Runna 应用程序是坚持结构化跑步计划的好方法

跑步应用可以做很多事情，但 Runna 做得更好：它可以跟踪你的跑步情况，指导你进行间歇训练，并为你提供实现比赛目标的计划。它甚至会引导你进行灵活性和力量训练，并且所有功能都带有一个令人满意的复选框，你可以在每次锻炼完成后填写。让我们深入了解一下，看看这个应用里面有什么——以及它是否值得每月 17.99 美元的订阅费。

什么是 Runna？

这应用程序可用于iOS和，其主要功能是为你的跑步提供个性化的训练计划。Runna 可以与你的 Garmin、Coros、Suunto 或 Apple Watch 同步，或者你可以不戴手表使用它，只需将手机放在口袋中或。

该应用程序可免费下载，但 Runna 的主要功能均需订阅。它每月收费 17.99 美元，提供一周免费试用。（每次使用免费试用版时，请帮自己一个忙，；它仍会在整个星期内有效，然后您可以决定是否要续订。）

Runna 将为您提供适合您目标的训练计划，从 5K 距离一直到马拉松训练。此外，还有与比赛无关的目标计划，例如适合休息一段时间后恢复训练的人的健身计划和伤后计划。所有计划都提供可选的力量、灵活性和普拉提锻炼，并且均根据您的健身水平、时间投入和偏好进行定制。

Runna 擅长什么

• 结构化编程会随着您的速度加快而更新。

• 计划是个性化的。

• 该应用程序可与其他应用程序和设备（如 Strava 和健身手表）无缝同步。

• 计划包括热身训练、冷却训练、力量训练和活动训练——全部都是可选的。

• 检查已经完成的跑步情况会让人很满意，并且可以轻松地重新安排或弥补错过的跑步课程。

不足之处

• 您需要了解最近的比赛时间来确定您的起跑速度。

• 需要熟悉每英里（或公里）的分钟速度以跟上锻炼。

• 一些初学跑步的人表示训练可能太艰苦。

• 您无法通过查看来选择计划，只能通过调整个性化选项来选择计划。

设置

安装 Runna 应用后，你要做的第一件事就是制定训练计划。我的日历上没有比赛，所以我很感激有无需参加比赛即可锻炼身体的选项。应用向我推荐了“Get Fit 计划”，但我最终选择了“功能性健身”计划（我猜想这是为希望锻炼心肺耐力的 Crossfit 风格运动员准备的）。

Runna 需要比赛时间来设定你的步伐

我告诉它我想多久跑一次（五天）、哪几天有空（周一到周五）以及我想指定哪一天进行长跑（周三）。一切都很好，直到它要求我提供最近的比赛时间。我经常慢跑大概两个月了，过去也参加过比赛，但我不知道我目前的 5K 成绩是多少。（我。

我谨慎地将 5 公里的成绩设定为 35 分钟。我知道这可能比我的能力要慢，果然几天后，应用程序指出我在一次训练中用 32 分钟跑完了 5 公里（约 3 英里）。我想更新我的个人最好成绩，以便我的计划可以使用这些新数据吗？我当然想。

程序化的跑步使用每英里分钟的配速来告诉您跑步的速度。这些是基于您提供给应用程序的个人最佳成绩，因此，跑 5 公里用时 32 分钟的人不会获得与跑 5 公里用时 25 分钟的人相同的目标配速。如果您习惯使用每英里分钟的配速，那么这种方法准确且有用，如果您不习惯，那么这种方法可能会让您有点困惑。

如果你不确定如何在设置中填写此部分，我的一个建议是：按照我的做法，给它一个时间慢点比你可能做的要快。当应用程序发现你可以跑得更快时，更新就很容易了。

使用应用程序

完成计划设置后，您将看到应用程序的主屏幕。第一个，火车，显示您本周的计划。您将在此处看到复选框。每个锻炼都有一张小卡片，根据类型用颜色编码。我周一进行了间歇训练（黄色），计划跑 2.4 英里。然后周二进行了 2.5 英里的轻松跑（蓝色），依此类推。如果您启用了力量和灵活性锻炼，您也会在此处的日程安排中看到这些锻炼。一旦您进行锻炼，它就会被勾选，您还会在卡片上看到该次跑步的实际统计数据 - 例如，我的 2.5 英里轻松跑最终跑了 3.2 英里，我可以在同一张卡片上看到设定的距离和实际距离。

