使用 Garmin 训练计划进行比赛训练是什么感觉

我最近，Garmin 售价 499 美元的跑步手表。在此过程中，我开始研究手表和应用程序中承诺为我提供训练计划的部分，并最终要求它帮助我为 5 公里比赛做好准备。 （即 5 公里，即 3.1 英里。）我很享受这次训练，最终取得了多年来最好的 5 千米成绩。让我告诉您事情的经过，以及您如何可能获得类似的经历。

我想从培训计划中得到什么

最终，我只是想让这款手表通过评测，所以这是我的主要目标。我并没有通过问“我怎样才能在比赛中获得最好的成绩？”来解决这个问题——尽管在我训练了一段时间后，我的想法确实开始朝这个方向徘徊。

Garmin 的应用程序和部分手表（取决于型号）可以为您提供各种距离的训练计划，包括马拉松（26.2 英里）、半程马拉松（13.1 英里）、10K（6.2 英里）和 5K（3.1 英里）距离。

最短距离，5K，是常见的。在大多数地方、大多数季节，您几乎可以在任何周末找到 5K 比赛的场地。它们适合初学者，因此您不必担心自己是否“足够快”，但即使是经验丰富的跑步者也会对提高 5 公里成绩的前景着迷。我跑过很多次 5 公里，但最近一次都没有。与长距离比赛相比，我确实更喜欢它们。

当我用手表训练了一段时间后，我决定做过毕竟想要跑得快 5K。还有什么比亲自尝试更好的方法来测试手表的训练计划呢？还有什么比不断拒绝建议的锻炼更好的方法来测试他们的适应能力，因为生活很忙碌，跑步不是我的首要任务呢？我成功了，并且在比赛当天玩得很开心。

训练计划如何在 Garmin 手表上发挥作用

当您佩戴 Garmin 手表时，您将在手机上安装一个名为 Garmin Connect 的应用程序。这使您可以通过手机查看跑步和健康数据、创建锻炼、更改设置等。

在应用程序中，您可以通过多种方式设置锻炼。

• 您可以创建锻炼并将其添加到您的日历中。当您当天通过手表开始跑步时，您添加的锻炼将会弹出。

• 您可以从其他应用程序或来源下载或同步训练计划。例如，应用程序可以将锻炼添加到您的 Garmin 日历中。

• 您可以使用 Garmin Coach 功能选择由 Greg 教练、Amy 教练或 Jeff 教练提供的 Garmin Coach“专家”计划之一。

• 在某些手表上，包括 Forerunner 265 及更高版本，您可以使用 Garmin Coach 功能来选择自适应训练计划。

最后两个是人们谈论 Garmin 训练计划时通常指的意思。我主要使用自适应训练计划，但我已经尝试过这两种计划，并且可以告诉您它们功能的差异。

还有另一种方法可以通过 Garmin 手表进行锻炼。一些手表，包括 Forerunner 系列，有某种版本的“每日建议锻炼”（通常缩写为 DSW）。 Forerunner 55 和 165 只会为您提供当天的锻炼情况，而 265、965 和 Fenix 手表将允许您查看一整周的 DSW（甚至可以让您提前进行未来的锻炼）。

仅当您的手表具有每周 DSW 功能时，自适应训练计划才可用。其中包括该公司的中高端跑步手表，包括 Forerunner 255、265 和 965，以及 Fenix 系列（版本 6 及更高版本）。 Garmin 有一个兼容手表的完整列表请参见此处。适应性训练计划基本上是每日建议锻炼的应用程序友好版本。如果您的手表不支持一整周的 DSW — 比如说，您有一个—您仍然可以使用 Garmin Coach，但您将仅限于专家计划。

Garmin 的专家计划与其自适应计划相比如何

如果您试图在这两种类型的计划之间做出选择，并且您有一块支持这两种计划的手表，那么主要区别如下：

定时

专家计划要求从开始到比赛日之间有一定的周数。例如，今天（十一月初）制定了一个计划，我无法给它一个三月份的比赛日期。每个计划都有最小和最大训练周数，具体情况因计划而异。

另一方面，无论您的比赛何时进行，自适应计划都将发挥作用。如果是在遥远的未来，你只会进行非特定的锻炼，直到比赛日临近。

友善的面孔

每个专家项目都有一位指定教练——一个有面孔和名字的现实生活中的人。这位教练不会亲自与您互动，但他们拍摄了视频来描述他们的训练理念并提供建议，并且每个专家计划都有不同的氛围。例如，杰夫教练将使用跑步/步行间隔（他是有点因此而出名）。

