一无二的，每场比赛都是一个学习、成长和给自己带来惊喜的机会。我相信，如果马拉松训练除了肌肉酸痛之外还能给你带来一件事，那就是洞察力。 （如果马拉松训练需要你的一件事，。谁需要它们？）

看。在我的跑步生涯中，我经历过一些真正糟糕的比赛。刚刚过去的周末提醒我，我告诉自己的咒语实际上是正确的：我能做困难的事情。