屏幕底部还有一个按钮用于记录跑步。通常，您可以通过点击要进行的锻炼卡片并从那里开始跑步。但是，如果您想进行不属于该计划的额外跑步，或者您的订阅已结束并且您仍想使用 Runna 跟踪跑步，您也可以从底部的按钮开始跑步。（“记录跑步”功能不需要订阅。）

这活动屏幕显示你过去的锻炼情况，包括你使用其他设备或应用进行的锻炼。社区tab 是一个类似 Facebook 的 feed，人们可以在此分享他们的跑步情况，而我的 feed 上已经充满了陌生人。（我没有在 feed 上分享任何内容。）我从这个功能中得到的唯一好处是可以看到人们分享的数据图块。这告诉我，在应用程序中的其他地方（在“分享跑步”下）可以生成这个漂亮的读数。

最后，支持选项卡，其中不仅包含应用程序的故障排除建议，还包含信息和文章库。您可以阅读有关吃多少蛋白质、如何管理跟腱炎或如何改善跑步姿势的信息。

训练屏幕上充斥着“教练”的“评论”，除非我错过了什么，否则这些评论似乎一点也不个性化。他们只是解释你将要进行的锻炼，或者提供跑步技巧。通常，页面顶部会出现一个小视频，然后一个英国口音的主持人会开始告诉你下面屏幕上的相同信息。我觉得这没有必要，会很快静音并滚动过去，但也许你会发现它给应用程序带来了一种友好的感觉。

我使用该应用程序的体验

我使用这款应用程序一周，完成了所有的锻炼——除了一项不符合我日程安排的力量训练，但我看了看，它似乎相当可靠。

我在 Apple Watch 上跑了一次，发现显示屏有助于遵循当天的复杂计划。我本来应该以不同的距离和不同的速度进行一系列基于距离的间歇训练，和中间走两分钟休息一下。手动跟踪所有内容会很麻烦，但该应用程序让这一切变得简单。

Runna 会在每次间隔开始时告诉我应该跑多快，如果我没有保持节奏，它会告诉我加快或减慢速度，然后给出我当前的节奏，这样我就知道我离节奏有多远了。一旦我调整好节奏，它就会简短地提醒我“保持节奏”，然后我就可以忽略它，直到下一次改变。

无论我是间歇跑还是简单的“轻松跑”，这款应用程序还会口头告诉我每一英里的分段计时。

我发现所有跑步的提示都很容易理解，而且我喜欢各种各样的锻炼方式。我这一周有一组间歇训练，一个标记为节奏的锻炼（交替进行不同速度的训练，不是传统意义上的节奏跑，但也差不多），一个“长”跑，开始时速度很慢，然后慢慢加快速度，还有两次普通的轻松跑。

灵活性和力量

大多数跑步应用不会对灵活性或力量训练进行编程，或者即使有，它们也会将其视为事后考虑。Runna 的灵活性和力量训练是可选的，但一旦你在设置中打开它们，它们就会出现在你的每周计划中，并带有另一个要勾选的复选框。

我做的灵活性锻炼是一段 30 分钟的瑜伽视频。我并不喜欢它，但还不错。它从坐姿呼吸开始，伸展背部，传统的猫式/牛式，然后是一系列前屈和下犬式，感觉就像是简短的太阳敬礼。脚底伸展感觉很棒，但我真的希望能有更多四头肌、腿筋和臀部的伸展。当教练在最后做尸体姿势时，我自己也做了一些伸展。

我没有机会做力量训练，但看起来还算合理。预计需要 25 到 35 分钟，但我很失望在开始之前无法预览训练。在俯卧撑和踮脚走路（以及其他动作）热身后，主要训练包括无负重弓箭步、单臂哑铃卧推和哑铃抓举核心动作超级组。作为一名教练，我宁愿看到跑步者做比这更重的训练，而且训练量要多——但对于那些不做太多力量训练的跑步者来说，这是一个很好的开始。