适应性计划没有这些。没有指定的教练，没有提示或鼓励的视频。只是锻炼。

信心指数

专家计划的角落里有一个可爱的小仪表，显示您的教练对您能够实现目标的“信心”。例如，如果我要求某个 5K 时间，我会希望看到该仪表呈绿色。这告诉我我已经走上正轨了。如果我滑入橙色区域，我就知道我在偷懒。还有一个红色区域，这意味着我真的不在正轨上，而在另一端有一个紫色区域，这意味着我做得很好，我可能可以瞄准一个更高的目标。

在适应性计划中，没有信心指标。 （这是我在使用自适应计划时错过的主要事情。）也就是说，支持自适应计划的手表也往往具有比赛预测功能。您可以通过应用程序或通过手表上的“一目了然”来访问它。因此您可以随时查看您的预测时间。不过，这并没有考虑到未来的训练，因此，如果我的目标是 24 分钟 5 公里，但我目前的状态是 26 分钟，那么当我查看比赛预测器时，我会看到 26 分钟。

前几次锻炼是什么样的

还有一个很大的区别。每次我选择一个专家计划时，它都会以“基准运行”开始，并且在我完成该基准之前不会安排未来的锻炼。这就是我现在在 Coach Greg 5K 计划中所看到的。之前，当我与 Amy 教练制定 10K 训练计划时，我进行了基准测试和第一周进行一英里计时赛。

另一方面，自适应训练计划只是根据您当前的训练状态和目标建议对您有意义的锻炼。没有内置的基准或计时试验。只是为了检查一下，我今天开始了适应性训练计划，我日程上的第一件事是一小时长的“基础”（轻松）跑步。

与每日建议的锻炼重叠

这是一个有趣的事实：如果您正在制定专家计划，您可以还可以在手表上访问每日建议的锻炼。他们只会被隐藏起来。在 265 上，按左中按钮并选择“训练”以查看建议的锻炼。

通过适应性计划，您的计划和每日建议的锻炼是一回事。基本上，自适应计划是一种在手机上查看每日建议锻炼的方式，直到最近该应用程序才拥有该功能。

重新安排

在专家计划中，如果您不喜欢本周的日程安排，可以点击三点菜单在日历上重新安排跑步时间。例如，如果您今晚安排了爬坡活动，但要到明天才能带着您最喜欢的山丘去公园，这会很方便。

在自适应计划中，您无法重新安排未来的锻炼时间。你能不过，今天要做一下未来的锻炼。如果您跳过今天的锻炼，它很可能会在将来再次出现。

您日历上的其他比赛

每日建议的锻炼（以及适应性计划）会考虑您可能列入日历的所有比赛。您只能将一项比赛指定为训练赛季的主要比赛，但其他比赛可以是“支持”赛事，您建议的训练或适应性计划会将它们考虑在内。

据我所知，专家计划不会发生这种情况。它们专为您设置的特定比赛而设计。

比赛距离

专家计划适用于 5 公里、10 公里、半程马拉松和马拉松比赛。自适应计划可以针对任何距离的比赛或个人目标。

心率训练

在专家指导的计划中，锻炼通常会指定配速目标。 （例如，您可能会被分配以每英里 10:30 分钟进行轻松跑步。）您无法在设置中更改此设置，但您可以根据需要编辑个人锻炼。

在自适应计划中，锻炼目标可以设置为配速或心率，您可以根据需要切换目标。例如，如果我要在山路上跑步，我会使用心率目标，因为我知道我会在那些山上放慢速度。进行此更改后，计划中的几乎所有跑步都将指定心率目标而不是步速目标，直到或除非我决定将其更改回来。

如何使用训练计划中的训练

无论您使用哪种辅导选项，我在这里描述的其他所有内容都以相同的方式工作。有关遵循不同类型的 Garmin 锻炼的更多信息，您可以查看我在我的文章中写的内容。

每个训练日，您只需像往常一样点击“跑步”按钮（或“跑步机跑步”、“越野跑”或“田径跑”）。当天分配的锻炼将会弹出。完成锻炼后，您将获得执行分数，告诉您当天的计划执行情况。 （任何高于 66% 的值都被认为是好的。）

执行成绩不佳，甚至跳过跑步都不会受到惩罚。如果应用程序认为您在训练中需要更多此类跑步，您可能会发现未来安排了类似的锻炼。

我为我的比赛做了什么

当我开始使用 Garmin 手表时，我并没有立即选择比赛。我只是想增加里程并更加符合我的跑步习惯。起初我和艾米教练一起选择了 10K 计划，但说实话……这不适合我。至少对于我目前的训练阶段来说不是。有些阈值训练要求我长时间保持太快的配速，而我讨厌的他们。 （事后看来，他们可能还不错，但外面很热，我不习惯做那种工作。）

我最终放弃了这个计划，只是使用了每日建议的锻炼一段时间。我并没有虔诚地追随他们；如果一项锻炼看起来有趣或有趣，我就会去做。如果它看起来很悲惨，我就没有。你可能会认为这种懒散的态度会导致糟糕的结果，但我还每周都有一个里程目标，由我自己的大脑而不是 Garmin 应用程序提供。只要那周我跑了 20 英里（或者 25 英里，或者 30 英里——我逐渐增加），我就知道自己做得还不错。

