这种间歇训练对于提高你的最大摄氧量非常有效，但它常常被误解。
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最大摄氧量高（心肺功能的一个衡量标准）的人随着年龄的增长往往更健康，并且或许可以延长寿命。考虑到这一点，一些长寿影响者一直在赞扬“挪威 4x4”锻炼，该锻炼旨在提高您的最大摄氧量。那么您该怎么做呢？它真的是健身和长寿的灵丹妙药吗？让我们开始吧。
挪威 4x4 是什么样的运动？
我将在下面逐步介绍，但基本上这是一项有氧运动（传统上是在跑步时进行的），以四分钟的间歇为特色。您需要进行四次这种艰难的四分钟间歇训练，因此得名 4x4。训练开始时还有热身，结束时有冷却，每个间歇之间有三分钟的休息时间。
如果您是一名跑步者，您会发现这是一项经典的 VO2max 间歇训练。（通常，VO2max 间歇训练持续三到五分钟，恢复时间与训练时间相似或略短。）我不能只做任何旧的 VO2max 间歇训练吗？你可能会问。是的，你可以。
挪威 4x4 是 VO2max 间歇训练的一个很好的例子，但它并不是唯一的。此外，像这样以 VO2max 速度为目标的间歇训练。因此，4x4 并非独一无二或特别之处，它只是一种简单易记的协议，并且已在包括患有心脏病的老年人在内的多种人群中进行了测试。
我可以从挪威 4x4 锻炼中获得什么好处？
定期（例如，每周两次）进行这种锻炼几周到几个月后，你的心肺功能会有所提高，包括智能手表上的“心肺功能”或“最大摄氧量”读数等指标。如果你喜欢跑步比赛，你会发现你可以跑得更快一些。如果你和孩子们一起去远足或在后院跑步，你就不会那么容易喘不过气了。
你的心脏健康可能会得到改善；这项运动正好符合. 一般有氧运动，包括这样的间歇训练，可以降低人们患心脏病的风险，改善心理健康等等。再次强调：您也可以从其他练习中获得类似的结果。但 4x4 是众多练习中的一个不错的选择。
如何进行挪威 4x4 训练
4x4 之所以得名，是因为你需要重复四次四分钟的高强度间歇训练。关于这个训练的权威来源是心脏运动研究组挪威科技大学（NTNU）视频研究员 Anja Bye 解释了它的工作原理。有关后续问题，请参阅该资料来源，不是播客或影响者试图将其转化为区域或修改重复或休息时间。如果你想做 4x4，那就做对吧。（然后如果您愿意的话，可以自行尝试一下。）
4x4 越野车最初设计为在跑步时进行，但研究人员表示，在进行“游泳、骑自行车或滑雪”等其他活动时也可以进行。（如果我没有准备好滑雪板，请原谅我。）以下是规程：
热身进行10分钟中等强度的慢跑或快走。
第一个间隔：以较快的速度跑 4 分钟。您的心率可能需要 1-2 分钟才能达到目标（心率的 85-95%）)，没关系。如果你没有心率监测器，或者不知道自己的真实最大负荷，那就努力到无法说完整句话的程度。拜伊说：“最后一分钟的强度应该很高，但不要太累，否则你无法完成。”
恢复：以中等速度慢跑或快走 3 分钟。目标是恢复到最大心率的 60-70%。
重复直到总共完成四个间隔。
冷却：再次进行 5 分钟中等强度训练。
总共是 40 分钟：
10分钟热身
4分钟高强度间歇训练
3分钟恢复
4分钟高强度间歇训练
3分钟恢复
4分钟高强度间歇训练
3分钟恢复
4分钟高强度间歇训练
5分钟冷却
请注意三两次高强度间歇训练之间需要几分钟的恢复时间，而不是四分钟。（人们往往会记错这部分。）另外：不要跳过热身。它有助于提高你的心率，让你为第一次间歇训练做好准备。