这里还有普拉提锻炼课程，其结构似乎与我尝试过的瑜伽锻炼课程类似：一段 30 分钟（对我来说）的跟随视频，其中的动作如果你以前上过普拉提课，你就会认出来。

社交功能和隐私

Runna 应用的主要社交功能是社区动态。你可以浏览不同的动态（“空间”），但可供选择的空间并不多。有一些热门马拉松的空间，这听起来是个很酷的想法，但我点击的大多数空间几乎没有帖子。似乎也没有可以关注好友的功能（除非我错过了？），当人们向社区提问时，似乎得不到答复。

也没有任何细粒度的隐私控制：你可以分享或不分享你的跑步记录。数据图块包含你的路线图，其中通常包括标有街道名称的地图。如果你想要保持自己的位置私密，那么在共享该数据图块时没有简单的方法可以做到这一点。

订阅和非订阅后您可以做什么

您需要订阅才能访问从第 2 周开始的计划锻炼。为期一周的免费试用可解锁第 1 周的所有内容，即使试用期结束，您也可以继续进行这些锻炼，例如，如果您在第 1 周没有完成所有锻炼。您还可以将第 1 周的锻炼传输到您的 Garmin 设备，但一旦您成为付费客户，您就可以一次同步两周的锻炼。

试用期过后，您可以查看已经完成的跑步和锻炼，可以完成已解锁但尚未完成的任何跑步或锻炼，甚至可以将锻炼添加到您的计划中 - 我在试用期过后添加了普拉提锻炼，应用程序尽职尽责地将其添加到第一周的星期五并让我访问它。

您还可以浏览其他可用计划，甚至可以让它为您规划全新的第 1 周，但如果不订阅 Premium，您就无法进入第 2 周。（所以我想，如果您身无分文又无聊，您可以试用所有可用计划的第 1 周。）

当然，您可以随时记录未编程的跑步。事实上，当我戴着 Garmin 手表跑步时，无需使用任何应用程序，它会自动同步到我的“活动”选项卡。

这款应用的优点

结构化、个性化的计划是这里的旗舰产品，Runna 兑现了它的承诺。我发现我的计划非常适合我的健身水平和我的日程安排，而且我喜欢各种锻炼类型。

包含力量和灵活性锻炼也是一大亮点。每次跑步都有热身和放松练习建议，让 Runna 计划变得非常全面。

这款应用在安排时间方面也很灵活：我无序地进行锻炼，但并没有造成任何影响。如果你愿意，也可以重新安排锻炼日期。

缺点和不足

我对该应用程序本身并没有任何严重的保留意见，因此它是否值得花费的问题取决于您对它提供的运行计划的看法。

一些跑步者在论坛上指出r/Runna他们希望多进行轻松跑，少进行间歇跑和节奏跑。Runna 的长跑不一定跑步，但通常包括渐进式训练，随着跑步的进行，速度会逐渐加快。对于初学者或喜欢更轻松训练计划的人来说，这些因素加起来可能会让计划变得困难或令人生畏。

认真的跑步者也对此有意见。计划功能只允许你每天安排一次跑步，所以无法在同一天安排两次跑步。对于高里程跑步者来说，安排两次跑步是很正常的事情——哎呀，有时我也会在同一天早上和晚上跑步，但我还远远算不上精英。

你也无法选择同一级别的不同计划。虽然有不同的类型计划，一旦你选择了一个计划（例如马拉松训练计划），应用程序就会为你设计一个他们认为最适合你的计划。你可以调整个性化设置，但你无法选择根据不同训练理念设计的计划。例如，一些马拉松计划在整个星期内比其他计划更均匀地分配里程。你只需接受 Runna 给你的计划即可。

底线

最后，如果你喜欢程式，该应用程序将非常适合您。虽然 Runna 是规划训练的更全面的应用程序之一，但它绝不是唯一可以为您安排计划的应用程序。最终，如果您喜欢它，那么每月 17.99 美元的价格是合理的，可以为您提供指导并让您保持正轨的计划。