这种方法得到了回报。我看到我预测的 5K 时间从最低的 30 分钟下降到 29、28 分钟，并且持续下降。 “你知道……”我对自己说。 “有一个阴凉处半程马拉松十月。我今年不想跑半英里，但他们有四英里的选择。也许我会报名参加四英里跑。”我把它放在我的日历上，调整了训练，很快我也开始研究那场比赛的预测。我开始梦想赢得年龄组奖牌。

好吧，现在我有了一个实际的目标比赛后，我想我会再次尝试教练计划。这次我使用了自适应计划，并要求它训练我进行 5 公里比赛（我没有意识到我可以专门要求四英里赛），并在我的日历中添加了一场假 5 公里比赛，该比赛与比赛同一天四英里。从那时起——如果我没记错的话，可能是两个月后？——我尽了最大努力尽可能多地进行计划中的锻炼。

我仍然跳过了一些比较粗糙的阈值运行。 18 分钟，5 公里配速？不，谢谢。但是那种可爱的短跑训练，15 秒的爆发和长时间的恢复呢？这很有趣，每当它出现时我都会这样做。

即使训练不完美，我预计的 5 公里时间仍然在下降。然后比赛的那一周，灾难降临了：我参加了一场家庭活动无法跳过被重新安排在我的比赛日。而不是计划开车去山上在废弃的高速公路上比赛，我使用 Garmin 日历上的“查找活动”功能查找同一个周末的 5K，但周六而不是周日。我很幸运：有两个选择。我选择了被列为“快速且平坦”的一个，因为另一个被描述为“具有挑战性”（这意味着丘陵）。

比赛前一天晚上，我的手表预测终点时间为 25:50。我参加了比赛，并以 26 分 04 秒完赛。不幸的是，手表的 GPS 测量结果为 3.09，因此它从未正式将新的 5K PR 归功于我。 （对我来说，这不是一个历史记录，但据 Garmin 所知，这应该是一个记录。我有史以来最好的 5K 时间是 25:20，那是十三年前，所以这在我的书中非常棒。）

我对按照 Garmin 指导计划（其中任何一个）跑步的建议

在这里，我描述了一些我不喜欢的事情，并且我将给出解决这些缺点的建议。偏好各不相同，因此您可能会发现困扰我的事情可能不会困扰您。不过，这是我个人的建议。

首先，令我烦恼的是，你无法展望未来，看看在整个训练计划中等待着你的是什么。无论您选择哪种类型的计划都是如此。没有办法知道第 1 周第 8 周会发生什么。现在，我很乐意快速而宽松地进行 5 公里训练，因为 5 公里是低调、低压力的比赛。他们恢复得很快，而且要花 25 美元才能进入？如果你跑得不好，你可以从中吸取教训，然后可以在下周末再跑一次。

不过，如果我计划了一场大目标的比赛，比如马拉松比赛，我就不会梦想将整个事情托付给一个可以改变我周围事情的应用程序。你时不时会在 Reddit 上看到有人问他们应该做什么，因为他们的马拉松比赛只剩一两个月了，而且他们的跑步时间还没有超过一小时左右。这是一个恐怖的故事，即使事实证明该人可能设置了错误的计划或跳过了太多次运行而无法弄清楚要分配什么。你不应该通过艰难的方式发现这一点。

所以我的建议是给自己一个或两个宏观目标作为指导。一个每周里程目标是一个很好的指标，因为里程数是跑步进步的最大推动力之一。无论我的应用程序建议什么，我都会确保自己始终处于本周的目标里程范围内。 （对我来说，那是 20 到 30 英里。）当某个计划偶尔会给你带来比你预期更难或更容易的一周时，相信它并不是一件坏事，但制定一个粗略的目标有助于确保你不会低于预期。 - 或者连续几周过度锻炼。

如果您正在为更长的比赛（例如马拉松或半程马拉松）进行训练，您可能还希望对比赛有一个粗略的了解您的长距离跑步应该有多长，以及您应该记录的每周里程，尤其是在高峰周。查看已建立的程序（其中之一Hal Higdon 提供的免费产品，例如）以确保您或多或少步入正轨。例如，在比赛日后的一到两个月内，您应该在 16 到 20 英里范围内进行几次跑步。

另一件要记住的事情是，您比任何应用程序都更了解自己的身体。如果您需要额外的休息日或轻松的跑步而不是锻炼，那就参加吧。该计划将进行调整。如果您需要一种未安排的锻炼方式（例如，当您即将进行山地比赛时进行山地重复锻炼），只需将其换掉即可。您不会伤害任何人的感情，并且。