我应该多久进行一次挪威 4x4 锻炼？
NTNU 建议每周进行两次间歇训练，外加一次较长的有氧训练，训练速度适中。他们还建议，如果您每周锻炼四次或更多，间歇训练应占总训练量的一半或更少。这通常仍意味着每周进行两次 4x4 训练，因为您将进行两到四次其他类型的锻炼。
我应该处于哪个心率区？
问题来了！这不是基于区域的锻炼。如果您使用心率追踪器，则有数字目标：
在 4 分钟间隔的最后 2-3 分钟内达到测试最大值的 85-95%
热身、恢复和冷却期间为 60-70%。
85-95% 的范围包括 4 区的部分地区和在大多数五区系统中，恢复心率可能会将您置于 1 区和/或 2 区，同样，这取决于您的手表如何设置。（正如我一直说的那样，。
如果你使用心率作为目标，请确保你知道自己的实际最大心率。不要相信你的设备会计算它；每个人的情况都不一样，默认公式NTNU 建议使用 4x4 的改进版本来测试您的最大值。按照上述方法开始锻炼，但当您进行到第三个间隔时，全力以赴。在此测试期间您在手表上看到的最大数字就是您应该用作最大值的数字。
这是 5 区锻炼吗？
您可能会在间歇期间的某个时间点达到区域 5，所以从这个意义上来说，是的。但重点不是要达到区域 5，重点是要遵循协议。
这是 VO2max 锻炼吗？
是的，这是一套非常经典的 VO2max 间隔训练。话虽如此，但这并不是提高 VO2max 的唯一方法！良好的心肺健康来自各种范围的训练，包括更长、更慢的锻炼以及不同长度和强度的间隔。所有这些最终都会提高您的 VO2max，甚至更好的是，提高您的整体心肺健康水平。
VO2max 锻炼的理念源自运动训练，教练会考虑跑步表现的不同方面，并在整个赛季中安排不同类型的锻炼，以帮助运动员提高优势并弥补弱点。“VO2max”间隔训练就是这个过程的一部分。
在另一个逻辑线索中，研究心脏健康和寿命的研究人员发现，VO2max 是他们可以以一致、可重复的方式测试的健身的一个方面。有氧健身更好的人往往更健康、寿命更长，所以你可以正确地说 VO2max 与健康有关。但这并不是因为你需要相对于健身的其他方面来提高你的 VO2max；而是因为提高你的健身水平会改善你的健康，而你的 VO2max 也会随之上升。
我做得对吗？
我不断看到 Reddit 上各种生物黑客播客的粉丝发帖，询问他们的 4x4 锻炼是否正确。以下是一份检查清单：
您是否从 NTNU 上的实际来源查找了该协议？因为有些有影响力的人没有正确地解释它，或者他们将其与其他锻炼方案一起提及，因此很容易对该方案的实际内容感到困惑。
您做过热身和冷却活动吗？热身运动能让你为第一节训练做好准备。如果你从完全休息开始，那么你就会浪费第一节训练的大部分时间，只是为了让你的心跳加速。
你有休息三分钟吗？不是四分钟。三分钟。（四分钟的休息时间并不是坏的，但不是 4x4 协议。）
在每个间隔的最后两分钟内，您的心率是否处于最大心率的 85-95％？您的心率需要时间来上升，但您应该至少在每个间隔的后半段达到目标。
在大多数恢复间隔期间，您的恢复程度是否为 70% 或更低？您的心率需要时间才能恢复，但您的目标是达到 70%，因为这是您的身体可以最有效地清除乳酸（为再次开始做好准备）的运动强度。
完成锻炼后，您是否感觉至少还可以再进行一轮？你不是想完全地耗尽自己的力气，给自己一次有挑战性的锻炼。
如果你没有正确锻炼，不要责怪自己——只需记下下次可以改进的地方。任何有氧运动都对你有好处，并为你打下基础。
