梅雷迪思的训练日记：在可怕的减量中生存

欢迎来到，关于我参加 2023 年 TCS 纽约市马拉松之旅的 Lifehacker 系列。 本系列将涵盖我参加世界上最大的马拉松比赛过程中的所有起起落落和爬坡。 在 11 月 5 日（周日）比赛日之前，我将回顾一下适当的补充能量、受伤和挫折、跑步机技巧、衣柜故障、长期跑步逻辑，并大致反思一下冲过马拉松终点线所需的一切。 我遵循着一句既老套又真实的口头禅：马拉松实际上是数百英里；马拉松实际上是数百英里；马拉松实际上是数百英里。 比赛日恰好是最后26号左右。

我正式完成了纽约市马拉松比赛之前的峰值里程周。 对我来说，这意味着我跑了不到 50 英里——对于大多数马拉松运动员来说有点少，但我很满意。 现在，是减量时间了。

马拉松减量期（又称大型比赛前最后几周的大约两周减少训练期）对于跑步者来说是一个精神上的挑战时期。 经过几个月的艰苦训练，突然间你应该减少跑步次数，自然会担心你的健康状况会下降。 或者你会发疯。 我明白了，但我强迫自己学会喜欢锥度。

我度过这个阶段的指导思想是“干草在谷仓里”。 这句话的意思是，所有的辛苦工作都已经完成，没有其他事可做——即使你愿意。 这就是为什么逐渐减量对你的健康很重要，以及当跑步变得不明智时你如何保持精神上的生存。

为什么马拉松前需要减量

为了从已经完成的锻炼中恢复过来，并且不增加任何额外的压力，逐渐减量是必要的。 马拉松赛前逐渐减量如此重要有几个关键原因：

• 让疲劳的肌肉得到休息：在马拉松训练期间，双腿会因为跑了几英里而变得疲惫不堪。 适当的锥度可以让受损的肌肉纤维在比赛前有时间完全修复和恢复。

• 减少整体疲劳：经过数周的训练，疲劳会逐渐累积。 减量期让身体和精神有机会放松下来，吸收所有的辛苦工作。 这可以帮助您在比赛当天感觉更清爽。

• 让炎症消退：艰苦的训练可能会导致微撕裂和炎症。 锥形设计可以消除这种情况，这样您就不必带着肿胀、疲惫的双腿跑 26.2 英里。

除了身体恢复之外，减量训练还可以在高强度训练后提供心理上的休息。 随着比赛日的临近，跑步者常常会感到新的兴奋。 或者他们可能会因为突然的空闲时间而发疯。 就此而言，让我们深入探讨一些充分利用减量期的技巧。

锥度生存的秘诀

• 坚持规划。。 即使您感觉很好，也不要在减量期间增加里程。 请记住，逐渐减量的全部目的是让您的身体得到休息并吸收您在巅峰训练期间获得的所有健身收益。

• 逐渐减少。 在减量期间，将每周行驶里程减少不超过 30-50%，以便您的身体进行调整。 突然从高里程转到低里程可能会让您在比赛当天感觉迟钝。 这是我第一次参加马拉松时犯的错误，我付出了代价。

• 先降低强度，再降低训练量。 在最初的减量周中，继续进行关键训练，但减少总里程。 在最后 1-2 周内，取消高强度训练，但保持轻松跑步以集中精神。

• 多休息几天。 倾听您身体的声音，并根据需要额外休息几天以保持健康。 现在不是克服疼痛或疲劳的时候。

• 保持活跃。 在减少跑步的同时，您仍然可以进行交叉训练以保持健康并保持理智。 游泳、骑自行车和其他有氧运动可以让你保持健康，而不会让你的跑步肌肉疲劳。

• 吃好。 减量期间不要改变饮食。 坚持与您度过巅峰训练时相同的健康营养计划。

• 想象成功。 利用你的减量时间在心里预演坚强地冲过终点线。 我喜欢虚拟地仔细阅读课程，如果你的种族有这个选项。

• 相信你的训练。 我发现这是最难的部分，但就像我上面说的：干草在谷仓里。 相信您所付出的所有几个月的努力都会在比赛当天得到回报。 避免最后一刻的恐慌。

底线：相信你的训练

马拉松吸引了所有类型的人，但我发现很多自律程度足以跑完 26 英里的人也是容易焦躁不安的人。 与此同时，马拉松训练的一切都会迫使你获得新的视角。 人们用“这是一场马拉松，而不是短跑”这句话来描述一致性、耐心和延迟满足的重要性是有原因的。 减量训练是你精神坚韧最宝贵的来源之一，它教会你相信自己的训练，并接受在比赛前几天不再有任何健康可言。

就我个人而言，我认为锥度是一种奖励，而不是限制。 我赢得了这个锥度。 你也赢得了这个锥度。 了解更多，Lifehacker 高级健康编辑有一个为了在减量期间保持理智。